ተንበርክኮ ወደ ኋላ የማዞር ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተንበርክኮ ወደ ኋላ የማዞር ዝርጋታ
የጉልበቱ ጀርባ ማሽከርከር ዘርጋ በዋነኛነት በጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል እና የጡንቻን ውጥረት የሚቀንስ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርክኮ ወደ ኋላ የማዞር ዝርጋታ
- እጆችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶችዎን በቀጥታ ከጭንዎ በታች በማድረግ ቀስ ብለው ተረከዙ ላይ ይቀመጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ጭንቅላትዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ ያድርጉት።
- በትከሻው ከፍታ ላይ አንድ ክንድ ከፊትዎ ዘርግቶ ከዚያ በላይኛውን ሰውነትዎን በቀስታ አዙረው ወደ ጣሪያው ተመሳሳይ ክንድ ይድረሱ ፣ ዓይኖችዎን በእጅዎ ላይ ያድርጉ።
- ይህንን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው ክንድ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ተንበርክኮ ወደ ኋላ የማዞር ዝርጋታ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የላይኛውን አካልዎን በቀስታ አዙር እና እጅዎን እየተመለከቱ አንድ እጅ ወደ ጣሪያው ይድረሱ። ይህን እንቅስቃሴ አትቸኩሉ; ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለበት. በጀርባዎ እና በአንገትዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር የሚችል ዥረት ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ።
- የተመጣጠነ ዝርጋታ፡ የተመጣጠነ ተለዋዋጭነትን ለመጠበቅ በሁለቱም በኩል መዘርጋትዎን ያረጋግጡ። አንዱን ጎን ችላ ማለት አለመመጣጠን ሊያስከትል ስለሚችል የአካል ጉዳትን ያስከትላል.
- የአከርካሪ አጥንትን ገለልተኛ ያድርጉት፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ አከርካሪዎ ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ እንዲቆይ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያመራ የሚችለውን ጀርባዎን በመቀስ ወይም በማጠጋጋት የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ።
- በትክክል መተንፈስ
ተንበርክኮ ወደ ኋላ የማዞር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተንበርክኮ ወደ ኋላ የማዞር ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች የጉልበቱን ጀርባ የማሽከርከር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ክልል ውስጥ የመተጣጠፍ እና የማሽከርከር ችሎታን ለማሻሻል ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. በአራቱም እግሮች ተንበርክከው ይጀምሩ. 2. እጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ. 3. ቀስ ብለው ቀኝ እጃችሁን ያዙ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡት. 4. ቀኝ ክርንዎን ወደ ጣሪያው ሲያነሱ የላይኛውን አካልዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ. 5. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደታች በማዞር የቀኝ ክንድዎን ወደ ግራ እጃዎ በማምጣት. 6. ይህንን በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ያስታውሱ፣ እንቅስቃሴዎን ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ማድረግ አስፈላጊ ነው፣ እና በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ህመም በጭራሽ አይግፉት። ማንኛውም ነባር የጤና እክሎች ወይም ጉዳቶች ካሎት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከጤና ባለሙያ ወይም ከተረጋገጠ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርክኮ ወደ ኋላ የማዞር ዝርጋታ?
- የአከርካሪ አጥንት መታጠፍ፡- ይህ የሚደረገው በጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ትከሻዎትን መሬት ላይ በማንጠልጠል ወደ አንድ ጎን በመጣል ነው።
- ሳንባን በአከርካሪ ማዞር፡ በሳምባ ቦታ ይጀምሩ፣ከዚያም የሰውነት አካልዎን ወደ የፊት እግሩ ጎን በማዞር ተቃራኒ ክንድዎን ወደ ፊት ጉልበት ይድረሱ።
- ድመት-ላም በመጠምዘዝ፡- ይህ ልዩነት በጠረጴዛው ላይ ወደ ላይ መግባትን ያካትታል ከዚያም ጀርባዎን በማቅለልና በማጠጋጋት መካከል በመቀያየር በቅስት (ላም) እና ሌላውን በክብ (ድመት) ጊዜ አንድ ትከሻ ላይ በማየት ጠማማ መጨመርን ያካትታል።
- የቆመ የአከርካሪ ሽክርክሪት፡- እግርዎን ከዳሌው ስፋት ለይተው ይቁሙ፣ከዚያም የላይኛውን አካልዎን ከጎን ወደ ጎን በማዞር ወገብዎ ወደ ፊት እንዲመለከት ያድርጉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርክኮ ወደ ኋላ የማዞር ዝርጋታ?
- የልጅ አቀማመጥ፡ ይህ ዮጋ አቀማመጥ የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌ ለመዘርጋት ይረዳል፣ ልክ እንደ ተንበርክኮ ወደ ኋላ መዞር፣ ለጀርባ ሁሉ አጠቃላይ የሆነ ዝርጋታ እና መዝናናትን ያበረታታል።
- የአእዋፍ-ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጉልበቱን ጀርባ የማዞሪያ ማራዘሚያን ያሟላ ሲሆን ይህም ዋናውን በማጠናከር እና ሚዛኑን በማሻሻል የመለጠጥን ውጤታማነት በማጎልበት የተሻለ አቀማመጥ እንዲኖር ያስችላል።
Tengdar leitarorð fyrir ተንበርክኮ ወደ ኋላ የማዞር ዝርጋታ
- ተንበርክኮ ወደ ኋላ የማዞር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
- የኋላ የመለጠጥ ልማድ
- ተንበርክኮ ወደኋላ መዘርጋት
- የኋላ ሽክርክሪት የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ተንበርክኮ የማሽከርከር ልምምዶች
- የኋላ ተጣጣፊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለጀርባ ህመም የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለጀርባ ጥንካሬ መልመጃዎች