Thumbnail for the video of exercise: የውስጥ የትከሻ ሽክርክሪት ዝርጋታ

የውስጥ የትከሻ ሽክርክሪት ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የውስጥ የትከሻ ሽክርክሪት ዝርጋታ

የውስጥ ትከሻ መሽከርከር የትከሻ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የጡንቻን ውጥረትን ለመቀነስ የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ዝርጋታ በተለይ ለአትሌቶች፣ ተደጋጋሚ የእጅ እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ግለሰቦች ወይም የትከሻ ምቾት ማጣት ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የእንቅስቃሴዎቻቸውን መጠን ከፍ ማድረግ፣ ጉዳቶችን መከላከል እና አጠቃላይ የትከሻ ጤናን ማሳደግ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የውስጥ የትከሻ ሽክርክሪት ዝርጋታ

  • ትንሽ ዱብብል ወይም መከላከያ ባንድ በእጅዎ ይያዙ እና የላይኛው ክንድዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ፣ ክንድዎ ወደ ፊት እየጠቆመ።
  • ትከሻዎን በቀስታ አዙር፣ በምቾት መሄድ እስከቻሉት ድረስ ክንድዎን ወደ ሰውነትዎ በማምጣት።
  • ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በትከሻዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት.
  • ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የውስጥ የትከሻ ሽክርክሪት ዝርጋታ

  • **ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። ዝርጋታው በዝግታ እና ቁጥጥር መደረግ አለበት, ይህም ለጡንቻዎችዎ ከተዘረጋው ሁኔታ ጋር ለመላመድ በቂ ጊዜ ይሰጣል.
  • **የቀኝ አንግል አቀማመጥ**: የውስጥ ትከሻውን መዞር በሚሰራበት ጊዜ፣ ክርንዎ በቀኝ ማዕዘን (90 ዲግሪ) መሆን አለበት። ይህ በትክክል ጡንቻዎችን ለማራዘም ትክክለኛው ቦታ ነው. ይህንን ማዕዘን አለመጠበቅ የመለጠጥን ውጤታማነት የሚቀንስ የተለመደ ስህተት ነው.
  • ** ፎጣ ወይም ማሰሪያ መጠቀም ***: ትንሽ የመተጣጠፍ ችሎታ ላላቸው ሰዎች, ፎጣ ወይም ማሰሪያ ዝርጋታውን ለማከናወን ይረዳል. በተዘረጋው ክንድ ውስጥ የፎጣውን አንድ ጫፍ ይያዙ ፣ ጣል ያድርጉ

የውስጥ የትከሻ ሽክርክሪት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የውስጥ የትከሻ ሽክርክሪት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የውስጣዊ ትከሻ ሽክርክርን የመለጠጥ ልምምድ በፍፁም ማድረግ ይችላሉ። በትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል፣ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው ዝርጋታ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ የመለጠጥ ጥንካሬን በጊዜ መጨመር አለባቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ወዲያውኑ ማቆም አለበት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል መስራታቸውን ለማረጋገጥ ጀማሪዎች ከአሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የውስጥ የትከሻ ሽክርክሪት ዝርጋታ?

  • የበር የውስጥ ትከሻ መሽከርከር ዝርጋታ፡ በበሩ በር ላይ ቆመው ክርንዎን ወደ 90 ዲግሪ በማጠፍ ክንድዎን በበሩ ፍሬም ላይ ያድርጉት፡ ከዚያም ትከሻውን ለመዘርጋት ቀስ ብሎ ሰውነታችሁን ከእጅዎ ያሽከርክሩት።
  • ወደ ታች መተኛት የውስጥ ትከሻ መሽከርከር ዝርጋታ፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ክንዶችዎን በጎን በኩል በማድረግ ክርንዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ክንድዎን በቀስታ ወደ ወለሉ ይግፉት።
  • የግድግዳ የውስጥ ትከሻ መሽከርከር ዝርጋታ፡ ከግድግዳው ጎን በክርንዎ በ90 ዲግሪ አንግል ታጥቆ ይቁም እና ትከሻውን ወደ ውስጥ ለማዞር ክንድዎን በቀስታ ከግድግዳው ጋር ይግፉት።
  • ፎጣ የውስጥ ትከሻ መሽከርከር ዝርጋታ፡ አንድ እጅ ከትከሻዎ በላይ በማድረስ አንድ ፎጣ ከኋላዎ ይያዙ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የውስጥ የትከሻ ሽክርክሪት ዝርጋታ?

  • Scapular Retraction Exercise: ይህ ልምምድ የትከሻውን ምላጭ የሚያረጋጋውን ጡንቻዎች ያጠናክራል, ይህም ለትከሻው መገጣጠሚያው ትክክለኛ አሠራር እና አሰላለፍ አስፈላጊ ነው, በዚህም የጉዳት አደጋን በመቀነስ ውስጣዊ የትከሻ ሽክርክሪት ዝርጋታ ይሞላል.
  • Pectoral Stretch: ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደረት ጡንቻዎችን ለመለጠጥ እና ለማራዘም ይረዳል, ይህም ሲጣበቅ, በትከሻው ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ይገድባል እና የውስጣዊ ትከሻ ሽክርክሪት ዝርጋታ ውጤታማነት ላይ እንቅፋት ይሆናል.

Tengdar leitarorð fyrir የውስጥ የትከሻ ሽክርክሪት ዝርጋታ

  • የትከሻ መዞር ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ውስጣዊ የትከሻ ሽክርክሪት ዝርጋታ
  • ትከሻ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
  • ለትከሻዎች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
  • የትከሻ ተጣጣፊ ልምምዶች
  • የትከሻ ሽክርክሪት የመለጠጥ ዘዴዎች
  • ለትከሻ ጥንካሬ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት ትከሻ መዞር ልምምድ
  • በሰውነት ክብደት የትከሻ እንቅስቃሴን ማሻሻል