Thumbnail for the video of exercise: የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበት ከጠረጴዛ ስር

የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበት ከጠረጴዛ ስር

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበት ከጠረጴዛ ስር

የተገለበጠው የረድፍ ጉልበት ከጠረጴዛ ስር ጀርባን፣ ትከሻዎችን እና ቢሴፕስን የሚያተኩር የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። ጠንካራ ጠረጴዛ ብቻ ስለሚያስፈልገው ለጀማሪዎች ወይም ውሱን የጂም መሳሪያዎች ላሏቸው በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ አቀማመጥን ለማጎልበት ይጠቅማል፣ እና በአመቺነቱ እና በውጤታማነቱ የተነሳ ከቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማዶች ጋር ትልቅ ተጨማሪ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበት ከጠረጴዛ ስር

  • ጀርባዎ ላይ ከጠረጴዛው ስር ተኛ ፣ ደረቱ በቀጥታ ከጠረጴዛው ጠርዝ በታች እንዲሆን ሰውነትዎን ያስቀምጡ ።
  • ወደ ላይ ዘርግተህ የጠረጴዛውን ጫፍ ያዝ መዳፎችህ ከአንተ ርቀው፣ እጆቻችሁ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ።
  • ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ አጥብቀው ይትከሉ, ሰውነትዎን ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ.
  • የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ደረትን ወደ ጠረጴዛው ይጎትቱ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ይህ በሠንጠረዥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስር የተገለበጠ የረድፍ ጉልበት አንድ ተወካይ ያጠናቅቃል።

Tilkynningar við framkvæmd የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበት ከጠረጴዛ ስር

  • ትክክለኛ መያዣ፡ የጠረጴዛውን ጫፍ በእጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙት። የእጅ አንጓዎችዎን ላለመሳብ መያዣዎ ጥብቅ መሆን አለበት ነገር ግን በጣም ጥብቅ መሆን የለበትም. አንድ የተለመደ ስህተት በጣም ቅርብ ወይም በጣም ሰፊ ነው, ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት ኮርዎን ያጠናክሩ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ ይህንን ተሳትፎ ይጠብቁ። ይህ ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ያሻሽላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ራስዎን ወደ ላይ ስታወጡ፣ በተረጋጋ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። ሰውነትዎን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና ውጤታማነቱን ሊቀንስ ይችላል።

የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበት ከጠረጴዛ ስር Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበት ከጠረጴዛ ስር?

አዎ ጀማሪዎች የተገለበጠ የረድፍ ጉልበት ልምምድ በጠረጴዛ ስር ሊያደርጉ ይችላሉ። ይህ የሰውነት ክብደት ስለሚጠቀም እና ከሰው የአካል ብቃት ደረጃ ጋር እንዲመጣጠን በቀላሉ ስለሚስተካከል ለጀማሪዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጀርባን, ትከሻዎችን እና ክንዶችን ለማጠናከር ይረዳል. እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እነሆ፡- 1. ክብደትዎን የሚደግፍ ጠንካራ ጠረጴዛ ያግኙ. እንደማይወዛወዝ ወይም እንደማይወድቅ ያረጋግጡ። 2. በጠረጴዛው ስር ጀርባዎ ላይ ተኛ. 3. ይድረሱ እና የጠረጴዛውን ጠርዝ ይያዙ. እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ስፋት ሊኖራቸው ይገባል. 4. ጉልበቶችዎን እና እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት። 5. ሰውነታችሁን ቀጥ ባለ መስመር እየጠበቁ ደረትን ወደ ጠረጴዛው ይጎትቱ። 6. እራስዎን ከቁጥጥር ጋር ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ። ያስታውሱ፣ ጉዳትን ለማስወገድ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ፣ እየሰራህ መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ትፈልግ ይሆናል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበት ከጠረጴዛ ስር?

  • የተገለበጠ ረድፍ ነጠላ እግር በጠረጴዛ ስር፡ ይህ ልዩነት ልምምዱን በሚሰራበት ጊዜ አንድ እግሩን ከመሬት ላይ ማንሳትን ያካትታል ይህም ሚዛንን እና ዋና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል.
  • የተገለበጠ ረድፍ በጠረጴዛ ስር ከፍ ያሉ እግሮች፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎን መድረክ ላይ ወይም ደረጃ ላይ ከፍ ማድረግን ያካትታል ይህም በሰውነትዎ ላይ ያለውን ፈተና ይጨምራል።
  • ሰፊ ያዝ የተገለበጠ ረድፍ በሰንጠረዥ ስር፡ ይህ ልዩነት መያዣዎን ማስፋትን ያካትታል ይህም በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ ያሉ የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ይረዳል።
  • የተገለበጠ ረድፍ ከ Resistance Band ጋር በሰንጠረዥ ስር፡- ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንድ መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተጨማሪ የመቋቋም እና የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበት ከጠረጴዛ ስር?

  • ፕላንክ፡- ፕላንክ በጠረጴዛ ስር በተገለበጠ ረድፎች ጉልበት ወቅት መረጋጋትን ለመጠበቅ እና ለመመስረት አስፈላጊ የሆኑትን ዋና ጡንቻዎችን በማነጣጠር በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው ፣ ስለሆነም አጠቃላይ አፈፃፀምን ያሻሽላል እና የአካል ጉዳትን አደጋን ይቀንሳል።
  • መጎተት፡ ከተገለበጠው ረድፍ ጋር በሚመሳሰል መልኩ ፑል አፕዎች ጀርባ እና ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠሩ ነገር ግን በከፍተኛ የጥንካሬ ደረጃ ላይ ሲሆኑ በጠረጴዛ ስር የተገለበጠውን የረድፍ ጉልበትን ለተማሩ እና እራሳቸውን የበለጠ መቃወም ለሚፈልጉ ታላቅ የእድገት ልምምድ ያደርጋቸዋል። .

Tengdar leitarorð fyrir የተገለበጠ ረድፍ የታጠፈ ጉልበት ከጠረጴዛ ስር

  • የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተገለበጠ የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የታጠፈ የጉልበት ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጠረጴዛ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቤት ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የታጠፈ ጉልበት የተገለበጠ ረድፍ
  • የጠረጴዛ ስፖርት ለጀርባ
  • የተገለበጠ የጠረጴዛ ረድፍ ልምምድ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ