Thumbnail for the video of exercise: የብረት መስቀል ዝርጋታ

የብረት መስቀል ዝርጋታ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Medius
AukavöðvarObliques, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የብረት መስቀል ዝርጋታ

የብረት መስቀል ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን ለመጨመር፣ የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅቶችን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም በስፖርት ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ለሚሳተፉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ጥሩ አቋም እንዲይዙ፣ የጡንቻን ውጥረትን ለመቀነስ እና ከግትርነት ወይም ከተለዋዋጭ እጥረት ጋር ተያይዘው የሚመጡ ጉዳቶችን ለመከላከል ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የብረት መስቀል ዝርጋታ

  • የላይኛውን ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ቀኝ ያሽከርክሩት, እጆችዎን ወደ ላይ በማስቀመጥ እና የግራ እጅዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ለመንካት ይሞክሩ. በዚህ ሂደት ውስጥ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ.
  • ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ በታችኛው ጀርባዎ ፣ ግሉትስ እና የዳሌዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት, ቀኝ እጃችሁን ወደ ግራ እግርዎ ለመንካት ይሞክሩ.
  • ይህንን መልመጃ ለተወሰኑ ድግግሞሽ ብዛት ወይም ለተወሰነ ጊዜ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የብረት መስቀል ዝርጋታ

  • ትክክለኛ አኳኋን፡ አንድ የተለመደ ስህተት የብረት መስቀል ዝርጋታ ትክክል ባልሆነ አኳኋን ማከናወን ነው። እጆችዎ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተው በጀርባዎ ላይ ተዘርግተው በመተኛት ይጀምሩ። ከዚያ አንድ እግርን አንሳ እና በሰውነትዎ ላይ ወደ ተቃራኒው እጅ ያዙሩት። ትከሻዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መቆየቱን ያረጋግጡ - ይህ ዝርጋታውን በትክክል ለመያዝ እና ጉዳቶችን ለመከላከል ቁልፍ ነው።
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በተዘረጋው ፍጥነት አይጣደፉ። ሁሉም እንቅስቃሴዎችዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆናቸውን ያረጋግጡ። ይህ ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል እንዲሁም ጡንቻዎ በትክክል መወጠሩን ያረጋግጣል።
  • ሰውነትዎን ያዳምጡ፡ የብረት መስቀል ዝርጋታ በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ ቢሆንም፣

የብረት መስቀል ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የብረት መስቀል ዝርጋታ?

የብረት መስቀል ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል ካልተከናወነ በከፍተኛ የችግር ደረጃ እና በጉዳት ምክንያት ለጀማሪዎች በተለምዶ አይመከርም። ለጀማሪዎች ገና ያላደጉት ከፍተኛ የሰውነት አካል ጥንካሬ፣ ተለዋዋጭነት እና ሚዛን ይጠይቃል። በቀላል ልምምዶች መጀመር እና እንደ ብረት መስቀል ያሉ ፈታኝ የሆኑትን ቀስ በቀስ መስራት ጥሩ ነው። መልመጃዎችን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ማከናወንዎን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የብረት መስቀል ዝርጋታ?

  • የተቀመጠው የብረት መስቀል ዝርጋታ የሚከናወነው ወለሉ ላይ በመቀመጥ እግሮችዎን በስፋት በማስፋፋት እና ከዚያም እጆችዎን ወደ ጎኖቹ በማንሳት ወደ ፊት በማጠፍጠፍ ነው.
  • የሊንግ ብረት መስቀል ዝርጋታ ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛትን፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው ከዚያ አንዱን እግር በማንሳት በሌላኛው ላይ መሻገርን ያካትታል።
  • የጉልበቱ የብረት መስቀል ዝርጋታ የሚከናወነው ወለሉ ላይ ተንበርክኮ አንድ እግሩን ወደ ጎን በመዘርጋት እና ከዚያም እጆችዎን ወደ ጎኖቹ በመዘርጋት እና ወደፊት በማጠፍ ነው።
  • የብረት ክሮስ ዝርጋታ ከ Resistance ባንድ ጋር ቀጥ ብሎ መቆምን፣ በሁለቱም እጆች የመቋቋም ባንድ በመያዝ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው፣ እና የሰውነት አካልዎን ወደ አንድ ጎን እና ከዚያም ወደ ሌላኛው ሲያዞሩ ባንዱን መጎተትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የብረት መስቀል ዝርጋታ?

  • በIron Cross Stretch ውስጥ የሚፈለገውን ሚዛን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን ዋና እና የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ስለሚያጠናክር የRing Support Hold የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌላው ጠቃሚ ተጨማሪ ነው።
  • በመጨረሻም የFront Lever የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን የብረት መስቀል ዝርጋታን ለማሻሻል የሚረዳ እንደ ጀርባ፣ ክንዶች እና ኮር ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ቁጥጥርን ይጨምራል።

Tengdar leitarorð fyrir የብረት መስቀል ዝርጋታ

  • የብረት መስቀል ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከብረት መስቀል ጋር የሂፕ መወጠር
  • ለዳሌ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የብረት መስቀል ዝርጋታ ለሂፕ ተጣጣፊነት
  • ለሂፕ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የብረት መስቀል ዝርጋታ ቴክኒክ
  • የብረት መስቀል ዝርጋታ እንዴት እንደሚሰራ
  • የብረት መስቀል ዝርጋታ ለሂፕ ተንቀሳቃሽነት
  • ሂፕ-ያነጣጠረ የብረት መስቀል ዝርጋታ.