ተንበርክኮ ተረከዝ ታች የአቺለስ ዘርጋ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተንበርክኮ ተረከዝ ታች የአቺለስ ዘርጋ
ተንበርካኪው ተረከዝ ወደ ታች የአቺለስ ዘርጋ በዋነኛነት የ Achilles ጅማትን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነቱን እና ጥንካሬውን ይረዳል። ለአትሌቶች፣ በተለይም ሯጮች እና ከፍተኛ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ ስፖርቶች ላይ ለሚሳተፉ ሰዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ምክንያቱም ከግርጌ እግር መወጠር ወይም መወጠር ጋር የተያያዙ ጉዳቶችን ይከላከላል። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ፣የእንቅስቃሴዎን ብዛት ለመጨመር እና የአቺለስ ጅማትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርክኮ ተረከዝ ታች የአቺለስ ዘርጋ
- የኋላ እግርዎን ተረከዝ ወደ ወለሉ በቀስታ ይጫኑ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና የኋላ ጉልበቱን ከወለሉ ጋር ይገናኙ።
- ይህንን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በAchilles ጅማትዎ እና ጥጃ ጡንቻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ዝርጋታውን ቀስ ብለው ይልቀቁት እና ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ, ሂደቱን ይድገሙት.
- ለበለጠ ውጤት, በእያንዳንዱ እግር ላይ ይህን ዝርጋታ ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ያከናውኑ.
Tilkynningar við framkvæmd ተንበርክኮ ተረከዝ ታች የአቺለስ ዘርጋ
- ተረከዙን ወደ ታች ያዙት: አንድ የተለመደ ስህተት የኋለኛውን እግር ተረከዙን ከመሬት ላይ ማንሳት ነው. የ Achilles ጅማትን በብቃት ለመዘርጋት ተረከዝዎን ዝቅ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ተረከዝዎ ከተነሳ, የመለጠጥ ሙሉ ጥቅም አያገኙም.
- ወደ ፊት ዘንበል፡ ወደ ዘርጋ ወደ ፊት ዘንበል፣ ነገር ግን ሰውነቶን ቀጥ እና ጀርባዎን ቀጥ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ወደ ፊት በጣም ርቆ መሄድ ወይም ማዘንበል የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል እና በጀርባዎ ላይ ጫና ይፈጥራል።
- ዝርጋታውን ይያዙ፡ ዘረጋውን ቢያንስ ለ30 ሰከንድ እና ለከፍተኛ ጥቅም እስከ 1 ደቂቃ ይያዙ። በመወጠር መቸኮል የተለመደ ስህተት ነው፣ ግን ነው።
ተንበርክኮ ተረከዝ ታች የአቺለስ ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተንበርክኮ ተረከዝ ታች የአቺለስ ዘርጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች ተንበርክኮ ተረከዝ ታች የአቺለስ ዘርግታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የ Achilles ጅማትን እና የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ቀላል ዝርጋታ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል መሰረታዊ መመሪያ ይኸውና፡- 1. በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክከው ይጀምሩ. የኋለኛው ጉልበት እርስዎ የሚወጠሩት መሆን አለበት. 2. የኋላ እግርዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት. 3. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ጀርባዎን መሬት ላይ ተረከዝ በማድረግ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። 4. በታችኛው እግርዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. እንቅስቃሴዎቹ እንዲዘገዩ እና እንዲቆጣጠሩ ያስታውሱ፣ እና ህመም ከተሰማዎት ብዙ አይግፉ። በተጨማሪም ከመለጠጥዎ በፊት ትንሽ ማሞቅ ጥሩ ሀሳብ ነው. ማንኛውም የጤና ስጋት ወይም ጉዳት ካለብዎ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከዶክተር ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርክኮ ተረከዝ ታች የአቺለስ ዘርጋ?
- የቆመ ግድግዳ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት አንድ እግሩ ወደፊት ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ ተዘርግቶ ከግድግዳ ፊት ለፊት ይቆማሉ። Achillesዎን ለመዘርጋት የኋላ ተረከዝዎን መሬት ላይ በማቆየት ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ።
- የማዘንበል ቦርድ ዝርጋታ፡- የተዘበራረቀ ሰሌዳ ወይም ሽብልቅ በመጠቀም፣ ተረከዙን ወደታች እና የእግር ጣቶች ወደ ላይ በማድረግ እግርዎን በእሱ ላይ ያድርጉት። የ Achilles ጅማትን ለመዘርጋት ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
- የእርከን ዝርጋታ: በደረጃው ላይ ጣቶችዎ በደረጃው ላይ እና ተረከዝዎ ላይ ተንጠልጥለው ይቁሙ. የ Achilles ጅማትን ለመዘርጋት ተረከዝዎን ከደረጃው በታች ያድርጉት።
- ፎጣ መጎተት: ወለሉ ላይ ተቀምጠው በእግርዎ ኳስ ዙሪያ ፎጣ ይዝጉ። የ Achilles ጅማትን ለመዘርጋት እግርዎን ቀጥ አድርገው ፎጣውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርክኮ ተረከዝ ታች የአቺለስ ዘርጋ?
- የተቀመጠው የጥጃ ማራዘሚያ፡- ይህ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተንበርክኮ ተረከዙን ወደታች አከሌስ ዘርግታ የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የጥጃ ጡንቻዎችን እና የ Achilles ጅማትን ያነጣጠረ ነው ፣ ግን ከተለያየ አቅጣጫ ፣ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በእነዚህ ቦታዎች ላይ ጥብቅነትን ለመቀነስ ይረዳል ።
- ቁልቁል ውሻ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ጥጆችን እና የአቺለስን ጅማትን ጨምሮ መላውን የኋላ ሰንሰለት ይዘረጋል፣ ይህም በነዚህ ቦታዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማጎልበት ስለሚረዳ ለተንበረከከ ተረከዝ ዳውን አቺልስ ዘርጋ ፍጹም ማሟያ ያደርገዋል።
Tengdar leitarorð fyrir ተንበርክኮ ተረከዝ ታች የአቺለስ ዘርጋ
- የአኩሪ አሊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተረከዝ ወደ ታች ተዘርግቶ
- ጥጆችን የሚያጠናክሩ ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት Achilles ይለጠጣል
- ለጥጃዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተንበርክኮ ጥጃ መዘርጋት
- የ Achilles ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ተረከዝ
- ለጥጃ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአኩሌስ ጅማት የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች