ተንበርክኮ ዝለል ስኳት።
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተንበርክኮ ዝለል ስኳት።
የጉልበቱ ዝላይ ስኩዌት በዋነኛነት ግሉትስን፣ ዳሌዎችን፣ ኳድስን እና ኮርን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የሙሉ ሰውነት ልምምድ ሲሆን ጥንካሬን፣ ሃይልን እና ቅልጥፍናን ለመገንባት ይረዳል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ፈታኝ የሆነ የፕላዮሜትሪክ አካልን ወደ ልምምዳቸው ልማዳቸው ለመጨመር ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ጥሩ ምርጫ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የሰውነት ኃይልን እና ቅንጅትን ከማጎልበት በተጨማሪ የሜታቦሊዝም ፍጥነትን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ለስብ ኪሳራ እና የጡንቻ መመጠን ለሚፈልጉ ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርክኮ ዝለል ስኳት።
- ኮርዎን ያሳትፉ እና እግርዎ ላይ በማረፍ ከጉልበት ቦታ ወደ ዝቅተኛ ስኩዊድ ቦታ ለመሸጋገር ጉልቶችዎን እና ጭረቶችዎን ይጠቀሙ።
- አንዴ ዝቅተኛ ስኩዊት ቦታ ላይ ከሆናችሁ በኋላ ተረከዝዎን ይግፉ እና ወደላይ ወደ ዝላይ ይፈነዱ።
- በእርጋታ ወደ ስኩዌት ቦታ ይመለሱ ፣ በጉልበቶችዎ በትንሹ በታጠፈ ተፅእኖውን በመምጠጥ።
- ከተቀማጭ ቦታ, አንድ ድግግሞሽ ለመጨረስ ቀስ ብለው ወደ ጉልበቱ ቦታ ይመለሱ.
Tilkynningar við framkvæmd ተንበርክኮ ዝለል ስኳት።
- የሚፈነዳ እንቅስቃሴ፡ የዚህ መልመጃ ቁልፉ ፈንጂ እንቅስቃሴ ከጉልበት እስከ ቆሞ ድረስ ነው። ራስዎን ወደ ላይ እና ወደ ፊት ለማሽከርከር ወገብዎን እና ጭኖዎን ይጠቀሙ። ራስዎን ወደ ላይ ለማንሳት የታችኛውን ጀርባዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ, ምክንያቱም ይህ ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል.
- ለስላሳ ማረፊያ፡ ክብደትዎ በእግርዎ ላይ እኩል ተከፋፍሎ ለስላሳ መሬት። ይህም ጉልበቶችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ከጉዳት ለመጠበቅ ይረዳል. ወደ አለመረጋጋት እና ለጉዳት ሊዳርግ ስለሚችል በእግር ጣቶችዎ ወይም ተረከዝዎ ላይ ከማረፍ ይቆጠቡ።
- ቀስ በቀስ መሻሻል፡ ለጉልበት ዝላይ ስኩዌት አዲስ ከሆንክ በትንሹ ጥንካሬ ጀምር እና ጥንካሬህ እና የአካል ብቃት ደረጃህ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ጨምር። መልመጃውን በሙሉ ጥንካሬ ለማከናወን አይቸኩሉ ፣
ተንበርክኮ ዝለል ስኳት። Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተንበርክኮ ዝለል ስኳት።?
አዎ ጀማሪዎች የጉልበት ዝላይ ስኩዌት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም፣ ይህ ጥሩ ጥንካሬ፣ ሚዛን እና ቅንጅት የሚጠይቅ የላቀ እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪዎች እንደ መደበኛ ስኩዊቶች ወይም ሳንባዎች ባሉ መሰረታዊ ልምምዶች መጀመር አለባቸው እና ቀስ በቀስ እንደ ጉልበት መዝለል ስኩዌት ወደ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች መሄድ አለባቸው። ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀምም አስፈላጊ ነው. ይህን መልመጃ እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር አብሮ መስራት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርክኮ ዝለል ስኳት።?
- ተንበርክኮ ወደ ቦክስ ስኳት ይዝለሉ፡ በዚህ ልዩነት ወለሉ ላይ ከማረፍ ይልቅ በሳጥን ወይም ደረጃ ላይ ይዝለሉ፣ ስኩዌት ቦታ ላይ ያርፉ።
- ክብደት ያለው ጉልበት መዝለል ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት የተንበረከከውን ዝላይ ስኩዌት በምታከናውንበት ጊዜ kettlebell ወይም dumbbell ወደ ደረትዎ በመያዝ ተጨማሪ ተቃውሞ እና ጥንካሬን ይጨምራል።
- ነጠላ-እግር ተንበርክኮ ዝለል ስኩዌት፡ ለበለጠ ልዩነት መልመጃውን በአንድ እግር ላይ ለማድረግ ይሞክሩ። ከጉልበት ቦታ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ይዝለሉ እና በአንድ እግሩ ላይ በቆመ ቦታ ላይ ያርፉ።
- ተንበርክኮ መዝለል ወደ ታክ ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት ከጉልበት ቦታ ወደ ስኩዌት መዝለልን ያካትታል ከዚያም ወዲያውኑ እንደገና ወደ መገጣጠም ዝላይ በመዝለል ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ በማምጣት።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርክኮ ዝለል ስኳት።?
- የቦክስ ዝላይዎች የፍንዳታ ሃይልን እና ቅልጥፍናን በማሻሻል የጉልበቱን ዝላይ ስኩዌት ጥቅማ ጥቅሞችን ሊያሳድጉ ይችላሉ፣ የጉልበቱ ዝላይ ስኩዌትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን።
- የጎብል ስኩዌት ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጉልበት ዝላይ ስኩትስ ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመር ሲሆን ይህም የሰውነት ጥንካሬን እና ስኩዌት ቅርፅን ለማሻሻል የሚረዳ ሲሆን ሁለቱም የጉልበት ዝላይ ስኩዌቶችን በትክክል ለማከናወን አስፈላጊ ናቸው ።
Tengdar leitarorð fyrir ተንበርክኮ ዝለል ስኳት።
- ባርቤል ተንበርክኮ ዝለል ስኳት።
- ዳሌ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- ለመዝለል ተንበርክኮ ስኳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጠንካራ ዳሌዎች የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- መንበርከክ ዝለል ስኩዌት ዳሌ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ጡንቻዎች የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በጉልበት ዝላይ ስኩዌት ዳሌዎችን ማጠናከር
- ተንበርካኪ ስኩዌት ከባርቤል ጋር ዝለል
- ሂፕ ዒላማ ተንበርክኮ ዝለል ስኳት።
- ባርቤል ተንበርካኪ ስኩዌት ለዳሌ ይዝለሉ።