Thumbnail for the video of exercise: የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል

የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል

በወንበሮች መካከል ያለው የተገለበጠ ረድፍ የኋላ፣ ትከሻ እና ክንድ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ ለማሳደግ ለሚፈልጉ ግለሰቦች ምርጥ ምርጫ ያደርገዋል። በተለይ ክብደት ማንሳት ለሚፈልጉ፣ የሰውነት ግንባታ ወይም በቀላሉ አካላዊ ብቃታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ጠቃሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ክብደትን ለመቋቋም ስለሚጠቀም፣ ውድ የሆኑ የጂም ዕቃዎችን ስለማይፈልግ እና የተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎችን ለማስተናገድ በቀላሉ ስለሚስተካከል ተፈላጊ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል

  • ወንበሮቹ መካከል ጀርባዎ ላይ ተኛ እና የእያንዳንዱን ወንበር ጫፍ በእጆችዎ፣ መዳፎች እርስ በእርስ እየተያዩ ይያዙ።
  • ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ተረከዝዎን ወደ መሬት ይግፉት እና ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ቁርጭምጭሚትዎ ቀጥተኛ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
  • ደረትን ወደ ወንበሮቹ ይጎትቱ, የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ በማጣበቅ እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ.
  • በክትትል መንገድ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ያድርጉ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቃል.

Tilkynningar við framkvæmd የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል

  • **መያዝ እና የሰውነት አሰላለፍ:** መዳፍዎ እርስ በርስ እየተያዩ ወደ ወንበሮቹ ጠርዝ ይያዙ። ሰውነትዎ ከቁርጭምጭሚትዎ እስከ ራስዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት. ወገብህን ከማወዛወዝ ተቆጠብ ወይም ጀርባህን ከማሰር ተቆጠብ፣ ይህ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** ደረትን ወደ ወንበሮቹ ደረጃ ይጎትቱ, ከዚያም ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. የሚረብሹ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ ይቆጣጠሩ። ይህ የታቀዱትን ጡንቻዎች እየሰሩ መሆንዎን እና በፍጥነት ላይ አለመተማመንን ያረጋግጣል።
  • **መተንፈስ:** ሰውነታችሁን ዝቅ ስታደርግ ወደ ውስጥ ተንፍስ እና እራስህን ወደ ላይ ስትወጣ ወደ ውጭ ስትተነፍስ። ትክክለኛ መተንፈስ የኃይልዎን መጠን ለመጠበቅ እና እንቅስቃሴዎን ለመቆጣጠር ይረዳል።
  • **መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡** የአንተን አትፍቀድ

የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል?

አዎ፣ ጀማሪዎች በወንበሮች መካከል የተገለበጠውን ረድፍ መልመጃ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ እና ደህንነት ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች ፈታኝ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ይፈልጋል። በትንሽ የእንቅስቃሴ ክልል ወይም ባነሰ ድግግሞሽ ይጀምሩ እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ሁል ጊዜ ወንበሮቹ ጠንካራ መሆናቸውን እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት እንደማይንሸራተቱ ወይም እንደማይጠቁሙ ያረጋግጡ። እርግጠኛ ካልሆኑ በባለሙያ አሰልጣኝ ቢጀምሩ ወይም ለተገለበጠ ረድፎች የተነደፉ የጂም መሳሪያዎችን መጠቀም ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል?

  • ያዝ ዝጋ የተገለበጠ ረድፍ፡ እጆችዎን አንድ ላይ በማስቀመጥ በክንድዎ እና በመካከለኛው ጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ማድረግ ይችላሉ።
  • ነጠላ ክንድ የተገለበጠ ረድፍ፡ ይህ እትም በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ ብቻ ተጠቅመህ እራስህን እንድትጎትት ይፈልጋል፣ ይህም ችግርን ይጨምራል እና የአንድ ወገን ጥንካሬ እና ሚዛን ላይ ያነጣጠረ ነው።
  • የተገለበጠ ረድፍ ከፍ ባለ እግሮች፡ እግርዎን በመድረክ ወይም በሌላ ወንበር ላይ በማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ከፍ ማድረግ እና ዋና ጡንቻዎትን የበለጠ ማሳተፍ ይችላሉ።
  • የተገለበጠ ረድፍ ለአፍታ ማቆም፡ በዚህ ልዩነት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለጥቂት ሰኮንዶች ያህል ቆም ብላችሁ ስታቆሙ ይህም በውጥረት ውስጥ ያለውን ጊዜ የሚጨምር እና የጡንቻን እድገት እና ጥንካሬ ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል?

  • መጎተት፡- ሁለቱም የጀርባ ጡንቻዎችን በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ በማነጣጠር ጠንካራ የሰውነት አካልን በማስተዋወቅ በተገለበጠ ረድፍ መካከል ያለውን ጥቅም ያሳድጋሉ።
  • ፕላንክ፡- በሁለቱም ልምምዶች ወቅት ለመረጋጋት የተጠመዱትን ዋና ጡንቻዎች በማጠናከር የተገለበጠውን ረድፍ በወንበሮች ያሟሉታል፣ ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir የተገለበጠ ረድፍ በወንበሮች መካከል

  • የተገለበጠ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወንበር መልመጃዎች ለጀርባ
  • የተገለበጠ የረድፍ ጀርባ ማጠናከሪያ
  • ለቤት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የተገለበጠ ረድፍ
  • ወንበር የተገለበጠ ረድፎች
  • ከወንበሮች ጋር የጥንካሬ ስልጠና
  • ያለ መሳሪያ የኋላ መልመጃዎች
  • የቤት ጀርባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከወንበሮች ጋር