ኢሊያከስ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ኢሊያከስ
የኢሊያከስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሂፕ መታጠፍ እና ትክክለኛ አቀማመጥን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆነውን የኢሊያከስ ጡንቻን በዋናነት የሚያጠናክር እና የሚዘረጋ የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። በተለይም ለረጅም ጊዜ ለሚቀመጡ አትሌቶች፣ ዳንሰኞች እና ግለሰቦች ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም እንቅስቃሴን ሊያሳድግ፣ የታችኛውን ጀርባ ህመምን ሊቀንስ እና የአጠቃላይ የሰውነት አቀማመጥን ያሻሽላል። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተሻሻለ አፈጻጸምን፣ ከሂፕ ጋር የተያያዙ ጉዳቶችን መከላከል እና የመተጣጠፍ ችሎታን ይጨምራል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ኢሊያከስ
- በአንድ ጉልበት መሬት ላይ ተንበርክከው ጀምር፣ እና ሌላውን እግር ከፊትህ ጠፍጣፋ፣ ጉልበቱ ታጥቆ አስቀምጠው።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በጀርባው እግር ዳሌ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደ ፊት ይግፉት። ይህ የኢሊያከስ ጡንቻዎትን እየዘረጋ ነው።
- ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያቆዩ, በጥልቀት መተንፈስዎን ያስታውሱ.
- እግሮቹን ቀስ ብለው ይልቀቁት እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
- ለተሻለ ውጤት ይህንን ዝርጋታ በእያንዳንዱ ጎን 3-5 ጊዜ ያከናውኑ።
Tilkynningar við framkvæmd ኢሊያከስ
- በትክክል ማሞቅ፡ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ለእንቅስቃሴው ለማዘጋጀት ሰውነትዎን ማሞቅ አስፈላጊ ነው። ይህም ጉዳቶችን ለመከላከል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ይረዳል. እንደ መራመድ ወይም መሮጥ ባሉ አንዳንድ የብርሃን ካርዲዮዎች ይጀምሩ፣ ከዚያም አንዳንድ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ሂፕ አካባቢ ያነጣጠሩ።
- ትክክለኛ ፎርም ይጠቀሙ፡- ኢሊያከስን የሚያነጣጥሩ እንደ ሳንባዎች ወይም ሂፕ flexor ዝርጋታ ያሉ ልምምዶችን ሲያደርጉ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ኮርዎ በተሰማራበት ጊዜ፣ እና በሚመኙበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ እንዳላለፉ ያረጋግጡ። የተሳሳተ ቅርጽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ወደ ጉዳቶችም ሊያመራ ይችላል.
- አትቸኩል፡ እያንዳንዱን ልምምድ በዝግታ እና በቁጥጥር ማከናወን አስፈላጊ ነው። ይህ እርስዎን ለማረጋገጥ ይረዳል
ኢሊያከስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ኢሊያከስ?
አዎ, ጀማሪዎች የ Iliacus ልምምድ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን በዝግታ እና በአካል ብቃት ባለሙያ መሪነት መጀመር አለባቸው. ኢሊያከስ በዳሌ ውስጥ ያለ ጡንቻ ሲሆን ሚዛንን፣ መረጋጋትን እና እንቅስቃሴን ለማሻሻል እሱን ማጠናከር አስፈላጊ ነው። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ፎርም እና ዘዴ መጠቀም አስፈላጊ ነው። አንድ ሰው ህመም ወይም ምቾት ከተሰማው ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የጤና ባለሙያ ማማከር አለባቸው.
Hvað eru venjulegar breytur á ኢሊያከስ?
- የ Psoas ሜጀር ጡንቻ ብዙውን ጊዜ ከኢሊያከስ ጡንቻ ጋር ይመደባል ምክንያቱም በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ በሚያደርጉት ጥምር ተግባር።
- Psoas Minor ጡንቻ ከኢሊያከስ ጋር በመተባበር የሚሰራ ትንሽ ጡንቻ ነው።
- Rectus Femoris የሂፕ ተጣጣፊዎች አካል የሆነ እና ከኢሊያከስ ጋር አብሮ የሚሰራ ሌላ ጡንቻ ነው።
- የሳርቶሪየስ ጡንቻ, በሰው አካል ውስጥ ረጅሙ ጡንቻ, እንዲሁም በተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከኢሊያከስ ጋር ይገናኛል.
- ግሉተስ ማክሲመስ የሂፕ ተጣጣፊ ባይሆንም ከኢሊያከስ ጋር ቅርበት ያለው እና ተግባሩን ሊጎዳ ይችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ኢሊያከስ?
- ሳንባዎች ብዙ የሂፕ መታጠፍ እና ማራዘሚያን ስለሚያካትቱ ኢሊያከስን የሚያሟላ ሌላ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም ኢሊያከስን በዋና ተግባራቱ ውስጥ ይሠራል ፣ ይህም የሂፕ እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ።
- የተቀመጠው የቢራቢሮ ዝርጋታ ኢሊያከስን የሚያሟላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የውስጣዊውን የጭን ጡንቻዎችን በመዘርጋት በ Iliacus ውስጥ ያለውን ማንኛውንም ጥብቅነት ወይም ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል, በዚህም ተግባሩን እና ተለዋዋጭነቱን ያሳድጋል.
Tengdar leitarorð fyrir ኢሊያከስ
- ኢሊያከስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ኢሊያከስ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ኢሊያከስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለዳሌዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ጡንቻ ስልጠና
- ኢሊያከስ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኢሊያከስ ጡንቻን ማጠናከር
- ለሂፕ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ