ስኳትን ዝለል
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarAdductor Magnus, Gluteus Maximus, Quadriceps, Soleus
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስኳትን ዝለል
ዝላይ ስኩዌት የታችኛውን የሰውነት ክፍል በተለይም ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የልብ እና የደም ቧንቧ ጽናትን እና ቅልጥፍናን ያሻሽላል። ይህ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር ሊስተካከል ስለሚችል ከአካል ብቃት ጀማሪ እስከ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። የጡንቻ ጥንካሬን ለማጎልበት፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል፣ ቀጥ ያለ የዝላይ ቁመት ለመጨመር እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል ግለሰቦች ዝላይ ስኩዌቶችን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይመርጡ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስኳትን ዝለል
- ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ወገብዎን ወደ ኋላ በመግፋት ሰውነትዎን ወደ ስኩዌት ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- አንዴ በጥልቅ ስኩዌት ቦታ ላይ ከሆናችሁ በሙሉ ሃይላችሁ መሬቱን ውረዱ፣ በተቻላችሁ መጠን ወደ ላይ እየዘለሉ፣ እና ለመነሳሳት እጆቻችሁን ወደ ላይ በማወዛወዝ።
- በእርጋታ ወደ መሬት ይመለሱ ፣ በጉልበቶችዎ በትንሹ በታጠፈ ተፅእኖውን በመምጠጥ በቀጥታ ወደ ቀጣዩ ስኩዊድ ይሸጋገራሉ ።
- ለፈለጉት የድግግሞሽ መጠን ሂደቱን ይድገሙት፣ ይህም ትክክለኛውን ቅፅ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ስኳትን ዝለል
- ማሞቅ፡ የዝላይ ስኩዊቶችን ማድረግ ከመጀመርዎ በፊት፣ በትንሽ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ጉዳትን ለመከላከል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ይረዳል.
- ቀስ በቀስ ግስጋሴ፡ ስኩዌቶችን ለመዝለል አዲስ ከሆንክ በትንሽ የድግግሞሽ ብዛት ይጀምሩ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ይህ ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል.
- የተለመዱ ስህተቶችን ማስወገድ: አንድ የተለመደ ስህተት በእርጋታ ማረፍ አይደለም. ይህ በጉልበቶችዎ ላይ ከፍተኛ ጫና ሊፈጥር እና ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ሌላው ስህተት ደግሞ ክንዶችዎን ለፍጥነት አለመጠቀም ነው። ስዊንግ
ስኳትን ዝለል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስኳትን ዝለል?
አዎ ጀማሪዎች የ Jump Squat ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ መዝለሉን ከመጨመራቸው በፊት ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጥንካሬን ለመገንባት በመሠረታዊ ስኩዊድ መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ ልምምድ በጣም ኃይለኛ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ ጀማሪዎች በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና የአካል ብቃት ደረጃቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. ጉዳትን ለማስወገድ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት መሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ስኳትን ዝለል?
- ክብደት ያለው ዝላይ ስኩዌት ተቃውሞን ለመጨመር የዝላይ ስኩትን በሚሰራበት ጊዜ ዳምቤል ወይም ኬት ደወል መያዝን ያካትታል።
- Plyometric Jump Squat ሃይልን እና ቅልጥፍናን ለማሻሻል በተቻለ መጠን ወደ ላይ መዝለል እና በእርጋታ ማረፍን የሚያካትት ከፍተኛ-ጥንካሬ ስሪት ነው።
- ነጠላ-እግር ዝላይ ስኩዌት በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ላይ ያተኩራል, በእያንዳንዱ እግር ላይ ሚዛን እና ጥንካሬን በተናጠል ለማሻሻል ይረዳል.
- የእንቁራሪት ዝላይ ስኩዌት ሰፋ ያለ አቋም እና ጥልቀት ያለው ስኩዊት ያካትታል፣ ይህም የእንቁራሪት ዝላይን በመምሰል ብዙ የጉልላቶቹን እና የጭን ጡንቻዎችን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስኳትን ዝለል?
- ቦክስ ዝላይ፡- ይህ መልመጃ በታችኛው የሰውነትዎ ውስጥ የሚፈነዳ ሃይልን እና ጥንካሬን የሚያጎለብት የመዝለል እንቅስቃሴን ያካትታል፣ ልክ እንደ ስኩዌትዝ ዝላይ፣ እንዲሁም የልብ ምትዎን ለልብና እና የደም ህክምና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይጨምራል።
- ጥጃ ያሳድጋል፡- ጥጃ በዝላይ ስኩዊቶች ወቅት ዋና ትኩረት ያልሆኑትን የታችኛውን እግር ጡንቻዎች ኢላማ ያደርጋል፣ ስለዚህ አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት እንቅስቃሴ በማረጋገጥ ያሟላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ስኳትን ዝለል
- ዝለል ስኩዌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ምንም የመሳሪያ እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የለም
- ከፍተኛ ኃይለኛ ዝላይ ስኩዊቶች
- ለእግሮች የፕላዮሜትሪክ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ዝላይ ስኩዌት መደበኛ
- ጭን toning ልምምዶች
- ኳድሪሴፕስ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ፈንጂ የእግር እንቅስቃሴዎች