ከፍተኛ ቅጥያ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከፍተኛ ቅጥያ
ሃይፐር ኤክስቴንሽን በዋነኛነት የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው፣ነገር ግን ግሉትን እና ጭንቆችን ያካትታል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የጀርባ ጥንካሬን, አኳኋን እና አጠቃላይ መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. hyperextensions በማከናወን አንድ ሰው የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ሊያሳድግ ይችላል, የጀርባ ጉዳቶችን አደጋ ይቀንሳል እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ይደግፋል.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከፍተኛ ቅጥያ
- እግሮችዎን በመድረኩ ላይ በጥብቅ ይጠብቁ እና እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ ወይም እጆችዎን ከጆሮዎ ጀርባ በቀስታ ያድርጉት; ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ይሆናል.
- ጀርባዎን ጠፍጣፋ አድርገው በተቻለዎት መጠን ወደ ፊት በማጠፍ መልመጃውን ይጀምሩ ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ይተንፍሱ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሳድጉ፣ ነገር ግን ጀርባዎን ቀጥ ያለ መስመር ከማለፍ ይቆጠቡ።
- እነዚህን እርምጃዎች ለተመከሩት የድግግሞሽ መጠን ይድገሙ፣ ይህም እንቅስቃሴዎ ቁጥጥር መደረጉን እና ጉዳት እንዳይደርስበት ሆን ተብሎ ነው።
Tilkynningar við framkvæmd ከፍተኛ ቅጥያ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሞመንተምን ለመጠቀም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማፋጠን ያለውን ፈተና ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ይህ የጉዳት አደጋን ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎትን በብቃት ያሳትፋል።
- ገለልተኛ አከርካሪ፡ በእንቅስቃሴው ጊዜ አከርካሪዎን በገለልተኛ ቦታ ያቆዩት። ጀርባዎን ማዞር ወይም አንገትዎን ከመጠን በላይ መጨመር ያስወግዱ, ሁለቱም ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ. ይልቁንስ እይታዎን ወደ ታች እና አንገትዎን ከአከርካሪዎ ጋር ያኑሩ።
- የእርስዎን ግሉተስ ይጠቀሙ፡- ሃይፐር ኤክስቴንሽን የታችኛው ጀርባዎን ለማነጣጠር የተነደፈ ነው፣ነገር ግን የእርስዎን ግሉቶችም ያሳትፋል።
ከፍተኛ ቅጥያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከፍተኛ ቅጥያ?
አዎ ጀማሪዎች ሃይፐርኤክስቴንሽን ልምምዱን ሊያደርጉ ይችላሉ ነገርግን በቀላል ክብደት መጀመር ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛውን ጀርባ ለማጠናከር ጠቃሚ ነው, ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ግለሰቡ ስለ ቅርጻቸው እርግጠኛ ካልሆነ ወይም የጀርባ ችግር ካለበት፣ ይህን መልመጃ ከመሞከርዎ በፊት ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ የተሻለ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ከፍተኛ ቅጥያ?
- የ45-ዲግሪ ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡ በዚህ ተለዋጭ የ45-ዲግሪ ሃይፐርኤክስቴንሽን አግዳሚ ወንበር ትጠቀማለህ፣ይህም የታችኛው ጀርባህን፣ ግሉትስ እና ሃምstringን በተለያየ አንግል እንድትሰራ ያስችልሃል።
- The Weighted Hyperextension፡ ይህ እትም ሃይፐርኤክስቴንሽን በሚሰሩበት ጊዜ የክብደት ሳህን ወይም ዳምቤል በደረትዎ ላይ በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቋቋም እና ጥንካሬ ይጨምራል።
- የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በልዩ ማሽን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም ከላይኛው የሰውነት ክፍልዎ ይልቅ እግሮችዎን በሚያነሱበት የታችኛው ጀርባ እና የዳቦ ጡንቻዎች ላይ ነው።
- ነጠላ-እግር ሃይፐርኤክስቴንሽን፡- ይህ ልዩነት በሃይፐር ኤክስቴንሽን ወቅት አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም የታችኛው ጀርባ እና ግሉት በሚሰሩበት ጊዜ ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ይፈታተራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከፍተኛ ቅጥያ?
- ፕላንክኮችም ሃይፐርኤክስቴንሽንን ያሟላሉ ዋናው መረጋጋት እና ጥንካሬን ሲያሻሽሉ ይህም ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና ሃይፐርኤክስቴንሽን በሚሰሩበት ጊዜ የጉዳት ስጋትን ለመቀነስ አስፈላጊ ነው።
- ግሉት ብሪጅስ ለሃይፐር ኤክስቴንሽን ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በ glutes እና hamstrings ላይ በማተኮር ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም የ Hyperextension አፈፃፀምን ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir ከፍተኛ ቅጥያ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የከፍተኛ ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የከፍተኛ ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት hyperextension
- በሃይፐር ኤክስቴንሽን ዳሌዎችን ማጠናከር
- የከፍተኛ ኤክስቴንሽን ልምምድ በቤት ውስጥ
- ለሂፕ የሰውነት ክብደት ስልጠና