የተቀበረ ፈንጂ አንድ ክንድ ከቤንች ረድፍ በላይ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተቀበረ ፈንጂ አንድ ክንድ ከቤንች ረድፍ በላይ
Landmine One Arm Bent-Over Bench Row የኋላ ጡንቻዎችን በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ያነጣጠረ እና እንዲሁም ትከሻዎችን እና ቢሴፕስን የሚያሳትፍ ሁለገብ የጥንካሬ ልምምድ ነው። በሚስተካከለው ጥንካሬ ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን፣ የጡንቻን ፍቺ እና መረጋጋት ለማሻሻል ለሚፈልጉ እንዲሁም የተሻለ አኳኋን በማስተዋወቅ እና የጀርባ ጉዳቶችን የመጋለጥ እድልን የሚቀንስ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀበረ ፈንጂ አንድ ክንድ ከቤንች ረድፍ በላይ
- ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበሩን ወደ ባርበሎው ያኑሩ እና ከዚያ በአንደኛው አግዳሚ ወንበር ላይ ይቁሙ እና ጎንበስ ብለው አንድ ጉልበቱን እና ያው የጎን እጅን ለድጋፍ ወንበር ላይ ያድርጉት።
- የባርበሎውን ጫፍ በነጻ እጅዎ ይያዙ፣ ክንድዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ባርበሎውን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ, ክርንዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጭመቅ.
- ባርበሎውን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ይቆጣጠሩ እና ወደ ጎን ከመቀየርዎ በፊት የሚፈለገውን ድግግሞሽ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የተቀበረ ፈንጂ አንድ ክንድ ከቤንች ረድፍ በላይ
- ተገቢ ክብደት: በከባድ ክብደት አይጀምሩ. የዚህ መልመጃ ቁልፉ ትክክለኛው ቅጽ እንጂ የክብደት መጠን አይደለም. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ምቾት ሲሰማዎት ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ መልመጃውን በቀስታ በተቆጣጠሩ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። ይህ የታለሙት ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ የተጠመዱ መሆናቸውን እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ባርበሉን እስከ ደረቱ ድረስ እየጎተቱ እና ክንድዎን በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ሙሉ በሙሉ መዘርጋትዎን ያረጋግጡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ ጥቅሞችን እያገኙ መሆኑን ያረጋግጣል።
- ለድጋፍ ቤንች ይጠቀሙ፡ ጥቂቶች
የተቀበረ ፈንጂ አንድ ክንድ ከቤንች ረድፍ በላይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተቀበረ ፈንጂ አንድ ክንድ ከቤንች ረድፍ በላይ?
አዎ ጀማሪዎች ላንድ ሚን አንድ ክንድ ቤንት ኦቨር ቤንች ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ነገር ግን በሚቻል ክብደት መጀመር እና ጉዳትን ለመከላከል በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲከታተል እና ፎርሙን እንዲያስተካክል ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀርባ ፣ ትከሻ እና ክንድ ጥንካሬን ለማዳበር ጠቃሚ ነው። ነገር ግን፣ ቀደም ሲል የነበሩ ሁኔታዎች ወይም ጉዳቶች፣ በተለይም በጀርባዎ ወይም በትከሻዎ ላይ፣ አዲስ ልምምዶችን ከመሞከርዎ በፊት ከጤና ባለሙያ ጋር መማከር አለብዎት።
Hvað eru venjulegar breytur á የተቀበረ ፈንጂ አንድ ክንድ ከቤንች ረድፍ በላይ?
- ፈንጂ ቲ-ባር ረድፍ፡- ይህ ልዩነት ሁለቱንም እጆች ተጠቅሞ አሞሌውን ለማንሳት መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም ለክብደት ክብደት እና ለተለያየ ጡንቻ ተሳትፎ ያስችላል።
- ፈንጂ ነጠላ-ክንድ ግማሽ-ተንበርካኪ ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክከሃል (ከስራ ክንድ ጋር አንድ ጎን) ሌላኛው እግር መሬት ላይ ጠፍጣፋ ሲሆን ይህም የተለየ የመረጋጋት ፈተና ይፈጥራል።
- ፈንጂ አንድ ክንድ ከመደዳ ጋር በማዞር፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማዞሪያ አካልን ይጨምራል፣ ይህም የተገደቡ ጡንቻዎችዎን ከጀርባዎ ጋር ለመስራት ይረዳል።
- ፈንጂ አንድ ክንድ ከአይሶ ሆልድ ጋር በአንድ ረድፍ ተጣብቆ፡ በዚህ ልዩነት፣ በውጥረት ውስጥ ጊዜን ለመጨመር እና የጡንቻን እድገት ለማጎልበት አሞሌውን ለጥቂት ሰከንዶች በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያዙት።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀበረ ፈንጂ አንድ ክንድ ከቤንች ረድፍ በላይ?
- የቲ-ባር ረድፍ ሌላ ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የኋላ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው ፣ ግን ሁለቱንም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ያሳትፋል ፣ ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል እና አጠቃላይ ጥንካሬን እና ዘይቤን ለማሻሻል ይረዳል።
- የተቀመጠ የኬብል ረድፍ ልምምዱ ላንድ ሚን አንድ ክንድ በቤንች ኦቨር ቤንች ረድፍ ላይ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር ነገር ግን በተቀመጠ ቦታ ላይ ያሟላል ይህም ጡንቻዎችን በብቃት ለመለየት እና አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir የተቀበረ ፈንጂ አንድ ክንድ ከቤንች ረድፍ በላይ
- የማሽን የኋላ መልመጃን ይጠቀሙ
- ፈንጂ አንድ ክንድ ረድፍ
- የታጠፈ ከቤንች ረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የአንድ ክንድ ጥንካሬ ስልጠና
- የተቀበረ ፈንጂ መልመጃ ለኋላ
- የቤንች ረድፍ ከሊቨርጅ ማሽን ጋር
- ነጠላ ክንድ ፈንጂ ረድፍ
- የጥንካሬ ስልጠና ለኋላ
- የታጠፈ ከቤንች ረድፍ ቴክኒክ
- ፈንጂ አንድ ክንድ ወደ ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ