Thumbnail for the video of exercise: ተንበርካኪ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ዘርጋ

ተንበርካኪ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ዘርጋ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarWrist Flexors
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ተንበርካኪ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ዘርጋ

የጉልበቱ አንጓ Flexor Stretch የእጅ አንጓ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ የተነደፈ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣በተለይም በተደጋጋሚ እጃቸውን እና አንጓን ለሚጠቀሙ እንደ አትሌቶች፣ ሙዚቀኞች እና የቢሮ ሰራተኞች ጠቃሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በመደበኛነት በማከናወን አንድ ሰው የእጅ አንጓቸውን ተንቀሳቃሽነት ከፍ ማድረግ ፣ ያሉትን ምቾት ማጣት ማስታገስ እና እንደ ካርፓል ዋሻ ሲንድሮም ያሉ ሁኔታዎችን መከላከል ይችላል። ግለሰቦቹ የእጃቸውን ጤና ለመጠበቅ፣ የእጅ አንጓ እንቅስቃሴን በሚጠይቁ ተግባራት ላይ አፈጻጸምን ለማሻሻል እና አጠቃላይ ደህንነትን ለማሳደግ ይህንን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርካኪ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ዘርጋ

  • በእርጋታ ሰውነትዎን ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ ፣ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፣ በእጅ አንጓዎ ላይ እና በክንድዎ ፊት ላይ ያሉት ጡንቻዎች መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ።
  • ይህንን ዝርጋታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ይህም በአጠቃላይ በአጠቃላይ መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
  • ክብደትዎን ወደ ፊት በማዞር እና መዳፎችዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ዘረጋውን በቀስታ ይልቀቁት።
  • ይህንን መልመጃ ለ 2-3 ጊዜ ይድገሙት, ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና ከመጠን በላይ ላለመጨመር ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd ተንበርካኪ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ዘርጋ

  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ሂደቱን አትቸኩል። ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ ፣ መዳፎችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት። መወጠሩ በግንባሮችዎ እና በእጅ አንጓዎ ውስጥ መሰማት አለበት። ወደ ጡንቻ መወጠር ስለሚዳርጉ የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
  • ትክክለኛውን ቅጽ ይያዙ፡ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ እና መዳፎችዎን በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ መሬት ላይ እንዲቆሙ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። መዳፍዎን ማንሳት ወይም ማጎንበስ የመለጠጥን ውጤታማነት ሊቀንስ እና የመቁሰል አደጋን ይጨምራል።
  • የማያቋርጥ መተንፈስ፡- አንዳንድ ሰዎች በሚዘረጋበት ጊዜ ትንፋሹን ይይዛሉ፣ይህም በሰውነት ውስጥ ውጥረት ይፈጥራል። አስታውስ

ተንበርካኪ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተንበርካኪ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በርግጠኝነት የጉልበት አንጓ Flexor Stretch መልመጃ ማከናወን ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ ጡንቻዎች ውጥረትን ለመቀነስ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል የደረጃ በደረጃ መመሪያ ይኸውና፡- 1. ወለሉ ላይ ተንበርክከው ይጀምሩ. 2. መዳፎችዎን ከፊት ለፊትዎ መሬት ላይ ያስቀምጡ, ጣቶችዎ ወደ ሰውነትዎ እየጠቆሙ. 3. በእርጋታ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ፣ መዳፍዎን መሬት ላይ በማንጠልጠል፣ በእጅ አንጓዎ ላይ እና በግንባሮችዎ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎች መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ። 4. ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ዝርጋታውን ይያዙ. 5. ይህንን ልምምድ ጥቂት ጊዜ መድገም ይችላሉ. ያስታውሱ፣ ሁል ጊዜ በምቾት ደረጃዎ ውስጥ ይለጠጣሉ እና ህመም የሚያስከትል ከሆነ በጭራሽ እንዲዘረጋ አያስገድዱት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም ቀደም ሲል የነበሩት ሁኔታዎች በደህና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማድረግ ችሎታዎን የሚነኩ ከሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርካኪ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ዘርጋ?

  • የቆመ የእጅ አንጓ Flexor Stretch፡ ይህ ልዩነት መቆም እና ክንድዎን ከፊትዎ ወደ ላይ መዘርጋትን፣ መዳፍ ወደ ላይ፣ ከዚያም ሌላውን እጅዎን በመጠቀም ጣቶችዎን በቀስታ ወደ ሰውነትዎ መሳብን ያካትታል።
  • በግድግዳ የታገዘ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ወደ ግድግዳ ትይዩ ቆመህ ክንድህን ዘርግተህ መዳፍህን በጣቶችህ ወደ ታች በመጠቆም ከግድግዳው ጋር አስቀምጠው ከዚያም በእርጋታ አንጓህን ለመዘርጋት ወደ ግድግዳው ደገፍ።
  • Forearm Wrist Flexor Stretch፡ ይህ የሚደረገው አንዱን ክንድ ወደ ፊት ዘርግቶ፣ መዳፉን ወደ ላይ በመዘርጋት እና በሌላኛው እጅ የተዘረጋውን ክንድ ጣቶች ወደ ታች እና ወደ ኋላ በመጎተት ሲሆን ይህም ክንዱ ራሱ እንዲረጋጋ በማድረግ ነው።
  • ዮጋ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ዝርጋታ፡

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርካኪ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ዘርጋ?

  • "የጣት መወጠር" ሌላው ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በእጆቹ እና በጣቶች ላይ ከእጅ አንጓ ጋር በተገናኙት ትናንሽ ጡንቻዎች ላይ ስለሚሰሩ አጠቃላይ የእጅ አንጓን ተለዋዋጭነት እና ተግባርን ያሳድጋል።
  • "Reverse Wrist Curls" በተጨማሪም የእጅ አንጓ ኤክስቴንሽን ጡንቻዎች ላይ በሚያነጣጥሩበት ጊዜ ጉልበቱን የሚንበርከክ የእጅ አንጓ Flexor Stretchን ሊያሟላ ይችላል፣ ይህም የፊት ክንድ እና የእጅ አንጓ ላይ የተመጣጠነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ተቃራኒውን ጡንቻዎች በጉልበት የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ልምምድ ላይ በመስራት።

Tengdar leitarorð fyrir ተንበርካኪ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ዘርጋ

  • የሰውነት ክብደት የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተንበርክኮ የእጅ አንጓ ተጣጣፊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለግንባሮች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተንበርክኮ የእጅ አንጓ የመለጠጥ ልምምድ
  • የፊት ክንድ የመለጠጥ ሂደት
  • የሰውነት ክብደት አንጓ ተጣጣፊ ዝርጋታ
  • ተንበርክኮ የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የእጅ አንጓ ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የእጅ አንጓዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች።