ከፍተኛ ቅጥያ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarErector Spinae
AukavöðvarGluteus Maximus, Hamstrings
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከፍተኛ ቅጥያ
ሃይፐር ኤክስቴንሽን በዋናነት የታችኛውን ጀርባ የሚያጠናክር፣ነገር ግን ግሉትን እና ጅማትን የሚያጠቃልል ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች እስከ ልምድ ያካበቱ አትሌቶች ዋና ጥንካሬያቸውን፣ አቀማመጣቸውን እና አጠቃላይ የጀርባ ጤናቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ወይም ወደፊት ከጀርባ ጋር የተያያዙ ጉዳዮችን ለመከላከል ይህንን ልምምድ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከፍተኛ ቅጥያ
- ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና እጆችዎ በደረትዎ ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ይሻገራሉ, ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው.
- መልመጃውን ከወገብዎ በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ይጀምሩ፡ የሰውነት አካል ወደ እግርዎ ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
- ሰውነትዎን ለማንሳት የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችዎን ተጠቅመው ጀርባዎን ሳያስቀምጡ የሰውነት አካልዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሳድጉ።
- እንቅስቃሴውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን በአጠቃላይ ማቆየቱን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ከፍተኛ ቅጥያ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ሌላው ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማፋጠን እና እንቅስቃሴዎቹን አለመቆጣጠር ነው። መልመጃውን በዝግታ እና ሆን ብሎ ማከናወን አስፈላጊ ነው. ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሁለቱንም ወደ ላይ እና ወደ ታች ደረጃዎች ያካትታል. እንቅስቃሴዎን በመቆጣጠር ጡንቻዎ በትክክል እየሰራ መሆኑን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ በፍጥነት ላይ አለመተማመንን ማረጋገጥ ይችላሉ።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡- ብዙ ሰዎች Hyperextensions በሚሰሩበት ጊዜ ዋናውን መሳተፍ ይረሳሉ። ኮርዎን በማሳተፍ, የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳሉ.
- ከመጠን በላይ አትራዘም፡ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ከመጠን በላይ ማራዘም የተለመደ ስህተት ነው።
ከፍተኛ ቅጥያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከፍተኛ ቅጥያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሃይፐር ኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስበት በዝግታ እና በትክክለኛው ቅርፅ መጀመር አስፈላጊ ነው። አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መጀመሪያ መልመጃውን እንዲያሳዩ ይመከራል። በተጨማሪም ጀማሪዎች በሰውነት ክብደት ብቻ መጀመር አለባቸው እና የበለጠ ምቾት እና ጥንካሬ ሲኖራቸው ቀስ በቀስ የመቋቋም ችሎታ ይጨምራሉ። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ህመም ካለ፣ ወዲያውኑ ማቆም እና የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ማማከር አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ከፍተኛ ቅጥያ?
- የ45-ዲግሪ ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡ በዚህ ልዩነት ግለሰቡ ባለ 45-ዲግሪ ሃይፐር ኤክስቴንሽን አግዳሚ ወንበርን ይጠቀማል፣ ይህም ትልቅ እንቅስቃሴን የሚፈቅድ እና የታችኛውን ጀርባ እና ሃምታሮችን ያነጣጠረ ነው።
- የቋሚ ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው በቆመበት ጊዜ ነው፣ የመቋቋም አቅምን ለመስጠት ከዝቅተኛ መልህቅ ነጥብ ጋር የተገጠመ የመከላከያ ባንዶችን በመጠቀም።
- የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተገላቢጦሽ ሃይፐርኤክስቴንሽን ማሽን ላይ ሲሆን ይህም በዋናነት የጡንቻዎች፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
- ነጠላ-እግር ሃይፐርኤክስቴንሽን፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንድ እግርን ከመሬት ላይ በማንሳት ሲሆን ይህም ፈታኝ ሁኔታን ይጨምራል እናም ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከፍተኛ ቅጥያ?
- ፕላንክ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና በሃይፐርኤክስቴንሽን ወቅት ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ወሳኝ የሆኑትን ዋና ጡንቻዎችን ስለሚያጠናክሩ ለሃይፐር ኤክስቴንሽን ጥሩ ማሟያ ናቸው.
- የአእዋፍ ውሻ ልምምዶች ሃይፐርኤክስቴንሽንን ያሟላሉ የታችኛው ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎችን በማሳተፍ፣ ሚዛን እና መረጋጋትን በማሻሻል ሃይፐርኤክስቴንሽን ውጤታማ ለማድረግ አስፈላጊ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir ከፍተኛ ቅጥያ
- የሰውነት ክብደት hyperextension የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለወገብ ቅርጽ ከፍተኛ ቅጥያ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- የከፍተኛ ኤክስቴንሽን ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከ Hyperextension ጋር ወገብ ማጠናከር
- የከፍተኛ ኤክስቴንሽን የወገብ ልምምድ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያተኮረ የከፍተኛ ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቅጥነት Hyperextension ስፖርታዊ እንቅስቃሴ