Thumbnail for the video of exercise: በሠንጠረዥ ስር የተገለበጠ ረድፍ

በሠንጠረዥ ስር የተገለበጠ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በሠንጠረዥ ስር የተገለበጠ ረድፍ

በሠንጠረዥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስር ያለው የተገለበጠ ረድፍ በዋናነት በጀርባዎ፣ በእጆችዎ እና በዋናዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች በተለይም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና አቀማመጥ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ሰዎች በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የጡንቻን ቃና እና ፍቺን ብቻ ሳይሆን የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያበረታታል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በሠንጠረዥ ስር የተገለበጠ ረድፍ

  • ወደ ጠረጴዛው ትይዩ ቁሙ፣ከዚያም ወገብዎ ላይ ታጠፍ እና የጠረጴዛውን ጫፍ በሁለቱም እጆች መዳፍ ወደ እርስዎ ሲመለከቱ።
  • እግሮችዎን ወደ ፊት ይራመዱ, ይህም የሰውነትዎ ክብደት ሙሉ በሙሉ በተዘረጋ እጆችዎ እስኪያያዙ ድረስ ወደ ኋላ እንዲደገፍ ያድርጉ. ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ባለው ቀጥተኛ መስመር ላይ መሆን አለበት.
  • ክርኖችዎን በማጠፍ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ደረትን ወደ ጠረጴዛው ይጎትቱ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ እና ዋናዎ ተሳታፊ ይሁኑ።
  • በተቆጣጠረ ሁኔታ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, እጆችዎን ሙሉ በሙሉ እንደገና ያራዝሙ. ይህ አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቃል. መልመጃውን ለሚፈልጉት የስብስብ እና ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd በሠንጠረዥ ስር የተገለበጠ ረድፍ

  • የጠረጴዛ መረጋጋት፡ መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ጠረጴዛው የተረጋጋ መሆኑን እና ክብደትዎን መደገፍዎን ያረጋግጡ። የሚንቀጠቀጥ ወይም ደካማ ጠረጴዛ ወደ መውደቅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ከተቻለ አንድ ሰው ለተጨማሪ መረጋጋት ጠረጴዛውን እንዲይዝ ያድርጉ።
  • የእጅ አቀማመጥ: እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ስፋት ሊኖራቸው ይገባል. ይህ የእጅ አንጓዎን ስለሚረብሽ የጠረጴዛውን ጠርዝ በጥብቅ ከመያዝ ይቆጠቡ። ይልቁንስ ጠንከር ያለ ነገር ግን ዘና ባለ ሁኔታ ይያዙ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ከተገለበጠው ረድፍ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ መልመጃውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ማከናወን ነው። ይህ የአካል ጉዳትን አደጋን ብቻ ሳይሆን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በማሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል

በሠንጠረዥ ስር የተገለበጠ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በሠንጠረዥ ስር የተገለበጠ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በሠንጠረዥ ልምምድ ስር የተገለበጠውን ረድፍ ማድረግ ይችላሉ። የእራስዎን የሰውነት ክብደት ስለሚጠቀም እና በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመስረት በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለመጀመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንደ ጀማሪ፣ እራስህን እስከመጨረሻው መሳብ አትችል ይሆናል፣ ግን ያ ምንም አይደለም። ዋናው ነገር ካለህበት መጀመር፣ ሰውነትህን ቀጥ ባለ መስመር አስቀምጠው እና እስከምትችለው ድረስ መጎተት ነው። ከጊዜ በኋላ ጥንካሬዎ እየጨመረ በሄደ መጠን እራስዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ. ያስታውሱ፣ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት መልመጃዎቹ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለግል ፍላጎቶችዎ ተስማሚ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም ከተረጋገጠ የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á በሠንጠረዥ ስር የተገለበጠ ረድፍ?

  • በሰንጠረዡ ስር ያለው ሰፊ ግሪፕ የተገለበጠው ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት የጠረጴዛውን ጠርዝ ከትከሻው ስፋት ሰፋ አድርገው ይይዙታል፣ ይህም የላይኛውን ጀርባ እና ትከሻ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ያነጣጠሩ ናቸው።
  • በጠረጴዛ ስር የተጠጋጋ የተገለበጠ ረድፍ፡- ይህ ልዩነት የጠረጴዛውን ጠርዝ ከትከሻው ስፋት ይልቅ በቅርበት መያዝን ያካትታል ይህም የመሃከለኛውን የኋላ ጡንቻዎች እና የቢሴፕስ አጽንዖት ይሰጣል።
  • በእግሮች ከፍ ያለ የተገለበጠ ረድፍ በሰንጠረዥ ስር፡ በዚህ እትም ውስጥ እግሮችዎን እንደ ወንበር ወይም አግዳሚ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያስቀምጣሉ፣ ይህም ችግርን ይጨምራሉ እና ዋናዎን የበለጠ ያሳትፋሉ።
  • የተገለበጠው ረድፍ በጠረጴዛ ስር ለአፍታ ማቆም፡ ይህ ልዩነት በረድፍ እንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ማቆምን ያካትታል ይህም በውጥረት ውስጥ ጊዜን ይጨምራል እና የጡንቻን እድገት እና ጥንካሬን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በሠንጠረዥ ስር የተገለበጠ ረድፍ?

  • ፑሽ አፕስ፡- ፑሽ አፕ በጠረጴዛ ስር በተገለበጠው ረድፍ ኢላማ ለሆኑት እንደ ፔክቶራል እና ትሪሴፕስ ያሉ ተቃራኒ ጡንቻዎችን ይሰራሉ። ይህ የጡንቻን እድገትን ሚዛን ለመጠበቅ እና የድህረ-ገጽታ አቀማመጥን ለመጠበቅ ይረዳል.
  • Deadlifts: Deadlifts በጠረጴዛው ስር የተገለበጠውን ረድፍ ያሟላሉ የኋለኛውን ሰንሰለት ማለትም የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉት እና ሀምታሮችን ጨምሮ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማስተዋወቅ አፈጻጸምን የሚያሻሽል እና በተገለበጠው ረድፍ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ያደርጋል።

Tengdar leitarorð fyrir በሠንጠረዥ ስር የተገለበጠ ረድፍ

  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተገለበጠ የጠረጴዛ ረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የቤት ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • DIY የተገለበጠ ረድፍ
  • የሰውነት ክብደት የተገለበጠ ረድፍ
  • የጠረጴዛ ረድፍ ልምምድ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • በቤት ውስጥ የተገለበጠ ረድፍ
  • ለጀርባ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጠረጴዛ ስፖርት ለጀርባ