የተገለበጠ ረድፍ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተገለበጠ ረድፍ
የተገለበጠው ረድፍ በዋነኛነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ እና ጥንካሬን እና ጽናትን የሚያጎለብት ከፍተኛ ብቃት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። የግለሰቡን የጥንካሬ እና የክህሎት ደረጃ ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ የሰውነት አቀማመጥን ስለሚያሻሽል፣የጀርባ ህመም ስጋትን ስለሚቀንስ እና የአጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን እና መረጋጋትን ስለሚያሳድግ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገለበጠ ረድፍ
- ወደ አሞሌው ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ እራስዎን ከሱ ስር ያኑሩ እና በተጨባጭ መያዣ ይያዙት ፣ እጆቹ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ።
- እግሮችዎን ወደ ፊት ይራመዱ፣ ስለዚህ ሰውነትዎ በትንሹ አንግል ላይ ነው፣ ሰውነቶን ቀጥ አድርጎ ወደ ኋላ ዘንበል፣ ተረከዙ መሬት ላይ እና ጣቶች ወደ ላይ እየጠቆሙ።
- የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ደረትን ወደ አሞሌው ይጎትቱ ፣ ሰውነትዎን ቀጥ እና ግትር በማድረግ ፣ ይህ የመነሻ ቦታ ነው።
- አንድ ድግግሞሽ ለመጨረስ በተቆጣጠረ መንገድ ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ፣ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ሰውነትዎን ቀጥ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd የተገለበጠ ረድፍ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ በጣም ከተለመዱት ስህተቶች አንዱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋናውን አለመሳተፍ ነው። ኮርዎን ማሳተፍ በእንቅስቃሴው ወቅት ሰውነትዎ ቀጥ ያለ እና የተረጋጋ እንዲሆን ይረዳል, ይህም ጉዳቶችን ይከላከላል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ያሻሽላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እራስን ወደ ላይ ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይልቅ በተቆጣጠሩት እና በቀስታ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ። ይህ ጡንቻዎትን በብቃት ያሳትፋል እና ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳል። ፈጣን፣ ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎች ወደ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ እና ጡንቻዎችን በብቃት አይሰሩም።
- ሙሉ
የተገለበጠ ረድፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተገለበጠ ረድፍ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተገለበጠ የረድፍ ልምምድ ማከናወን ይችላሉ። ነገር ግን፣ ለጥንካሬ ስልጠና አዲስ ከሆኑ ወይም ዝቅተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ካሎት በተሻሻለው ስሪት መጀመር አስፈላጊ ነው። የተገለበጠው ረድፍ ጀርባ፣ ቢሴፕስ እና ኮርን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጥንካሬን ለማጎልበት እና የሰውነት ቁጥጥርን ለማሻሻል ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለጀማሪዎች የአሞሌውን ወይም የጭራጎቹን ቁመት በማስተካከል መልመጃውን መቀየር ይችላሉ. አሞሌው ከፍ ባለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀላል ይሆናል ምክንያቱም የሰውነት ክብደትዎን እየጎተቱ ነው። እንደ ሁልጊዜው, ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፣ የትከሻዎትን ምላጭ ወደ ኋላ እና ወደ ታች ይጎትቱ እና የሚረብሹ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ስለ ቅጽዎ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም መመሪያ ከፈለጉ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የተገለበጠ ረድፍ?
- ያዝ ዝጋ የተገለበጠ ረድፍ፡ መያዣዎን በማጥበብ በቢሴፕዎ እና በጀርባዎ መካከለኛ ክፍል ላይ የበለጠ ማተኮር ይችላሉ።
- የተገለበጠ ረድፍ በእግሮች ከፍታ፡ እግርዎን ከመሬት ላይ ማሳደግ የሰውነት ክብደትን ወደ እንቅስቃሴው በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ይጨምራል።
- ነጠላ ክንድ የተገለበጠ ረድፍ፡- ይህ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከናወነው በአንድ ክንድ እራስዎን ወደ ላይ በማንሳት ሲሆን ሌላኛው ደግሞ ከጀርባዎ ወይም ከወገብዎ ጋር በመያዝ ነው።
- የተገለበጠ ረድፍ ለአፍታ ማቆም፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ በውጥረት ውስጥ ጊዜን ለመጨመር እና ጡንቻዎትን የበለጠ ለመስራት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቆም ይበሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገለበጠ ረድፍ?
- Deadlifts የተገለበጠ ረድፎችን ሊያሟላ ይችላል ምክንያቱም የተገለበጡ ረድፎች በላይኛው የሰውነት አካል ጥንካሬ ላይ ሲያተኩሩ Deadlifts የታችኛውን ጀርባ ፣ መገጣጠሚያ እና ግሉትን ጨምሮ የኋላ ሰንሰለት ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ሚዛናዊ የሙሉ አካል ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል ።
- Dumbbell ረድፎች ሁለቱም በጀርባ ጡንቻዎች ላይ በሚያተኩሩበት ጊዜ የተገለበጠ ረድፎችን ያሟላሉ ነገር ግን Dumbbell ረድፎች የአንድ ወገን ስልጠናን ይፈቅዳል ይህም የጡንቻን አለመመጣጠን ለመፍታት እና አጠቃላይ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir የተገለበጠ ረድፍ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገለበጠ የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የተገለበጠ ረድፍ
- የቤት ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- መሳሪያ አልባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገለበጠ የረድፍ ቴክኒክ
- የሰውነት ክብደት ረድፍ ልምምድ
- የኋላ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለኋላ ጥንካሬ የተገለበጠ ረድፍ