የተንበረከከ እግር የአድክተር ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተንበረከከ እግር የአድክተር ዝርጋታ
የተንበረከከ እግር ውጪ የአዱክተር ዝርጋታ በውስጠኛው ጭኑ ውስጥ የሚገኙትን ረዳት ጡንቻዎች ላይ ለማነጣጠር እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ይህ ዝርጋታ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም የታችኛውን ሰውነታቸውን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ በተለይም በዳሌ እና በጭኑ አካባቢ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ፣የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አጠቃላይ አፈፃፀም እንዲኖር ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተንበረከከ እግር የአድክተር ዝርጋታ
- የግራ ጉልበትዎ በቀጥታ ከጭንዎ በታች መሆኑን ያረጋግጡ, እና እጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ናቸው.
- በተዘረጋው እግር ውስጠኛው ጭንዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ሰውነታችሁን ወደ ቀኝ በኩል በቀስታ ያዙሩ።
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና የሚወጠሩትን ጡንቻ ለማዝናናት ይሞክሩ።
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና የግራ እግርዎን በማስፋፋት በሌላኛው በኩል ያለውን መወጠር ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የተንበረከከ እግር የአድክተር ዝርጋታ
- ገለልተኛ የሆነ አከርካሪን ይንከባከቡ፡ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚሠሩት አንድ የተለመደ ስህተት ጀርባቸውን በመዘርጋት ወይም በተዘረጋበት ጊዜ ትከሻቸውን በማጠጋጋት ነው። አንገትዎን ወይም ጀርባዎን እንዳይረብሹ አከርካሪዎ ገለልተኛ እና ወደ ወለሉ እይታዎ እንዲቆይ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ኮርዎን ማሳተፍ በዚህ ዝርጋታ ወቅት ለመረጋጋት እና ሚዛን ወሳኝ ነው። በታለመው የጡንቻ ቡድን ላይ በሚያተኩሩበት ጊዜ ስለ ዋና ነገርዎ ለመርሳት ቀላል ሊሆን ይችላል, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአስተማማኝ እና በብቃት ለማከናወን ወሳኝ አካል ነው.
- ቁጥጥር የሚደረግበት መተንፈስ፡ በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በጥልቀት እና በቀስታ ይተንፍሱ። ይህ ጡንቻን ለማዝናናት ይረዳል እና የበለጠ ጥልቀት እንዲኖረው ያስችላል
የተንበረከከ እግር የአድክተር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተንበረከከ እግር የአድክተር ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች ተንበርካኪ እግር ከአድክተር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በውስጠኛው ጭኑ እና ብሽሽት አካባቢ ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለማሻሻል ጥሩ ልምምድ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው እንዲጀምሩ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ብዙም አለመግፋት አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝ ጠቃሚ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም አለበት.
Hvað eru venjulegar breytur á የተንበረከከ እግር የአድክተር ዝርጋታ?
- የቆመ የአዱክተር ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት እግሮቻችሁን ሰፋ አድርገው ይቆማሉ ከዚያም ወደ አንድ ጎን ዘንበል ይበሉ እና ሌላውን እግር ቀጥ አድርገው የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ።
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ የተቀመጠበት ዝርጋታ የእግሮችዎን ጫማ አንድ ላይ በማምጣት ጉልበቶቻችሁን ወደ ወለሉ በመግፋት የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን እየወጠሩ ነው።
- የጎን የሳንባ መወጠር፡- ይህ ልዩነት አንድ እግሩን ወደ ጎን መውጣት እና ጉልበቱን መታጠፍን ያካትታል።
- ሱፐን አድክተር ዘርግታ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ነው፣ አንድ እግሩ ወደ ላይ ቀጥ ብሎ ሲዘረጋ ሌላኛው እግር ወደ ጎን በመዘርጋት የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን በመዘርጋት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተንበረከከ እግር የአድክተር ዝርጋታ?
- የሂፕ ብሪጅስ፡ የጉልበቱ እግር ወደ ውጭ የአዱክተር ዝርጋታ በዋናነት የሚሠራው በተለዋዋጭነት ላይ ቢሆንም፣ ሂፕ ብሪጅስ በመገጣጠሚያው ዝርጋታ ወቅት ሚዛኑን የጠበቀ እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን ግሉትስ እና ጅማትን ለማጠናከር ይረዳል።
- የጎን ሳንባዎች፡- እነዚህ የተጠናከረ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ኳድስን እና ግሉትን በማሳተፍ የታለመውን የተንበረከከ እግር ወደ ውጭ የአዱክተር ዝርጋታ የሚያሟላ አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል።
Tengdar leitarorð fyrir የተንበረከከ እግር የአድክተር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተንበረከከ እግር መዘርጋት
- የአድክተር ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተንበርክኮ አድክተር ዝርጋታ
- ሂፕ ዒላማ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የእግር መውጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተንበርክኮ የጅብ መወጠር ልማድ
- የሰውነት ክብደት አጋዥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዳሌ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሰውነት ክብደት ጋር