LYFTA

Thumbnail for the video of exercise: አግድ ቤንች ፕሬስ

አግድ ቤንች ፕሬስ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarPectoralis Major Clavicular Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að አግድ ቤንች ፕሬስ

የሳይሊን ቤንች ፕሬስ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን በዋናነት የደረት ጡንቻዎችን የላይኛው ክፍል ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ትከሻዎችን እና ትሪሴፕስንም ያካትታል። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር እና የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው, በተለይም በደረት አካባቢ. ግለሰቦቹ ይህንን መልመጃ ለላይኛው አካል የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሚያደርግ፣ የተሻለ አቋም እንዲኖር ስለሚያደርግ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በብቃት ለማከናወን ስለሚረዳ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አግድ ቤንች ፕሬስ

  • አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ባርበሎውን በእጆቻችሁ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው፣ መዳፎች ከእርስዎ ይርቁ።
  • መቀርቀሪያውን ከመደርደሪያው ላይ አንስተው እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርግታችሁ በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙት ይህ መነሻ ቦታዎ ነው።
  • በጥንቃቄ በተያዘው መንገድ አሞሌውን ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ አሞሌው ሲወርድ ክርኖችዎን በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እንዲቆዩ ያድርጉ።
  • አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ግን ክርኖችዎን አይቆልፉ ፣ እና ለሚፈልጉት ድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd አግድ ቤንች ፕሬስ

  • የመያዝ እና የክርን አሰላለፍ፡ ባርበሎውን በእጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙት። አሞሌው በደረት ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ የእጅ አንጓዎ በቀጥታ ከክርንዎ በላይ መሆን አለበት። ክርኖችዎን ወደ ጎን ከማውጣት ይቆጠቡ, ይህም ወደ ትከሻ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ፣ ክርኖችዎን በ45 ዲግሪ አንግል ወደ ጣትዎ ያቆዩት።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ የባር ደወልን በደረትዎ ላይ ያውርዱት እና ከዚያ ክርኖችዎን ከላይ ሳትቆልፉ ወደ ላይ ይግፉት። ክብደትን ለመጨመር ከደረትዎ ላይ ያለውን አሞሌ ከመወርወር ወይም ወገብዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና ሊቀንስ ይችላል ።

አግድ ቤንች ፕሬስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert አግድ ቤንች ፕሬስ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የአክሊን ቤንች ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ቴክኒኩ ትክክል መሆኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበኛ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ክፍለ ጊዜዎች መከታተል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á አግድ ቤንች ፕሬስ?

  • Reverse-Grip Incline Bench Press፡ በዚህ ልዩነት የላይኛው ደረትን እና የትከሻውን ጡንቻዎች በተለየ መንገድ በማነጣጠር ባርበሎውን በእጆችዎ መዳፍ ወደርስዎ ይያዛሉ።
  • ስሚዝ ማሽን ኢንክሊን ቤንች ፕሬስ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በስሚዝ ማሽን ላይ ነው፣ እሱም የባርቤልን መንገድ የሚመራ፣ የበለጠ መረጋጋት እና ደህንነትን ይሰጣል።
  • ሰፊ ግሪፕ አግድም አግዳሚ ቤንች ማተሚያ፡ በዚህ ልዩነት የጡንቱን ውጫዊ ክፍል በማጉላት ከትከሻው ስፋት ይልቅ ባርበሎውን በስፋት ይይዛሉ።
  • Close-Grip Incline Bench Press፡ ይህ እትም በባርቤል ላይ ከትከሻው ስፋት የበለጠ በቅርበት መያዝን ይፈልጋል፣ ይህም በ triceps እና በውስጠኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አግድ ቤንች ፕሬስ?

  • ፑሽ አፕ፡ እንደ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ፑሽ አፕ እንደ ዘንበል ያለ ቤንች ፕሬስ በተመሳሳይ ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ ​​- pectorals and triceps - ነገር ግን ዋናውን በመሳተፍ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ጽናትን በማስፋፋት በተዘዋዋሪ ቤንች ፕሬስ ውስጥ አፈፃፀምን ያሻሽላል።
  • ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ይህ ልምምድ በተለይ በቤንች ፕሬስ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለውን የሁለተኛ ደረጃ ጡንቻ ቡድንን ትሪሴፕስ ያነጣጠረ ነው፣ በዚህም የነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን በማጎልበት በቤንች ማተሚያ ውስጥ ከባድ ማንሳትን ይደግፋል።

Tengdar leitarorð fyrir አግድ ቤንች ፕሬስ

  • ባርቤል ቤንች ማተሚያ ማዘንበል
  • የደረት ሕንፃ ዘንበል ማተሚያ
  • የላይኛው የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የባርቤል ዘንበል የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጥንካሬ ስልጠና ዝንባሌ ቤንች ፕሬስ
  • ለፔክቶራል ጡንቻዎች ማዘንበል
  • የቤንች ማተሚያ ቴክኒክ ማዘንበል
  • የጂም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝንባሌ ቤንች ማተሚያ
  • ኢንክሊን ቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚሰራ
  • ለላይኛው ደረት የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ