አግድ ቤንች ፕሬስ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarPectoralis Major Clavicular Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Triceps Brachii
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að አግድ ቤንች ፕሬስ
የሳይሊን ቤንች ፕሬስ የጥንካሬ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋነኝነት የሚያተኩረው የደረት ጡንቻዎችን የላይኛው ክፍል እንዲሁም ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስን ነው። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለማዳበር ለሚፈልጉ ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ ነው ። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የደረትዎን ብዛት እና ጥንካሬን ያጠናክራል ፣ አቀማመጥዎን ያሻሽላል እና ሚዛናዊ እና የተሟላ የአካል ብቃትን ይሰጣል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አግድ ቤንች ፕሬስ
- ባርበሎውን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ባለው መያዣ ይያዙት እና ከመደርደሪያው ላይ ያስወግዱት እና እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ ዘርግተው በደረትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙት።
- ባርበሎውን በቀስታ ወደ ላይኛው ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ክርኖችዎን በ90 ዲግሪ አንግል እና የእጅ አንጓዎ ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ።
- ባርበሎው ደረትን ከነካ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ግን ክርኖችዎን አይዝጉ።
- ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም በልምምድ ጊዜ ሁሉ የባርበሎውን እና ቅጽዎን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd አግድ ቤንች ፕሬስ
- **የመያዝ ስፋት**፡ በዚህ መልመጃ የመያዣው ስፋት ወሳኝ ነው። ሰፋ ያለ መያዣ ደረትን የበለጠ ይሠራል, ጠባብ መያዣ ደግሞ በ tricepsዎ ላይ የበለጠ ያተኩራል. ነገር ግን፣ በትከሻዎ ላይ ከልክ ያለፈ ጭንቀት ስለሚፈጥር በጣም ሰፊ መያዣን ያስወግዱ። በአጠቃላይ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያለ መያዣ ይመከራል።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡- ክብደቶችን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ስለሚችል ጡንቻዎትን በብቃት አይሰራም። ባርበሎውን ወደ ደረትዎ በቁጥጥር መንገድ ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያ ክርኖችዎን ከላይ ሳትቆልፉ መልሰው ይግፉት።
- ** ብሬ
አግድ ቤንች ፕሬስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert አግድ ቤንች ፕሬስ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የአክሊን ቤንች ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በሂደቱ መጀመሪያ ላይ እንዲመራዎት የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መኖሩ ጠቃሚ ነው። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á አግድ ቤንች ፕሬስ?
- Reverse-Grip Incline Bench Press፡ ይህ ልዩነት ባርቤልን በእጅዎ በመያዝ መያዝን ያካትታል ይህም በደረትዎ እና በእጆችዎ ላይ የተለያዩ ጡንቻዎችን ሊያነጣጥር ይችላል።
- ስሚዝ ማሽን ኢንክሊን ቤንች ፕሬስ፡- ይህ ልዩነት የስሚዝ ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም የበለጠ መረጋጋትን የሚሰጥ እና በጡንቻ መኮማተር ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
- ማዘንበል ዝጋ ቤንች ማተሚያ፡- ይህ ልዩነት ባርቤልን በቅርበት በመያዝ መያዝን ያካትታል፣ ይህም በ triceps እና በደረትዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋል።
- ቤንች ማተሚያን ከ Resistance Bands ጋር ያቀዘቅዙ፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንዶችን መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል እና ጥንካሬዎን እና ሃይልዎን ለማሻሻል ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አግድ ቤንች ፕሬስ?
- Dumbbell Fly የደረት ጡንቻዎችን በመለየት ለኢንክሊን ቤንች ፕሬስ የሚያስፈልገውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ስለሚያሳድግ ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- ፑሽ አፕስ ደረትን፣ ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስን ጨምሮ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚያሳድጉ፣ ነገር ግን አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማካተት ኢንክሊን ቤንች ፕሬስን ያሟላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir አግድ ቤንች ፕሬስ
- Dumbbell Incline ቤንች ፕሬስ
- የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ dumbbells ጋር
- ለ pectoral ጡንቻዎች ማዘንበል ፕሬስ
- የላይኛው የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክብደት ጋር
- ለደረት ጥንካሬ ስልጠና
- Dumbbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ማዘንበል
- የ Dumbbell ልምምዶች ለደረት
- የላይኛው ደረትን ክብደት ማንሳት
- የቤንች ማተሚያ ቴክኒክ ማዘንበል
- የደረት ግንባታ ከኢንክሊን ዱምቤል ፕሬስ ጋር።