Thumbnail for the video of exercise: የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል

የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል

ወንበሮች መካከል ያለው የተገለበጠ ረድፍ ጀርባ፣ ቢሴፕስ እና ኮርን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ሁለገብ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። ከአንዱ ጥንካሬ ጋር እንዲዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የሰውነት አቀማመጥን ያሻሽላል ፣ የተግባር ጥንካሬን ያሻሽላል እና በትንሽ መሳሪያዎች በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል

  • በመቀጠል መጥረጊያ ወይም ማንኛውንም ጠንካራ እና ቀጥ ያለ ምሰሶ በሁለቱ ወንበሮች መቀመጫዎች ላይ ያስቀምጡ።
  • በጥንቃቄ፣ እራስህን ከመጥረጊያው ስር አስቀምጠው፣ ጀርባህ ላይ ተዘርግተህ እግርህን መሬት ላይ እና ጉልበቶችህን በማጠፍ።
  • ከዚያም መጥረጊያውን በእጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው፣ መዳፎች ከእርስዎ ይርቁ።
  • በመጨረሻም ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ወደ መጥረጊያው ይጎትቱ ከዚያም ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና በተቻለዎት መጠን መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል

  • ኮር እና ግሉተስን ያሳትፉ፡ አንድ የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኮር እና ግሉትን አለማሳተፍ ነው። ሰውነትዎን በሚያነሱበት ጊዜ ኮርዎን አጥብቀው ይያዙ እና ግሉቶችዎን ይጭመቁ። ይህ ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል.
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ፈጣን እና ግርግር የሚፈጥሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ መልመጃውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። ይህ የታለሙትን ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ እጆችዎን በእንቅስቃሴው ስር ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ደረትን ወደ ላይኛው ወንበሮች ላይ ወደ ላይ ይጎትቱት። የተለመደ ስህተት ብቻ ነው

የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል?

አዎ፣ ጀማሪዎች በወንበሮች መካከል ያለውን የተገላቢጦሽ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ተገቢውን ፎርም እየተጠቀሙ መሆናቸውን እና እራሳቸውን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ መጠንቀቅ አለባቸው። ሊቆጣጠሩ በሚችሉ ድግግሞሾች መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካለ, ወዲያውኑ መልመጃውን ማቆም አለባቸው. ደህንነትን እና ውጤታማነትን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ከግል አሰልጣኝ ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል?

  • ነጠላ ክንድ የተገለበጠ ረድፍ፡ ስሙ እንደሚያመለክተው መልመጃውን በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ያከናውናሉ፣ ይህም ችግርን ይጨምራል እና ኮርዎን የበለጠ ያሳትፋል።
  • የተገለበጠ ረድፍ ለአፍታ ማቆም፡ ይህ ልዩነት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ማቆምን ይጨምራል፣ ይህም ለጡንቻዎችዎ ውጥረት ውስጥ ያለውን ጊዜ ይጨምራል።
  • ሰፊ መያዣ የተገለበጠ ረድፍ፡ ሰፊ መያዣን በመጠቀም የተለያዩ ጡንቻዎችን ለምሳሌ በላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ላይ ያሉ ጡንቻዎችን ማነጣጠር ይችላሉ።
  • የተገለበጠ ረድፍ ከተከላካይ ባንዶች ጋር፡ የተከላካይ ባንዶች መጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ሊጨምር እና ከሰውነት ክብደትዎ የተለየ አይነት የመቋቋም አቅም ሊሰጥ ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል?

  • ፑል አፕ (pull-ups) ሌላው የተገለባበጡ ረድፎችን ወንበሮች የሚያሟላ ሲሆን ሁለቱም የኋላ ጡንቻዎችን በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው ነገርግን ፑል አፕ የበለጠ ጥንካሬን የሚጠይቅ እና የአካል ብቃት ደረጃዎን ለማሻሻል ይረዳል።
  • ዳይፕስ፡- ዳይፕስ በወንበሮች መካከል የተገለባበጡ ረድፎችን የሚያጠናቅቅ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ትሪሴፕስ እና የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም ሲጣመሩ የተሟላ የሰውነት እንቅስቃሴን ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል

  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተገለበጠ የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የወንበር መልመጃዎች ለጀርባ
  • የቤት ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የተገለበጠ ረድፍ
  • ለጀርባ የጥንካሬ ስልጠና
  • የተገለበጠ ወንበር ረድፍ
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከወንበሮች ጋር
  • በቤት ውስጥ የኋላ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች