Thumbnail for the video of exercise: የብረት መስቀል ዝርጋታ

የብረት መስቀል ዝርጋታ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Medius
AukavöðvarObliques, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የብረት መስቀል ዝርጋታ

የብረት መስቀል ዝርጋታ ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን የሚያጎለብት በዋነኛነት የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ሂፕ ተጣጣፊዎችን የሚጠቅም ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ተንቀሳቃሽነታቸውን ለማሻሻል እና የጡንቻን ውጥረት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ፣የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሳደግ አንድ ሰው ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራቸው ማካተት ይፈልጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የብረት መስቀል ዝርጋታ

  • እጆቻችሁን ወደ ቀኝ በመዘርጋት ቀስ ብሎ አንገትን ወደ ቀኝ አዙር እና ግራ እጃችሁን ወደ ቀኝ እግርዎ ለመንካት ይሞክሩ, እንደ አስፈላጊነቱ ከወገብ ላይ በማጠፍ.
  • ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ እንዲዘረጋ ያድርጉ.
  • አሁን፣ አካልህን ወደ ግራ አዙር፣ ቀኝ እጃችሁን ወደ ግራ እግርህ ለመንካት እየሞከርክ፣ እንደ አስፈላጊነቱ እንደገና ወገብ ላይ ታጠፍ።
  • አንድ ድግግሞሽ ለመጨረስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይህን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የብረት መስቀል ዝርጋታ

  • ትክክለኛ ፎርም: የብረት መስቀል ዝርጋታ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ እንዲዘረጉ እና የሰውነት አካልዎን ከጎን ወደ ጎን እንዲያዞሩ ይጠይቃል. ክንዶችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ መሆናቸውን እና እይታዎ የጣን ጠመዝማዛ አቅጣጫ መከተሉን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት ትከሻዎችን ማጎንበስ ወይም እጆችን ማጠፍ ነው, ይህም ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ሊወጠር ይችላል.
  • እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በተዘረጋው ፍጥነት ከመሮጥ ይቆጠቡ። ከእንቅስቃሴው ፍጥነት ይልቅ በጡንቻ መወጠር ላይ በማተኮር በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት። ይህ ከመጠን በላይ መወጠርን ወይም እራስዎን እንዳይጎዱ ይረዳዎታል.
  • ወጥነት ያለው መተንፈስ፡ መተንፈስ የማንኛውም ዝርጋታ ወሳኝ አካል ነው። በጥልቀት ይተንፍሱ

የብረት መስቀል ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የብረት መስቀል ዝርጋታ?

Iron Cross Stretch በጀማሪዎች ሊከናወን የሚችል በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት በመጀመሪያ እራስን ከመጠን በላይ መጫን አስፈላጊ ነው. ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ሁል ጊዜ ትክክለኛ መመሪያ ወይም ቁጥጥር እንዲኖርዎት ይመከራል ፣በተለይ ለተወሳሰቡ እንቅስቃሴዎች። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመዎት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ቴራፒስት ማማከር ጥሩ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á የብረት መስቀል ዝርጋታ?

  • የቆመ የብረት መስቀል ዝርጋታ ቀጥ ብለው የቆሙበት፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው ከዚያ ለመለጠጥ ወደ አንድ ጎን የሚደግፉበት ሌላ ስሪት ነው።
  • የሊንግ ዳውን የብረት መስቀል ዝርጋታ በጀርባዎ ላይ ተዘርግተው ወለሉ ላይ መተኛት፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው ከዚያ አንዱን እግር በማንሳት በሌላኛው ላይ ለመለጠጥ እንዲሻገሩ ይፈልጋል።
  • ከፍ ያለ የብረት መስቀል ዝርጋታ የመለጠጥ ጥንካሬን ለመጨመር እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ከጀርባዎ ጋር ዝርጋታውን የሚያከናውኑበት ልዩነት ነው።
  • የብረት መስቀል ዝርጋታ ከትዊስት ጋር የጣርን ሽክርክሪት ወደ ባሕላዊው ዝርጋታ ይጨምረዋል, በታችኛው ጀርባ እና ገደላማዎች ላይ ያለውን ዝርጋታ ይጨምራል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የብረት መስቀል ዝርጋታ?

  • Ring Dips: Ring Dips በትከሻዎ፣ በደረትዎ እና በክንድ ጡንቻዎችዎ ላይ ሲሰሩ ለአይረን መስቀል ዝርጋታ ወሳኝ የሆኑ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው። በተጨማሪም መረጋጋትዎን እና ቀለበቶቹን መቆጣጠርን ያሻሽላሉ, ይህም አፈፃፀምዎን ሊያሻሽል እና በብረት መስቀል ዝርጋታ ወቅት የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
  • የተገለበጠ ተንጠልጣይ፡ የተገለበጠ ተንጠልጣይ የትከሻዎን ተጣጣፊነት እና የኮር ጥንካሬን ሊያሻሽል ይችላል፣ ሁለቱም ለአይረን መስቀል ዝርጋታ አስፈላጊ ናቸው። ይህ መልመጃ ቀለበቶቹ ላይ ተገልብጦ ምቾት እንዲሰማዎት ያግዝዎታል፣ ይህም ለአይረን መስቀል ዝርጋታ ጠንቅቆ ማወቅ ያስፈልግዎታል።

Tengdar leitarorð fyrir የብረት መስቀል ዝርጋታ

  • የብረት መስቀል ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
  • የብረት መስቀል ዝርጋታ ለሂፕ ተጣጣፊነት
  • ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የብረት መስቀል ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የብረት ክሮስ ሂፕ ዝርጋታ
  • ለሂፕ ተለዋዋጭነት የቤት ውስጥ መልመጃዎች
  • የብረት መስቀል የሰውነት ክብደት ዝርጋታ
  • በብረት መስቀል ዝርጋታ ዳሌዎችን ማጠናከር
  • የሰውነት ክብደት ብረት ክሮስ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ