ማዘንበል ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarPectoralis Major Clavicular Head
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ማዘንበል ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ
የ ‹Cline Wide Reverse-grip Bench Press› በዋናነት የላይኛውን ደረትን እና ትሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ሲሆን ትከሻዎችንም ያሳትፋል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው፣ ይህም የደረትዎን አሰራር ለማብዛት እና ጡንቻዎትን ከተለያየ አቅጣጫ የሚፈትኑበት ግሩም መንገድ ነው። በተገላቢጦሽ መያዣው ተፈጥሯዊ አቀማመጥ ምክንያት ግለሰቦች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና የተሻለ የትከሻ ጤናን ለማሳደግ ይህንን መልመጃ መምረጥ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ማዘንበል ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ
- አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተቀመጡ፣ አሞሌውን በተገላቢጦሽ በመያዝ (እጆችዎን ወደ እርስዎ የሚመለከቱ)፣ እጆችዎን ከትከሻው ስፋት ሰፋ አድርገው ይያዙ።
- አሞሌውን ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት እና እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ ዘርግተው በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙት, ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው.
- ቁጥጥር በሚደረግበት እንቅስቃሴ አሞሌውን በቀስታ ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ይህም ክርኖችዎ ወደ ጎኖቹ መውጣቱን ያረጋግጡ።
- አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ግን ክርኖችዎን አይቆልፉ እና የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ማዘንበል ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ
- ትክክለኛው ማዘንበል፡- አግዳሚ ወንበር ከ30-45 ዲግሪዎች ባለው አቅጣጫ መቀመጥ አለበት። ከፍ ያለ ማንኛውም ነገር በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር ይችላል፣ የታችኛው ዘንበል ደግሞ የላይኛውን ደረትን በትክክል አይነካም።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በተወካዮቹ ውስጥ ከመሮጥ ይቆጠቡ። በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት በሆነ መንገድ ባርበሉን በደረትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉት፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ መልሰው ወደ ላይ ይግፉት። ይህ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ጡንቻዎትን በብቃት ያሳትፋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። መከለያውን እስከ ደረቱ ድረስ ዝቅ ያድርጉት እና ከዚያ ወደ ላይ ይግፉት
ማዘንበል ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ማዘንበል ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቤንች ፕሬስ እንቅስቃሴን ኢንክሊን ዊድ ሪቨርስ ግሪፕ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደቶች መጀመር እና በቅርጻቸው ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በሂደቱ ውስጥ እንዲመራቸው ስፖተር ወይም የአካል ብቃት አሰልጣኝ እንዲኖሮት ይመከራል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አስቀድመው ማሞቅ እና በኋላ ማቀዝቀዝ አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ማዘንበል ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ?
- Reverse-Grip Bench Pressን ይቀንሱ፡ ይህ እትም የሚከናወነው በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው፣ ይህም ትኩረቱን ወደ ታችኛው የፔክቶራል ጡንቻዎች ያዞራል።
- Close-Grip Reverse Bench Press፡ ይህ ልዩነት በትሩ ላይ ያለውን መያዣ ማጥበብን ያካትታል ይህም የ triceps ጡንቻዎችን በከፍተኛ መጠን ያሳትፋል።
- ተዘዋዋሪ ሪቨርስ ግሪፕ ዱምቤል ፕሬስ፡ ይህ ልዩነት ከባርቤል ይልቅ ዳምቤሎችን ይጠቀማል፣ ይህም ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል።
- Smith Machine Reverse-Grip Bench Press፡ ይህ እትም የስሚዝ ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም የበለጠ መረጋጋት እና ቁጥጥርን ይሰጣል፣ ይህም ለጀማሪዎች ወይም በቅጹ ላይ ለማተኮር ለሚፈልጉ ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ማዘንበል ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ?
- የ Dumbbell Flyes ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (inline Wide Reverse-grip Bench Press) የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የፔክቶራል ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ ለመስራት ፣የጡንቻ ሚዛን እና የተመጣጠነ ሁኔታን ያሳድጋል።
- የፑሽ አፕስ ልምምዱ ኢንክሊን ዊድ ሪቨርስ ግሪፕ ቤንች ፕሬስ የሰውነት ክብደትን ስለሚጠቀም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን - ደረትን፣ ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስን - ግን ዋናውን በማሳተፍ አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir ማዘንበል ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ
- የተገላቢጦሽ መያዣ ቤንች ማተሚያ
- ባርቤል ቤንች ማተሚያ ማዘንበል
- የደረት ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሰፊ መያዣ የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገላቢጦሽ ያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የባርቤል ደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው የደረት ባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሰፊ የተገላቢጦሽ ያዝ ስልጠናን ያዙ
- ለደረት ጥንካሬ ስልጠና
- ባርቤል ኢንክሊን ደረት ፕሬስ