ማዘንበል ከፍ ማድረግ
Æfingarsaga
LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarDeltoid Anterior
AukavöðvarDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ማዘንበል ከፍ ማድረግ
የቁንጅል ማሳደግ በዋናነት ትከሻዎችን በተለይም የኋለኛውን እና የፊተኛው ዴልቶይድስ ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ሲሆን የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን የሚያጎለብት እና የጡንቻን ትርጉም ያሻሽላል። ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች በቀላሉ ሊላመድ ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦች የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ ሰውነታቸውን ለማጎልበት እና በተለያዩ ስፖርቶች እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አፈፃፀምን ለመደገፍ ይህንን ልምምድ መምረጥ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ማዘንበል ከፍ ማድረግ
- እጆችዎ ወደ ታች ቀጥ ብለው ወደ ታች በማንጠልጠል ፣ መዳፎች ወደ ሰውነትዎ ፊት ለፊት በመቆም በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዱብ ደወል ይያዙ።
- ክንዶችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ ክብደቶችን ወደ ጎኖቹ ቀስ ብለው ያንሱ።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ክብደቶቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉ ክብደቶችን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ማዘንበል ከፍ ማድረግ
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ***: እጆችዎን ከማወዛወዝ ወይም ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል. በምትኩ፣ ለመስራት በሚሞክሩት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር እንቅስቃሴዎ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆኑን ያረጋግጡ።
- **የቀኝ ክብደት ምርጫ**: ፈታኝ የሆነ ክብደት ምረጥ ነገር ግን መልመጃውን በተገቢው ቅርፅ እንድትሰራ ያስችልሃል። ክብደቱ በጣም ከባድ ከሆነ፣ እሱን ለማንሳት መታገል፣ መልክዎን ሊያበላሹ እና ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ። በጣም ቀላል ከሆነ ጡንቻዎትን በብቃት አያካትቱም።
- **የመተንፈስ ዘዴ**: የተለመደ ስህተት እስትንፋስዎን መያዝ ነው።
ማዘንበል ከፍ ማድረግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ማዘንበል ከፍ ማድረግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Inline Raise ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ዘዴ ለመማር ጊዜ ወስደው ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. እንዲሁም ለጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል ማከናወናቸውን ለማረጋገጥ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ሙከራዎችን የሚቆጣጠር የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ ቢኖራቸው ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ማዘንበል ከፍ ማድረግ?
- የኬብል ማዘንበል ማሳደግ፡ በዚህ እትም ከደምብብሎች ይልቅ የኬብል ማሽን ጥቅም ላይ ይውላል፣ ይህም በልምምድ ወቅት የማያቋርጥ ውጥረት ይፈጥራል።
- ወደ ላተራል ከፍ ማድረግ፡- ይህ ልዩነት የጎን ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው፣ ግለሰቡ በተጠጋ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኝቶ ክብደቶችን ወደ ጎን በማንሳት።
- ፊት ለፊት ያሳድጉ፡ ይህ እትም የሚያተኩረው በፊተኛው ዴልቶይድ ጡንቻዎች ላይ ነው፣ ሰውየው ጀርባው ላይ በተዘረጋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ክብደቶችን ከፊት ለፊታቸው በማንሳት ነው።
- ማዘንበል የኋላ ዴልት ከፍ ማድረግ፡ ለዚህ ልዩነት ግለሰቡ በግንባር በተዘረጋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ክብደቶችን ከኋላቸው በማንሳት የኋላ ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ማዘንበል ከፍ ማድረግ?
- የትከሻ ፕሬስ፡ የትከሻ ፕሬስ ትከሻውን እና የላይኛውን ደረትን በመስራት የዘንበል መጨመሪያውን ያሟላል።
- ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ትሪሴፕ ዳይፕስ በትሪሴፕስ እና የላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ ያነጣጠረ ሲሆን እነዚህም በዘንበል መጨመር ወቅት ቁልፍ ድጋፍ ሰጪ ጡንቻዎች ናቸው፣ በዚህም አጠቃላይ አፈፃፀሙን እና የዘንበል መጨመር ውጤቶችን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ማዘንበል ከፍ ማድረግ
- Dumbbell ዝንባሌ ያሳድጉ
- የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Dumbbell ለትከሻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ዝንባሌ ያሳድጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የትከሻ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች
- የላይኛው አካል Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Dumbbell ያሳድጉ
- የትከሻ ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- Dumbbell የትከሻ ማሳደግ
- ማዘንበል ትከሻ በዱምብቤል ከፍ ይላል።