Thumbnail for the video of exercise: ለመርገጥ የሚንበረከክ የጎን እግር

ለመርገጥ የሚንበረከክ የጎን እግር

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ለመርገጥ የሚንበረከክ የጎን እግር

የጉልበቱ ጎን እግር ለመርገጥ በዋናነት ግሉትስ፣ ዳሌ እና ጭን ላይ ያነጣጠረ ተለዋዋጭ ልምምድ ነው፣ እነዚህን ቦታዎች ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ሰዎች እንቅስቃሴን ለማጎልበት፣ የተሻለ አቋምን ለማራመድ እና የበለጠ የተስተካከለ እና የተቀረጸ የታችኛው አካል ለማግኘት ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ለመርገጥ የሚንበረከክ የጎን እግር

  • ሚዛኑን ለመጠበቅ የግራ ክንድዎን ወደ ጎን ዘርግተው ቀኝ ክንድዎን በማጠፍ እጅዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት።
  • የግራ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ጎን ያንሱት, ቀጥ ብለው ይቆዩ እና እግርዎ ተጣጣፊ.
  • ከዚህ ቦታ, የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቱ, ከዚያም በእርግጫ እንቅስቃሴ እንደገና ወደ ጎን ያራዝሙት.
  • እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና ወደ ሌላኛው ጎን ከመቀየርዎ በፊት ለሚፈልጉት ድግግሞሽ መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ለመርገጥ የሚንበረከክ የጎን እግር

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ የግራ ጉልበትዎን ከወለሉ ላይ አንስተው የግራ እግርዎን በሂፕ ደረጃ ወደ ጎን ያራዝሙ። ከዚያም ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ደረቱ መልሰህ ከማራዘምህ በፊት ወደ ደረትህ አምጣው። እነዚህን እንቅስቃሴዎች በዝግታ እና ቁጥጥር ማድረግዎን ያረጋግጡ። በጡንቻዎች ምትክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማፋጠን ወይም ሞመንቶችን መጠቀም ውጤታማነቱን ሊቀንስ እና የመጉዳት እድልን ይጨምራል።
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ኮርዎ የተሰማራ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎትንም ይሠራል. የተለመደው ስህተት ዋናው ዘና እንዲል ማድረግ ነው, ይህም ወደ ሚዛን ማጣት እና ወደ ያነሰ ሊሆን ይችላል

ለመርገጥ የሚንበረከክ የጎን እግር Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ለመርገጥ የሚንበረከክ የጎን እግር?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሚንበረከኩ የጎን እግርን ለመርገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ሚዛንን፣ የኮር ጥንካሬን እና የእግርን ጥንካሬን ለማሻሻል ጥሩ ልምምድ ነው። ይሁን እንጂ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር አለባቸው እና ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ የአካል ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርጽ መያዝም አስፈላጊ ነው። አስፈላጊ ከሆነ ጀማሪዎች የበለጠ ምቾት እና ሚዛናዊነት እስኪሰማቸው ድረስ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር መጠቀም ይችላሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á ለመርገጥ የሚንበረከክ የጎን እግር?

  • የጎን ፕላንክ እግር ማንሳት፡ በዚህ ልዩነት፣ በጎን ፕላክ ቦታ ላይ ትጀምራለህ፣ ከዚያም የላይኛውን እግርህን ወደ ላይ እና ወደ ታች አንሳ፣ ኮር እና ግሉትህን በማሳተፍ።
  • የውሸት የጎን እግር ርግጫ፡- ይህ ልዩነት በጎንዎ ላይ መተኛትን፣ ጭንቅላትዎን በእጅዎ ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና የላይኛውን እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች መምታት ያካትታል።
  • የጲላጦስ የጎን እግር ርግጫ፡- ይህ በጎንዎ ላይ የሚተኛበት፣የላይኛውን እግርዎን ወደ ዳሌው ከፍታ ከፍ በማድረግ እና ወደ ፊት እና ወደ ኋላ የሚወጉበት የበለጠ ፈታኝ ልዩነት ነው።
  • ተንበርካኪው የጎን እግር ርግጫ በ Resistance Band፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር በጭኑ አካባቢ መከላከያ ባንድ ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ለመርገጥ የሚንበረከክ የጎን እግር?

  • ግሉት ድልድዮች ወደ ግሉቶች እና ጅማቶች በሚያነጣጥሩበት ጊዜ የጉልበቱን የጎን እግር ወደ ርግጫ ሊያሳድጉ ይችላሉ፣ ይህም ለአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት አስተዋጽኦ ያደርጋል፣ ይህም ምቱን በትክክል ለማከናወን አስፈላጊ ነው።
  • የጎን ፕላንክ ሂፕ ሊፍት እንዲሁ በጉልበቱ ላይ የሚንበረከከውን የጎን እግርን ለመምታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያሟላ ይችላል ምክንያቱም ኦብሊኮችን እና ግሉተስን በተለይም ግሉተስ ሜዲየስን ስለሚሰሩ ዋና ጥንካሬዎን እና ሚዛንዎን ያሻሽላሉ ፣ ይህም በመርገጥ ጊዜ ትክክለኛውን አቀማመጥ ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው።

Tengdar leitarorð fyrir ለመርገጥ የሚንበረከክ የጎን እግር

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተንበርክኮ የጎን እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ዳሌዎችን በሰውነት ክብደት ማጠናከር
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመርገጥ የጎን እግር
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተንበርክኮ የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የጎን እግር የመርገጥ አሠራር
  • ሂፕ-ያነጣጠረ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተንበርክኮ የጎን እግር ምት ለሂፕ ጥንካሬ
  • ለጠንካራ ዳሌዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ