Thumbnail for the video of exercise: የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል የታጠፈ ጉልበት ያለው

የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል የታጠፈ ጉልበት ያለው

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል የታጠፈ ጉልበት ያለው

የተገለበጠው ረድፍ በወንበር መካከል የታጠፈ ጉልበትን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የኋላ፣ ትከሻ እና ክንድ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው። ለጀማሪዎች እና የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ እና አኳኋን ለማሻሻል ለሚሞክሩ ሰዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይህ መልመጃ በተለይ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ምንም አይነት ውድ መሳሪያ ስለሌለው የሰውነት ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል እና በማንኛውም የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሊካተት ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል የታጠፈ ጉልበት ያለው

  • ወንበሮች መካከል ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶቻችሁን ተንበርክከው እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ይትከሉ ፣ ከዳሌው ስፋት ጋር።
  • ይድረሱ እና የወንበሩን መቀመጫዎች ጠርዞች ይያዙ, እጆችዎ ከትከሻው ስፋት በላይ እና መዳፎችዎ እርስ በርስ መተጣጠፍ አለባቸው.
  • የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ እና ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎ እንዲታጠፍ በማድረግ ሰውነቶን ወደ ወንበሮች ይጎትቱ።
  • ክንዶችዎ እንደገና ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ሰውነትዎን በቁጥጥር ስር ባለው መንገድ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል የታጠፈ ጉልበት ያለው

  • ትክክለኛ የሰውነት አሰላለፍ፡ በጉልበቶችዎ በ90 ዲግሪ አንግል ጎንበስ እና እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ ይጀምሩ። ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቱ ድረስ ባለው ቀጥተኛ መስመር ላይ መሆን አለበት. ዳሌዎ እንዳይዝል ወይም የጀርባዎ ቅስት ከመጠን በላይ እንዳይቀንስ ያድርጉ። ይህ የተሳሳተ አኳኋን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከመቀነሱም በላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የተገለበጠውን ረድፍ በሚሰሩበት ጊዜ እጆችዎን፣ ትከሻዎትን እና የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ደረትን ወደ ወንበሩ ጠርዝ ይጎትቱ። ሰውነትዎን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ, በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር.
  • የአተነፋፈስ ዘዴ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ። ሰውነታችሁን ዝቅ ስታደርግ እስትንፋስ ውሰዱ እና እስትንፋሱ

የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል የታጠፈ ጉልበት ያለው Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል የታጠፈ ጉልበት ያለው?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተገለበጠውን ረድፍ በወንበሮች መካከል በ Bent Knee ልምምድ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ማንኛውንም አደጋ ለመከላከል ወንበሮቹ ጠንካራ እና የተረጋጉ መሆናቸውን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም በትንሽ ጥንካሬ እንዲጀምሩ እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ይመከራል። ጀማሪዎች በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት መልመጃውን ማሻሻል ወይም ጥንካሬያቸውን ለመገንባት ቀላል መልመጃዎችን መምረጥ ይችላሉ። ትክክለኛውን ቅጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳቶችን ለመከላከል ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል የታጠፈ ጉልበት ያለው?

  • የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል ነጠላ እግር ያለው፡ ይህ ልዩነት ረድፉን በሚሰራበት ጊዜ አንድ እግርን ከመሬት ላይ ማንሳትን ያካትታል። አለመረጋጋትን አንድ አካል በመጨመር እና ኮርዎን የበለጠ በማሳተፍ ፈተናውን ይጨምራል።
  • የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል የመቋቋም ባንድ፡ በዚህ ልዩነት የችግር ደረጃን ለመጨመር በወገብዎ ወይም በእግሮችዎ ላይ የመከላከያ ማሰሪያ ይጠቀማሉ።
  • የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል ክብደት ያለው ቬስት ያለው፡ ይህ ልዩነት ክብደት ያለው ቬስት በመጨመር ተቃውሞውን ይጨምራል። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ጥንካሬን ይጨምራል እናም ጀርባዎን እና ቢሴፕስዎን ለማጠናከር ይረዳል ።
  • የተገለበጠ ረድፍ በእግሮች ወንበሮች መካከል ከፍ ይላል፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ እግሮችዎን በሌላ ወንበር ወይም ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያደርጋሉ። ይህ አንግልን በመቀየር እና የላይኛው አካልዎ የበለጠ እንዲሰራ በማድረግ ችግሩን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል የታጠፈ ጉልበት ያለው?

  • ፕላንክ፡- ፕላንክ በዋና መረጋጋትዎ ላይ ሲሰሩ ታላቅ ማሟያ መልመጃ ናቸው፣ይህም በተገለበጠው ረድፍ በወንበሮች መካከል የታጠፈ ጉልበት።
  • ስኩዊቶች፡- ስኩዌቶች የታችኛውን የሰውነት ክፍል በተለይም ኳድስን እና ግሉትን በማጠናከር የተገለበጠውን ረድፍ በወንበሮች መካከል በተሰቀለ ጉልበት ማሟላት ይችላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል የታጠፈ ጉልበት ያለው

  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተገለበጠ የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የታጠፈ የጉልበት ረድፍ
  • የወንበር መልመጃዎች ለጀርባ
  • ከጉልበት መታጠፍ ጋር የተገለበጠ ረድፍ
  • ለቤት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ቀዘፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወንበር ላይ የተመሰረተ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የተገለበጠ የረድፍ ቴክኒክ
  • ለቤት ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና