Janda Sit-up
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Janda Sit-up
የጃንዳ ሲት አፕ የሂፕ flexor ተሳትፎን በመቀነስ በዋነኛነት የሆድ ጡንቻዎችዎን ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የሆነ የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ዋና ጥንካሬያቸውን፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት መቆጣጠሪያቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በሁሉም ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። Janda Sit-upsን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በሌሎች ልምምዶች እና ስፖርቶች ውስጥ ያለዎትን አፈፃፀም ያሳድጋል፣ የተሻለ አቋምን ያሳድጋል እና የታችኛው ጀርባ ህመምን ይከላከላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Janda Sit-up
- ባልደረባ እግርዎን ወደ ታች እንዲይዝ ያድርጉ ወይም በጠንካራ ነገር ስር ያስገቧቸው እና ከዚያ ሰውነትዎን ወደ ፊት ለመሳብ እየሞከሩ ተረከዝዎን ወደ መሬት ይግፉት።
- እጆችዎን በጭንቅላቱ ጎኖች ላይ ያድርጉ ፣ ግን አንገትዎን ወይም ጭንቅላትዎን በእጆችዎ ወደ ላይ አይጎትቱ።
- የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም ጭንቅላትዎን ፣ አንገትዎን እና ትከሻዎን ቀስ ብለው ከመሬት ላይ ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱ ፣ የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
- በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ በጡንቻዎችዎ ላይ ያለውን ውጥረት በመጠበቅ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd Janda Sit-up
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ፡ መቀመጥ ከመጀመርዎ በፊት የሆድዎን ጡንቻ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ይህም የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል እና የሆድ ጡንቻዎችዎን እንጂ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችን መጠቀምዎን ያረጋግጣል ።
- አጋር ወይም የመቋቋም ባንድ ይጠቀሙ፡- Janda Sit-up በተቀመጡበት ጊዜ በእግሮችዎ ወደ ታች መግፋትን ያካትታል፣ ይህም ያለ እርዳታ ማድረግ ከባድ ነው። አንድ ባልደረባ እግሮችዎን ወደ ታች ሊይዝ ይችላል, ወይም ከጠንካራ ነገር ጋር የተያያዘ የመከላከያ ባንድ መጠቀም ይችላሉ. ሰውነትዎን ለማንሳት አንገትዎን ላለመሳብ ወይም እጆችዎን ላለመጠቀም እርግጠኛ ይሁኑ
Janda Sit-up Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Janda Sit-up?
አዎ፣ ጀማሪዎች የጃንዳ ሲት አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ይህ ይበልጥ የላቀ የባህላዊ ቁጭ-አፕ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። የሂፕ ተጣጣፊዎችን ተሳትፎ ለመቀነስ እና የሆድ ጡንቻዎችን ስራ ለማሳደግ የተነደፈ ነው። ጀማሪ ከሆንክ በመጀመሪያ በመሰረታዊ ኮር እና የሆድ ማጠናከሪያ ልምምዶች ልክ እንደ ልማዳዊ ሲት አፕ ወይም ፕላንክ መጀመር እና ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ይበልጥ ፈታኝ ወደ እንደ ጃንዳ ሲት አፕ መሄድ ይመከራል። ሁልጊዜ ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ፎርም እና ቴክኒክ መጠቀምዎን ያስታውሱ፣ እና እርግጠኛ ካልሆኑ ከአሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር ለመስራት ያስቡበት።
Hvað eru venjulegar breytur á Janda Sit-up?
- የክብደቱ ጃንዳ ሲት አፕ፡ በዚህ እትም ላይ ተቀምጠው በሚሰሩበት ጊዜ የክብደት ሳህን ወይም ዳምቦል በደረትዎ ላይ ይያዛሉ፣ ተቃውሞውን ይጨምራሉ እና መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- የመረጋጋት ኳስ Janda Sit-Up: ይህ ልዩነት በተረጋጋ ኳስ ላይ ቁጭ-አፕ ማከናወንን ያካትታል, ይህም እራስዎን በኳሱ ላይ ማመጣጠን ስለሚኖርብዎት የጡንቻ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ያሳትፋል.
- The Elastic Band Janda Sit-Up፡ ለዚህ ልዩነት በጠንካራ ፖስት እና በእግርዎ ዙሪያ የተጠቀለለ የላስቲክ መከላከያ ባንድ ይጠቀማሉ፣ ይህም ተቀምጠው ሲሰሩ የመቋቋም አቅምን ይጨምራል እና ሃምታዎትን ለማንቃት ይረዳል።
- ነጠላ እግር ጃንዳ ሲት አፕ፡ ይህ እትም አንድ እግሩን ቀጥ አድርጎ ሌላኛው ጎንበስ አድርጎ መቀመጥን ያካትታል ይህም ችግርን ይጨምራል እና የእርስዎን ኢላማ ያደርጋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Janda Sit-up?
- የሩስያ ትዊስት የጃንዳ ሲት አፕን የሚያሟላ ሌላ ልምምድ ነው, ምክንያቱም የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን obliquesንም በማሳተፍ ለጃንዳ ሲት አፕ የሚያስፈልገውን አጠቃላይ ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጨምራል.
- የብስክሌት ክራንች ለጃንዳ ሲት አፕ በጣም ጥሩ ማሟያ ነው ምክንያቱም በጃንዳ ሲት አፕ ውስጥ ብዙውን ጊዜ የሚሳተፉትን የታችኛው የሆድ ክፍልን ጨምሮ መላውን የሆድ ጡንቻ ቡድን ያነጣጠረ ነው ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir Janda Sit-up
- Janda Sit-up ቴክኒክ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- Janda Sit-up የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Janda Sit-up ለዋና ጥንካሬ
- Janda Sit-up እንዴት እንደሚሰራ
- Janda Sit-up የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ለመቀነስ መልመጃዎች
- Janda Sit-up ስልጠና.