ተንበርክኮ ስካፕላር ፑሽ-አፕ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተንበርክኮ ስካፕላር ፑሽ-አፕ
የጉልበቱ ስኩፕላላር ፑሽ አፕ በዋናነት በትከሻ ምላጭ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ማለትም ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስን ጨምሮ የሚያተኩር የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት አቀማመጥዎን ከፍ ማድረግ ፣ የትከሻ ጉዳቶችን አደጋን መቀነስ እና በሌሎች የላይኛው የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምዎን ማሻሻል ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርክኮ ስካፕላር ፑሽ-አፕ
- ጀርባዎ ጠፍጣፋ፣ አንገትዎ ገለልተኛ መሆኑን እና እይታዎ ወደ ታች መያዙን ያረጋግጡ።
- ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ኮርዎን በተጠመደ እና አከርካሪዎ ገለልተኛ በማድረግ ደረትን በቀስታ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።
- እጆችዎን በማራዘም እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም ትክክለኛውን ቅፅ በመላው እንዲቆይ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ተንበርክኮ ስካፕላር ፑሽ-አፕ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በጉልበቱ scapular ፑሽ አፕ ውስጥ ያለው እንቅስቃሴ ስውር ነው። የትከሻ ምላጭዎ አንድ ላይ እንዲሰበሰቡ በማድረግ ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ከዚያ የትከሻውን ምላጭ በማሰራጨት ቶሶዎን ወደኋላ ይግፉት። እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለበት. ለጉዳት ሊዳርጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንሱ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- በ Scapular እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ: የዚህ ልምምድ ትኩረት በእጆቹ ላይ ሳይሆን በ scapular እንቅስቃሴ ላይ ነው. በልምምድ ወቅት እጆችዎ ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው። የተለመደው ስህተት እጆቹን በማጠፍ እና መልመጃውን ወደ መደበኛ ግፊት መጨመር ነው. ስራው በእርስዎ እየተሰራ መሆኑን ለማረጋገጥ ክርኖችዎን እንዲቆለፉ ያድርጉ
ተንበርክኮ ስካፕላር ፑሽ-አፕ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተንበርክኮ ስካፕላር ፑሽ-አፕ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የጉልበቱን Scapular Push-Up ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የትከሻ መታጠቂያ እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ማማከር ጥሩ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርክኮ ስካፕላር ፑሽ-አፕ?
- Wall Scapular Push-Up: ይህ ለጀማሪ ተስማሚ የሆነ ልዩነት ሲሆን መልመጃውን በግድግዳ ላይ ቆመው እና ተደግፈው የሚያከናውኑበት ሲሆን ይህም ለማንሳት የሚያስፈልገውን የክብደት መጠን ይቀንሳል.
- ከፍ ያለ ስኩፕላላር ፑሽ-አፕ፡- ይህ ልዩነት በእጆችዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ይከናወናል፣ ይህም የሰውነትዎን አንግል በመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትንሹ ቀላል ያደርገዋል።
- አንድ ክንድ ስካፕላር ፑሽ አፕ፡ ይህ በአንድ ክንድ መልመጃውን የሚያከናውኑበት፣ ጥንካሬን የሚጨምሩበት እና ኮርዎን የበለጠ የሚሳተፉበት የላቀ ልዩነት ነው።
- Plank Scapular Push-Up፡- በዚህ ልዩነት፣ በክንድዎ ላይ በፕላክ አቀማመጥ ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ እጆችዎ ይግፉ ፣ ሰውነትዎን ሲያነሱ scapulaዎን ያሳትፉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርክኮ ስካፕላር ፑሽ-አፕ?
- ፕላንክ፡- ፕላንክ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና በፑሽ አፕ ወቅት ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ወሳኝ በሆነው በዋና ጥንካሬ እና መረጋጋት ላይ በማተኮር ጉልበቱን የሚንበረከክ ስኩዊላር ፑሽ አፕን ያሟላል።
- ዱምቤል ረድፎች፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፑሽ አፕ ወቅት ሰውነታችንን ለማረጋጋት የሚያገለግሉትን በላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በማነጣጠር ተንበርካኪ ስኩፕላላር ፑሽ አፕን ያሟላል እና አጠቃላይ የሰውነትን ጥንካሬ ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ተንበርክኮ ስካፕላር ፑሽ-አፕ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተንበርካኪ Scapular Push-Up ቴክኒክ
- Scapular የግፋ-አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ተንበርክኮ የሚገፋፉ ልዩነቶች
- Scapular የግፋ-አፕ ቅጽ
- ተንበርካኪ Scapular Push-Up እንዴት እንደሚሰራ
- ለጀርባ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በቤት ውስጥ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች