ተንበርክኮ ፊት ወደ ታች የአድክተር ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተንበርክኮ ፊት ወደ ታች የአድክተር ዝርጋታ
ተንበርካኪ ፊት ወደ ታች አዱክተር ዝርጋታ በውስጥ ጭኖችዎ ላይ ያሉትን ተንበርካኪ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ፣ የመተጣጠፍ ችሎታን የሚያጎለብት እና የጉዳት ስጋትን የሚቀንስ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች፣ ወይም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና የእንቅስቃሴ ወሰን ለማሻሻል ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ጠቃሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በመደበኛነት ማከናወን በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል ፣ የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ለማበረታታት እና ለጠቅላላው የጡንቻ ሚዛን አስተዋጽኦ ያደርጋል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርክኮ ፊት ወደ ታች የአድክተር ዝርጋታ
- አንድ እግርን ወደ ጎን ያራዝሙ, ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ እና ጣቶችዎ ወደ ፊት ይጠቁማሉ.
- የተዘረጋውን እግርዎን ቀጥ ያለ ቦታ በመያዝ ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ ተረከዝዎ ይግፉት።
- ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በተዘረጋው እግር ውስጠኛው ጭን ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መወጠርን በተቃራኒው እግር ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ተንበርክኮ ፊት ወደ ታች የአድክተር ዝርጋታ
- ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ፡ ጀርባዎን ጠፍጣፋ እና ጭንቅላትዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ ወደ ወለሉ መመልከት በጣም አስፈላጊ ነው። የተለመደው ስህተት ጀርባውን መጎተት ወይም አንገትን ወደ ላይ መጎተት ሲሆን ይህም ለጉዳት ይዳርጋል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በዚህ ዝርጋታ ውስጥ ያለው እንቅስቃሴ የሚመጣው ከጭኑ እንጂ ከታችኛው ጀርባ ወይም ጉልበት አይደለም። ወገብዎን ወደኋላ መግፋት እና ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግዎን ያረጋግጡ። በወገብ ወይም በጉልበቱ ላይ የመታጠፍ ስህተትን ያስወግዱ, ይህም እነዚህን ቦታዎች ሊጎዳ እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
- አዘውትሮ መተንፈስ፡ መተንፈስ የማንኛውም ዘርግ አስፈላጊ አካል ነው።
ተንበርክኮ ፊት ወደ ታች የአድክተር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተንበርክኮ ፊት ወደ ታች የአድክተር ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች ተንበርክኮ ፊት ወደ ታች አዶክተር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል ማከናወንዎን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው ፣በተለይ ጀማሪ ከሆኑ ወይም ቀደም ሲል የነበሩ የጤና ችግሮች ካሉዎት።
Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርክኮ ፊት ወደ ታች የአድክተር ዝርጋታ?
- የቆመ የአዱክተር ዝርጋታ፡ በዚህ እትም እግሮቻችሁ በስፋት ተዘርግተው ወደ አንድ ጎን ዘንበል ብለው ሌላውን እግር ቀጥ አድርገው የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይቆማሉ።
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ መሬት ላይ ተቀምጦ፣ የእግሮችዎን ጫማ አንድ ላይ በማምጣት እና ቀስ ብለው በጉልበቶችዎ በክርንዎ ወደ ታች በመግፋት መገጣጠሚያዎቹን ለመዘርጋት የሚደረግ ነው።
- ሱፐን አድክተር ዝርጋታ፡- ይህ የሚከናወነው ጀርባዎ ላይ በመተኛት፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ እያደረጉ በመዘርጋት ነው።
- እንቁራሪት ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት በአራቱም እግሮች ላይ ትጀምራላችሁ፣ከዚያም እስከሚሄዱበት ድረስ ጉልበቶቻችሁን አስፋፉ፣እግሮቻችሁን ከጉልበቶችዎ ጋር በማሰለፍ እና እጆችዎን ለመደገፍ ወለሉ ላይ ያድርጉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርክኮ ፊት ወደ ታች የአድክተር ዝርጋታ?
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጉልበቱ ፊት ዳውን አድክተር ዘርግታ የሚሰሩ ተመሳሳይ ጡንቻዎች የሆኑትን ብሽሽት እና ውስጣዊ የጭን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የእነዚህን ጡንቻዎች አጠቃላይ ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ያሻሽላል።
- Pigeon Pose፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመክፈት እና የተጠለፉ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ፣ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር እና አጠቃላይ የሂፕ እንቅስቃሴን በማጎልበት የጉልበቱን ፊት ዳውን አዶክተር ዘርጋን በማሟላት ጥሩ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ተንበርክኮ ፊት ወደ ታች የአድክተር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተንበርክኮ Adctor ዘርጋ
- የሂፕ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ የሰውነት ክብደት መዘርጋት
- ተንበርክኮ ፊት ወደታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአዱክተር የመለጠጥ ቴክኒክ
- ለሂፕ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተንበርክኮ ዳሌ ዘርጋ
- ፊት ወደ ታች Adductor ዘርጋ
- የሂፕ ተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክብደት ጋር