ማዘንበል ተቀምጠ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Obliques
AukavöðvarPectineous, Quadriceps, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ማዘንበል ተቀምጠ
የቁንጅና መጠምዘዣ ሲት አፕ የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም ገደላማ ቦታዎችን የሚያተኩር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች እና አጠቃላይ የሰውነት ስብስባቸውን እና የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦቹ የቃና መሃከለኛ ክፍልን ለመቅረጽ ብቻ ሳይሆን አኳኋንን ለማሻሻል፣ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና የተግባር ብቃትን ለመጨመር ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ማዘንበል ተቀምጠ
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ ወይም በደረትዎ ላይ ይሻገሩዋቸው.
- ወደ ላይ በሚወጡበት ጊዜ የሰውነትዎን አካል ወደ ቀኝ በማዞር የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ያንሱት።
- በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ እራስዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ይመልሱ።
- እንቅስቃሴውን ይድገሙት፣ በዚህ ጊዜ ወደ ላይ ሲወጡ ጣትዎን ወደ ግራ በማዞር። ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ተለዋጭ ጎኖች.
Tilkynningar við framkvæmd ማዘንበል ተቀምጠ
- ** ትክክለኛ ፎርም**፡- ሲቀመጡ፣ ክርንዎ ወደ ተቃራኒው ጉልበት እንዲሄድ የሰውነት አካልዎን ያዙሩት። እዚህ ያለው ዋናው ነገር ጠመዝማዛው ከአንገትዎ ወይም ከትከሻዎ ሳይሆን ከጡንቻዎ መሆኑን ማረጋገጥ ነው. ይህ ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ በእንቅስቃሴው ውስጥ ከመቸኮል ተቆጠብ። የዚህ መልመጃ ውጤታማነት ቁጥጥር የሚደረግበት የሆድ ጡንቻዎችዎ መጨናነቅ እና ማራዘም ላይ ነው። የተለመደው ስህተት እራስዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለማወዛወዝ ሞመንተም መጠቀም ሲሆን ይህም ያነሰ ውጤታማ ስልጠና እና የጀርባ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- **የመተንፈስ ዘዴ**፡ ተኝተህ ስትተኛ ወደ ውስጥ ነፍስ
ማዘንበል ተቀምጠ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ማዘንበል ተቀምጠ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Inline Twisting Sit-up የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ፣ ነገር ግን የተወሰነ የሆድ ጥንካሬ እና ቅንጅት ስለሚያስፈልገው ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በዝቅተኛ ዝንባሌ መጀመር እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ የአካል ብቃት ባለሙያ በተገቢው ፎርም እንዲመራዎት ሁል ጊዜ ይመከራል። መልመጃው በጣም ከባድ ሆኖ ከተሰማ፣ እንደ መደበኛ ቁጭ ባዮች ወይም ክራንች ያሉ ለመጀመር ቀላል ዋና ልምምዶች አሉ።
Hvað eru venjulegar breytur á ማዘንበል ተቀምጠ?
- የመረጋጋት ኳስ ጠመዝማዛ ቁጭ አፕ፡ ይህ ልዩነት የማዞሪያ እንቅስቃሴን በምታከናውንበት ጊዜ ለአንተ ሚዛን እና መረጋጋት ተጨማሪ ፈተና ለመጨመር የመረጋጋት ኳስ መጠቀምን ያካትታል።
- የተመዘነ ማዘንበል ተቀምጦ መቀመጥ፡ በዚህ ልዩነት፣ መቋቋሚያ ለመጨመር የክብደት ሳህን ወይም ዳምቤል በደረትዎ ላይ ይይዛሉ፣ ይህም መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- በመድሀኒት ኳስ ተቀምጦ ማዘንበል፡- ይህ ልዩነት የመድሀኒት ኳስ በመያዝ በተቀመጡበት ጊዜ ወደ እያንዳንዱ ጎን መዞርን ያካትታል፣ ይህም በግዴታዎ ላይ ያለውን ፈተና ይጨምራል።
- ከተቃዋሚ ባንዶች ጋር ማጣመም ቁጭ ይበሉ፡ በዚህ ልዩነት፣ ተጨማሪ የችግር ደረጃን ለመጨመር ከተቀጣጣይ አግዳሚ ወንበር ግርጌ ጋር ተያይዘው የመቋቋም ባንዶችን ትጠቀማለህ፣በተለይም ስትጣመም እና ስትቀመጥ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ማዘንበል ተቀምጠ?
- ፕላንክ፡- ፕላንክ ከኢንክሊን ጠማማ ሲት አፕስ ጋር በጥምረት የሚሠራው ሙሉውን ኮር የሚያሳትፍ የማይንቀሳቀስ መያዣ በማቅረብ፣ አጠቃላይ የኮር ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማጎልበት፣ ይህም የተጠማዘዘ የመቀመጫ ቦታዎችን ውጤታማነት እና ቅርፅ ያሻሽላል።
- የቢስክሌት ክራንች፡- እነዚህ የተጠማዘዘ እንቅስቃሴን ስለሚያካትቱ ዋና ዋና የሆድ ጡንቻ የሆነውን ገደላማ እና ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻን በማነጣጠር አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማጎልበት እና የተሻለ አቋም እና ሚዛንን ስለሚያሳድጉ ለማዘንበል ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir ማዘንበል ተቀምጠ
- ማዘንበል ጠማማ ቁጭ-ባይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- በመጠምዘዝ ቁጭ ይበሉ
- የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
- ማዘንበል የመቀመጫ ጊዜ ልማድ
- ለወገብ የመቀመጫ ልዩነቶች
- በተጠማዘዘ አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ
- የወገብ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ዘንበል ማዞር ተቀምጧል