ጃንዳ ተቀመጥ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ጃንዳ ተቀመጥ
የጃንዳ ሲት አፕ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ተሳትፎ በመቀነስ በዋነኛነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ውጤታማ የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ዋና መረጋጋትን፣ አቀማመጣቸውን እና አጠቃላይ የተግባር ብቃትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በሁሉም ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተመራጭ ነው። ጠንካራ የመሃል ክፍልን ለመቅረጽ ብቻ ሳይሆን በሌሎች የአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ስለሚያሳድግ እና የጀርባ ጉዳቶችን አደጋ ስለሚቀንስ Janda Sit Upsን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጃንዳ ተቀመጥ
- ባልደረባ እግርዎን ወደ ታች እንዲይዝ ያድርጉ ወይም እግርዎን ከጠንካራ እና ክብደት ካለው ነገር በታች ያገናኙ። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ላይ ለመሳብ መሞከር አለብዎት, ይህም በጡንቻዎችዎ እና ግሉቶች ላይ ውጥረት ይፈጥራል.
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ክርኖችዎን በስፋት ያስቀምጡ. ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በባህላዊ መንገድ በመቀመጥ ይጀምሩ፣የሆድ ጡንቻዎትን ተጠቅመው የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ከፍ ያድርጉት። አንገትዎን ዘና ለማድረግ እና በጭንቅላቱ ላይ ላለመሳብ ያስታውሱ።
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ በጡንቻዎችዎ እና በጉልበቶችዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይጠብቁ ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቃል. የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ጃንዳ ተቀመጥ
- **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ ለስኬታማ ጃንዳ ሲት አፕ ቁልፉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ነው። ይህንን ለማድረግ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ለመሳብ ያስቡ. ይህ በጃንዳ ሲት አፕ ውስጥ ለመረጋጋት እና ለጥንካሬ ወሳኝ የሆነውን የኮር ጡንቻዎ ጥልቅ ሽፋን የሆነውን transverse abdominis ለማንቃት ይረዳል።
- **አንገትን ከማጥበቅ ተቆጠብ ***: ሰዎች የሚሠሩት አንድ የተለመደ ስህተት ሲቀመጡ አንገታቸውን ወደ ፊት መጎተት ነው። ይህ ወደ ውጥረት እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ፣ በአገጭዎ እና በደረትዎ መካከል ፖም እንደያዙ አንገትዎን እና ጭንቅላትዎን በገለልተኛ ቦታ ያቆዩት።
- ** እስትንፋስህን ተጠቀም ***: Bre
ጃንዳ ተቀመጥ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ጃንዳ ተቀመጥ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የጃንዳ ሲት አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ይህ ባህላዊ ቁጭ-አፕ የበለጠ የላቀ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። የሂፕ ተጣጣፊዎችን ተሳትፎ ለመቀነስ የጅምላ ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ እና ጡንቻዎችን ማጣበቅን ያካትታል። ይህ ለጀማሪዎች ፈታኝ ሊሆን ስለሚችል ወደ ጃንዳ ሲት አፕ ከማለፍዎ በፊት በመሰረታዊ የኮር ማጠናከሪያ ልምምዶች መጀመር ይመከራል። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒኮችን ለመጠበቅ ሁል ጊዜ ያስታውሱ። መጀመሪያ ላይ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ጃንዳ ተቀመጥ?
- የመረጋጋት ኳስ Janda sit-up የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተረጋጋ ኳስ ላይ እንድታከናውን ይፈልግብሃል፣ ይህም ባልተረጋጋው ወለል ምክንያት ዋና ጡንቻዎችህን የበለጠ ያሳትፋል።
- የዘንባባው የጃንዳ ሲት አፕ በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል, ወደ ድብልቅው ውስጥ ስበት በመጨመር ችግሩን ይጨምራል.
- የጃንዳ ሲት አፕ በመጠምዘዝ በተቀመጠው አናት ላይ የሚሽከረከር እንቅስቃሴን ያካትታል፣ ይህም ከሆድ ዕቃው በተጨማሪ ገደላማ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።
- የጃንዳ ሲት አፕ ከእግር ማሳደግ ጋር ባህላዊውን የጃንዳ ሲት አፕ ከእግር ማሳደግ ጋር በማጣመር የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ያሳትፋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጃንዳ ተቀመጥ?
- የብስክሌት ክራንች ለጃንዳ ሲት አፕ ትልቅ ማሟያ ልምምድ ነው ምክንያቱም እሱ በዋናው ላይ በተለይም በገደል ቦታዎች ላይ ያተኩራል ፣ በዚህም አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል እና የጠቅላላውን ኮር ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጨምራል።
- የአእዋፍ-ውሻ ልምምዱ የጃንዳ ሲት አፕን ያሟላል የታችኛው ጀርባ እና ግሉትስ በማጠናከር በተቀመጡበት እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ ናቸው፣ ይህም ጉዳትን ለመከላከል እና አጠቃላይ አፈፃፀሙን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ጃንዳ ተቀመጥ
- Janda Sit Up የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- Janda Sit Up የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Janda Sit Up ቴክኒክ
- Janda Sit Ups እንዴት እንደሚሰራ
- ለቀጭን ወገብ መልመጃዎች
- Janda Sit Up ጥቅሞች
- ጃንዳ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ