ተንበርክኮ ትከሻ መታ ማድረግ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተንበርክኮ ትከሻ መታ ማድረግ
ተንበርካኪ ትከሻ መታ ማድረግ በዋናነት ኮርን፣ ትከሻዎችን እና ክንዶችን የሚያጠናክር የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በችሎታ ደረጃ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ጡንቻማ ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የተሻለ አቋምን ለማራመድ እና አጠቃላይ የሰውነት ቁጥጥርን ለመጨመር በስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልማዶቻቸው ውስጥ የጉልበት ትከሻ ቧንቧዎችን ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርክኮ ትከሻ መታ ማድረግ
- ወገብዎን በተቻለ መጠን ያቆዩት, ቀኝ እጅዎን ያንሱ እና የግራ ትከሻዎን ይንኩ.
- ቀኝ እጅዎን መሬት ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
- አሁን ግራ እጅዎን አንሳ እና ቀኝ ትከሻዎን ይንኩ, ከዚያ የግራ እጃችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
- ጥብቅ ኮር በመያዝ እና ማንኛውም የሰውነትዎ መወዛወዝን በመቀነስ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ይድገሙ።
Tilkynningar við framkvæmd ተንበርክኮ ትከሻ መታ ማድረግ
- ዋና ተሳትፎ፡ አንድ የተለመደ ስህተት ዋናውን ችላ ማለት ነው። ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ይህ ደግሞ የሆድ ጡንቻዎችዎን ዒላማ ስለሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለማሳደግ ይረዳል ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ትከሻዎን ሲመታ በዝግታ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ያድርጉት። እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- ሂፕ ማሽከርከርን ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት ትከሻዎን ለመንካት እጅዎን ሲያነሱ ዳሌዎ እንዲሽከረከር ወይም ወደ ጎን እንዲወዛወዝ መፍቀድ ነው። ወገብዎን በተቻለ መጠን ለማቆየት ይሞክሩ - ይህ በዋናዎ ላይ ያለውን ፈተና ይጨምራል.
- አዘውትሮ መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ። መተንፈስ
ተንበርክኮ ትከሻ መታ ማድረግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተንበርክኮ ትከሻ መታ ማድረግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የጉልበቱን ትከሻ መታ ማድረግ በእርግጥ ይችላሉ። ይህ ልምምድ ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው. ለጀማሪዎች ፈታኝ ሊሆን የሚችል የባህላዊ ፕላንክ ትከሻ መታ ማድረግ ቀለል ያለ ስሪት ነው። የጉልበቱ ስሪት ለመደገፍ የሚያስፈልገውን የክብደት መጠን ይቀንሳል, ይህም ለአዳዲሶቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ መነሻ ያደርገዋል. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. በከፍተኛ ጉልበት ቦታ ይጀምሩ. ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች መሆን አለባቸው, እና እጆችዎ ከትከሻዎ በታች መሆን አለባቸው. 2. ኮርዎን በጥብቅ እና ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት። 3. አንድ እጅ አንስተህ ተቃራኒውን ትከሻ ነካ አድርግ. በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ለማቆየት ይሞክሩ - ዳሌዎ እንዲወዛወዝ አይፍቀዱ። 4. እጅዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ. 5. በሌላኛው እጅ ይድገሙት. ያስታውሱ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝ ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።
Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርክኮ ትከሻ መታ ማድረግ?
- የፕላንክ ትከሻ መታ ማድረግ፡ በዚህ ልዩነት ከጉልበት ይልቅ መልመጃውን ሙሉ በሙሉ በፕላንክ ቦታ ላይ ያከናውናሉ ይህም ችግርን ይጨምራል እና ብዙ ጡንቻዎችን ያሳትፋል።
- ትከሻን ተንበርክኮ በ Resistance Band: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የእጅ አንጓ ላይ መከላከያ ማሰሪያ ማከል ተቃውሞውን ከፍ ሊያደርግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- በዱምብቤል ተንበርክኮ ትከሻን መታ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ቀላል ደወል መያዝን ያካትታል ይህም ክብደትን ይጨምራል እና አስቸጋሪነቱን ይጨምራል።
- ባለ አንድ እግር ተንበርክካ ትከሻ መታ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት የትከሻ ቧንቧዎችን በማከናወን አንድ እግሩን ከመሬት ላይ በማንሳት ሚዛኑን የጠበቀ ፈተና ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርክኮ ትከሻ መታ ማድረግ?
- ፕላንክ፡- ፕላንክም ወደ ኮር እና ትከሻ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ፣ ልክ እንደ ትከሻ ተንበርክኮ መታ ያድርጉ፣ እና ሚዛኑን እና አቀማመጥን ያሻሽላሉ፣ ይህም የትከሻ ቧንቧዎችን ውጤታማነት ያሳድጋል።
- የተራራ ገዳዮች፡- የተራራ አሽከርካሪዎች በትከሻ ቧንቧዎች ላይ ከሚሰሩት የጡንቻ ቡድኖች ጋር በሚመሳሰል መልኩ የኮር፣ ትከሻ እና የክንድ ጡንቻዎችን በማሳተፍ ተንበርካኪ የትከሻ ቧንቧዎችን ያሟላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ተንበርክኮ ትከሻ መታ ማድረግ
- ተንበርክኮ በትከሻ መታ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለደረት ተንበርክኮ ትከሻ መታ ያድርጉ
- ለደረት የሰውነት ክብደት ልምምድ
- ተንበርክኮ ትከሻ መታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሰውነት ክብደት ጋር
- በጉልበት ቦታ ላይ ትከሻን መታ ያድርጉ
- ለደረት የጉልበት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ትከሻ መታ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ደረት ላይ ያነጣጠረ ተንበርክኮ ትከሻ መታ