ኢንፍራስፒናተስ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ኢንፍራስፒናተስ
የ Infraspinatus መልመጃ በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ካሉት አራት ጡንቻዎች ውስጥ አንዱ የሆነውን የኢንፍራስፒናተስ ጡንቻን የሚያጠናክር የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን የትከሻ መረጋጋት እና የእንቅስቃሴ መጠን ይጨምራል። ለአትሌቶች፣ ከትከሻ ጉዳት ለሚመለሱ ግለሰቦች፣ ወይም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ማከናወን የትከሻ ጉዳቶችን ለመከላከል ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና በስፖርት እና ጉልህ የትከሻ እንቅስቃሴ በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ሊያሳድግ ይችላል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ኢንፍራስፒናተስ
- በእጅዎ ላይ ትንሽ ዱብብል ወይም መከላከያ ባንድ ይያዙ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ ክርንዎን ከጎንዎ ያቅርቡ።
- ክንድዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀስ ብለው ከሰውነትዎ ያርቁ፣ እንቅስቃሴውን ለማከናወን የትከሻ ጡንቻዎችን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ።
- በትከሻዎ ላይ ያለውን መኮማተር፣በተለይም የማዞሪያ cuff አካል የሆነው የኢንፍራስፒናተስ ጡንቻ እየተሰማዎት ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
- ቀስ በቀስ ክንድዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ኢንፍራስፒናተስ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቸኮል ነው። እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለበት. ወደ ጡንቻ መወጠር ስለሚዳርጉ የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ክብደቱን በእጅዎ በመያዝ ይጀምሩ, ቀስ በቀስ ክንድዎን ወደ ውጭ ያዙሩት, ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
- ተገቢ ክብደት፡- ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ክብደት መጠቀም ሌላው የተለመደ ስህተት ነው። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ትኩረቱ በጡንቻ መኮማተር ላይ እንጂ በሚነሳው ክብደት ላይ መሆን የለበትም.
ኢንፍራስፒናተስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ኢንፍራስፒናተስ?
አዎ ጀማሪዎች የኢንፍራስፒናተስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያደርጉ ይችላሉ፣ ነገር ግን በቀላል ክብደት ወይም በመቋቋም መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። Infraspinatus በትከሻው ምላጭ ጀርባ ላይ የሚገኝ ትንሽ ጡንቻ ነው ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ ላለመሥራት ወይም ላለመወጠር በጣም አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ባለሙያ እንዲኖሮት ይመከራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ኢንፍራስፒናተስ?
- Scapular Retraction መልመጃዎች፡- እነዚህ እንደ ረድፎች ወይም መጎተት ያሉ ልምምዶች scapulaን በሚደግፉ ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ፣ በተዘዋዋሪም ኢንፍራስፒናተስን ይጠቀማሉ። ጠንካራ እና የተረጋጋ scapula infraspinatus ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሠራ ጠንካራ መሠረት ይሰጣል።
- ከራስ በላይ የፕሬስ ልምምዶች፡- እነዚህ ልምምዶች በዴልቶይድ፣ ትሪሴፕስ እና በላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ይሳተፋሉ፣ ይህም ከአናት በላይ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከኢንፍራስፒናተስ ጋር በጥምረት ይሠራሉ። እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር አጠቃላይ የትከሻ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ሊያጎለብት ይችላል, ስለዚህም የኢንፍራስፒናተስን ተግባር ይደግፋል.
Tengdar leitarorð fyrir ኢንፍራስፒናተስ
- Infraspinatus የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Infraspinatus የጡንቻ ስልጠና
- ለጀርባ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Infraspinatus የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ
- የኋላ ጡንቻ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የኢንፍራስፒናተስ ጡንቻን ማጠናከር
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት ስልጠና
- ለ Infraspinatus ጡንቻ መልመጃዎች።