ጉልበት መዝለል
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ጉልበት መዝለል
የጉልበት ቱክ ዝላይ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ፣ ጥንካሬን፣ ቅልጥፍናን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናትን የሚያጎለብት ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የፍንዳታ ኃይላቸውን እና ቅንጅታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል፣ ስብን ማጣትን ለማበረታታት እና በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ የተለያዩ ነገሮችን ለመጨመር ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጉልበት መዝለል
- እጆችዎን ለፍጥነት ወደ ኋላ በማወዛወዝ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ሰውነትዎን ወደ ስኩዌት ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ከመሬት ላይ ይግፉ እና በሚፈነዳ ይዝለሉ, በአየር ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ጉልበቶችዎን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ.
- ወደ ታች ስትወርድ እግሮችህን ወደ ኋላ በፍጥነት ዘርጋ፣ በእግሮችህ ኳሶች ላይ በቀስታ ለማረፍ ተዘጋጅ።
- ካረፉ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ስኩዊቱ ቦታ ዝቅ ብለው ለቀጣዩ ዝላይ ለመዘጋጀት ይዘጋጁ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ጉልበት መዝለል
- ትክክለኛ ቅጽ፡ በእግሮችዎ በትከሻ ስፋት ይጀምሩ። በሚዘልሉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና በቀስታ በእግርዎ ያርፉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። አንድ የተለመደ ስህተት ጀርባውን መንካት ወይም ጉልበቶቹን በበቂ ሁኔታ አለማድረግ ነው።
- ለስላሳ መሬት፡ ይህ መገጣጠሚያዎችዎን ለመጠበቅ ወሳኝ ነው። በእግርዎ ኳሶች ላይ ለማረፍ ይሞክሩ እና ከዚያ ወደ ተረከዝዎ ይመለሱ። ይህ ተጽእኖውን ለመምጠጥ ይረዳል. ጠፍጣፋ እግር ወይም ጣቶችዎ ላይ ከማረፍ ይቆጠቡ ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በፍጥነት አይሂዱ. እያንዳንዱ ዝላይ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ መሆን አለበት። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳዎታል.
- ቀስ በቀስ ይገንቡ፡
ጉልበት መዝለል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ጉልበት መዝለል?
የጉልበት ቱክ ዝላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ጥንካሬን፣ ቅንጅትን እና ሚዛንን የሚፈልግ ከፍተኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ነው። ለአካል ብቃት አዲስ ለሆኑ ወይም ዝቅተኛ የአካል ማስተካከያ ደረጃ ላላቸው ጀማሪዎች ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ይሁን እንጂ ጀማሪዎች ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለምሳሌ እንደ መደበኛ መዝለያ ጃክ ወይም ስኩዊት ዝላይ በመጀመር እና የአካል ብቃት ደረጃቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን በመጨመር ይህንን ልምምድ መስራት ይችላሉ። ለጀማሪዎች ቀስ ብለው እንዲጀምሩ፣ በቅፅ ላይ እንዲያተኩሩ እና ሰውነታቸውን ለማዳመጥ ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመም ወይም ምቾት የሚያስከትል ከሆነ፣ ቆም ብሎ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ጉልበት መዝለል?
- ነጠላ እግር ጉልበት መዝለል ይዝለሉ እና በአንድ እግሩ ላይ እንዲያርፉ ፣ ጥንካሬውን በማጎልበት እና በእያንዳንዱ እግሮች ጥንካሬ ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ይፈልጋል።
- የጎን ጉልበት መዝለል ከጎን ወደ ጎን መዝለልን ያካትታል, ይህም ቅልጥፍናን እና የጎን እንቅስቃሴን ያሻሽላል.
- የ Burpee Knee Tuck ዝላይ ቡርፒን ከጉልበት መከተት ዝላይ ጋር በማዋሃድ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ያደርገዋል።
- ከፕላንክ እስከ ጉልበት ታክ ዝላይ የሚጀምረው በፕላክ አቀማመጥ ነው, ከዚያም ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ እና ወደ ኋላዎ ይዝለሉ, ይህም በኮርዎ ላይ ያለውን ትኩረት ይጨምራሉ.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጉልበት መዝለል?
- ስኩዊት ዝላይ ሌላ ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እንደ ጉልበት ታክ ዝላይ ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም ኳድስን፣ ግሉቶችን እና ጥጆችን ያነጣጠሩ ሲሆን በተጨማሪም ፈንጂዎችን እና ሃይልን ይጨምራሉ።
- የተራራ ወጣ ገባዎች እንዲሁ ጥሩ ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና የጉልበት ቱክ ዝላይ ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ አስፈላጊ የሆኑትን ዋና ጥንካሬ እና መረጋጋትን ያሻሽላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ጉልበት መዝለል
- የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
- የፕላዮሜትሪክ ስልጠና
- የጉልበት መገጣጠም ዝላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከፍተኛ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታክ ዝላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለታችኛው አካል ፕሊዮሜትሪክ
- የሰውነት ክብደት ጉልበት መዝለል
- የላቀ የ plyometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጉልበት መገጣጠም ለእግር ጥንካሬ ይዝለሉ
- ከባድ የሰውነት ክብደት Plyometrics