ተንበርካኪ ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተንበርካኪ ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት
የጉልበቱ ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት የመለጠጥ ልምምድ የደረታቸው አከርካሪ ተለዋዋጭነት እና አቀማመጦች ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጠቃሚ የሆነ መደበኛ ተግባር ነው፣በተለይ ተቀምጠው የአኗኗር ዘይቤ ወይም ረጅም መቀመጥ ለሚፈልጉ ስራዎች። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴን ለማጎልበት፣የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና የድህረ-ገጽታ መዛባትን ለማስተካከል የተነደፈው የደረት አከርካሪ እና አካባቢ ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ የአካል ብቃት ስርዓትዎ ማካተት የጀርባ ጉዳቶችን ለመከላከል፣ የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ለማራመድ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርካኪ ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት
- ቀኝ እጃችሁን ያዙ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡት, የግራ እጃችሁ ለመረጋጋት ምንጣፉ ላይ በጥብቅ ተክሏል.
- የቀኝ ክንድዎን እና ትከሻዎን ቀስ ብለው ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ያሽከርክሩ ፣ ጭንቅላትዎ እንቅስቃሴውን እንዲከታተል ፣ የደረት አከርካሪዎን በመዘርጋት።
- ጭምብሉን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- በግራ እጅዎ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት በቀኝ እና በግራ መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd ተንበርካኪ ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የተለመደ ስህተት ይህን መልመጃ በምታከናውንበት ጊዜ ዋናውን ዘና ማድረግ ነው። ኮርዎን ማቆየት ሰውነትዎን ለማረጋጋት ይረዳል, ይህም ዝርጋታውን በደረት አከርካሪዎ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል. ዘና ያለ ኮር ወደ ታች ጀርባዎ ላይ ከመጠን በላይ መጨመር ወይም ውጥረት ሊያስከትል ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። የዚህ ዝርጋታ ውጤታማነት በእንቅስቃሴዎችዎ ቁጥጥር እና ትክክለኛነት ላይ ነው. አንድ ክንድ ወደ ጎን እና ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ዘርጋ, እጅዎን በአይንዎ ይከተሉ. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ክንድዎን ወደ ታች ያውርዱ እና ይድገሙት
ተንበርካኪ ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተንበርካኪ ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የጉልበቱን ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት የመለጠጥ ልምምድ በእርግጠኝነት ማከናወን ይችላሉ። የ thoracic አከርካሪ እንቅስቃሴን ለማሻሻል የተነደፈ ቀላል እና ውጤታማ ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ሁልጊዜ ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው. አንድ ጀማሪ ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ ማማከር አለባቸው. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ በጠረጴዛ ቦታ ይጀምሩ. እጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች, እና ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከወገብዎ በታች መሆን አለባቸው. 2. አንድ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ, በክርንዎ ጎንበስ. 3. ክርንዎን እና ትከሻዎን ወደ ጣሪያው አዙረው፣ ዳሌዎ እና የታችኛው ጀርባዎ እንዲረጋጉ በማድረግ በደረትዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, እና እንቅስቃሴውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ያስታውሱ፣ ከመወጠርዎ በፊት መሞቅ እና በትንሽ እንቅስቃሴ መጀመር ሁል ጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርካኪ ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት?
- ባለአራት እጥፍ የቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት ዝርጋታ፡ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ይጀምሩ፣ አንድ እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት እና የላይኛውን አካልዎን ደረትን ወደ ጣሪያው ለመክፈት ያዙሩት እና ከዚያ ወደ ታች ያሽከርክሩ እና ክርንዎን ወደ ተቃራኒው እጅዎ ያመጣሉ።
- የቆመ ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት ዝርጋታ፡- እግርዎን ከዳሌው ስፋት ለይተው ይቁሙ፣ ዳሌዎ ላይ ይንጠለጠሉ፣ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ አንድ ጎን ያሽከርክሩ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
- T-Spine Mobility Stretch with Foam Roller፡ በጀርባዎ ላይ ከላይኛው ጀርባዎ ስር በተተከለው የአረፋ ሮለር ተኝተው፣ ክንዶችዎን በደረትዎ ላይ ያሻግሩ እና የደረት አከርካሪውን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንከባለሉ።
- T-Spine Mobility Stretch with Resistance Band፡ የመቋቋም ባንድ ከዝቅተኛ መልህቅ ጋር ያያይዙ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርካኪ ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት?
- የቶራሲክ ኤክስቴንሽን በፎም ሮለር ላይ፡ ይህ ልምምድ የደረትን አከርካሪ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የጉልበት T-Spine Mobility Stretching ጥቅሞችን ያሳድጋል. የፎም ሮለርን በመጠቀም ጥልቀት ያለው የመለጠጥ ችሎታን ይሰጣል እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ማንኛውንም ውጥረት ወይም ጥብቅነት ለመልቀቅ ይረዳል.
- የልጅ አቀማመጥ፡ ይህ የዮጋ አቀማመጥ ተንበርካኪ ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት ማራዘሚያን ያሟላ ሲሆን ይህም የደረት አካባቢን ጨምሮ ለሙሉ አከርካሪው ለስላሳ ርዝማኔ በመስጠት ነው። የኋላ ጡንቻዎችን ለማራዘም, ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir ተንበርካኪ ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት
- ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ወደ ኋላ መዘርጋት
- ተንበርካኪ ቲ-አከርካሪ ዘርጋ
- የትከሻ ተንቀሳቃሽነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ትከሻ መዘርጋት
- መንበርከክ የደረት አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት
- የቤት ጀርባ እና ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- መንበርከክ ቲ-አከርካሪ የመንቀሳቀስ ልምዶች
- ለኋላ እና ለትከሻዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች