Thumbnail for the video of exercise: ኢንተርኮስታል

ኢንተርኮስታል

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ኢንተርኮስታል

የኢንተርኮስታል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት በጎድን አጥንቶችዎ መካከል ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ፣ የተሻለ አተነፋፈስ እና አቀማመጥን የሚያበረታታ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንደ አትሌቶች፣ ዘፋኞች ወይም የአተነፋፈስ ችግር ላለባቸው ግለሰቦች የአተነፋፈስ ቅልጥፍናቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ ነው። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ የሳንባ ተግባራትን ፣ የደረት እንቅስቃሴን እና አጠቃላይ የሰውነትን ጥንካሬን በእጅጉ ያሻሽላል ፣ ይህም ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተመራጭ ያደርገዋል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ኢንተርኮስታል

  • ወደ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ሳንባዎን ሙሉ በሙሉ ይሙሉ እና ይህንን ትንፋሽ ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩት።
  • የጎድን አጥንትዎ መኮማተር ስሜት እና የ intercostal ጡንቻዎችዎ በሚሰሩበት ጊዜ ላይ በማተኮር ቀስ ብለው ይንፉ።
  • ይህን ሂደት ከ10 እስከ 15 ጊዜ ያህል ይድገሙት፣ ወይም በተመቸዎት መጠን ብዙ ጊዜ።
  • ችግሩን ለመጨመር ትንፋሽዎን ረዘም ላለ ጊዜ መያዝ ወይም ቀላል ክብደት በደረትዎ ላይ ሲይዙ መልመጃውን ማከናወን ይችላሉ.

Tilkynningar við framkvæmd ኢንተርኮስታል

  • ** ትክክለኛ የአተነፋፈስ ቴክኒክ**፡ የትኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ intercostal ጡንቻዎች ላይ ስታደርግ ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ዘዴ መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው። በአፍንጫዎ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ይህ የ intercostal ጡንቻዎችዎን ሙሉ በሙሉ ለማሳተፍ እና ለማራዘም ይረዳል።
  • ** አቀማመጥ ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥሩ አቋም ይኑርዎት። ቀጥ ብለው ይቁሙ ወይም ይቀመጡ፣ ትከሻዎ ዘና ይበሉ እና ደረቱ ክፍት ያድርጉት። ይህ ለሳንባዎች ጥሩ መስፋፋት እና የ intercostal ጡንቻዎችን መጠቀም ያስችላል።
  • **ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ**: በጠንካራ ወይም በፍጥነት አይግፉ። ከመጠን በላይ መጨናነቅ ወደ ጡንቻ መወጠር ሊያመራ ይችላል. በእርጋታ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምሩ

ኢንተርኮስታል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ኢንተርኮስታል?

አዎን, ጀማሪዎች ኢንተርኮስታል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. እነዚህ ልምምዶች የጎድን አጥንቶች መካከል የሚገኙትን የ intercostal ጡንቻዎችን ለማጠናከር የተነደፉ ናቸው. እንደ ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶች ቀላል ወይም እንደ ጠመዝማዛ እንቅስቃሴዎች እና የጎን መታጠፍ ያሉ ውስብስብ ሊሆኑ ይችላሉ። ነገር ግን እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬያቸውን ማሳደግ አለባቸው። ልምምዶቹ በትክክል መሰራታቸውን ለማረጋገጥ ከጤና ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ኢንተርኮስታል?

  • የውስጥ ኢንተርኮስታል ጡንቻዎች የጎድን አጥንት ውስጥ የሚገኙት ሌላው ልዩነት ናቸው እና የጎድን አጥንትን በመጨፍለቅ እና የደረት ክፍተትን በመቀነስ በግዳጅ ለመተንፈስ ይረዳሉ.
  • በውስጣዊ የኢንተርኮስታል ጡንቻዎች መካከል የሚገኙት የውስጥ ኢንተርኮስታል ጡንቻዎች የጎድን አጥንቶችን ወደ ውስጥ በመሳብ የደረትን መጠን በመቀነስ በግዳጅ ጊዜ ማብቂያ ላይ ሚና ይጫወታሉ።
  • የንዑስኮስታል ጡንቻዎች, በደረት ታችኛው ጀርባ ላይ የሚገኙት, የታችኛው የጎድን አጥንት እንቅስቃሴን የሚያግዙ, ለመተንፈስ የሚረዱ የ intercostal ጡንቻዎች ልዩነት ናቸው.
  • ትራንስቨርሰስ ቶራሲስ ጡንቻዎች፣ በደረት የፊት ግድግዳ ውስጥ የሚገኙት፣ የጎድን አጥንቶችን በመጨፍለቅ በግዳጅ ጊዜን ለማጥፋት የሚረዳ ሌላው ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ኢንተርኮስታል?

  • ዲያፍራምማቲክ እስትንፋስ፡- ይህ ልምምድ በጥልቅ ትንፋሽ ጊዜ ከዲያፍራም ጋር አብረው ስለሚሰሩ የኢንተርኮስታል ጡንቻዎችን ያካትታል። አዘውትሮ ልምምድ የሳንባ አቅምን ሊያሳድግ ይችላል, እና የ intercostal ጡንቻዎችን ጥንካሬ እና ጽናትን ያሻሽላል.
  • የጎን ፕላንክ: በዚህ ፈታኝ ሁኔታ ውስጥ ሰውነታቸውን ለማረጋጋት በሚሰሩበት ጊዜ የጎን ፕላንክ ልምምድ የ intercostal ጡንቻዎችን ያሳትፋል። ይህ ልምምድ ዋና ጥንካሬን ለመገንባት እና የ intercostal ጡንቻዎችን አጠቃላይ ተግባር ለማሻሻል ይረዳል.

Tengdar leitarorð fyrir ኢንተርኮስታል

  • ኢንተርኮስታል የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የደረት ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኢንተርኮስታል ጡንቻ ልምምድ
  • የቤት ውስጥ የደረት እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት intercostal ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም
  • የ intercostal ጡንቻዎችን ማጠናከር
  • ለደረት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ኢንተርኮስታል የሥልጠና መልመጃዎች