ሂፕ ሮል ፕላንክ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሂፕ ሮል ፕላንክ
የሂፕ ሮል ፕላንክ አጠቃላይ ሚዛንን እና መረጋጋትን ሲያሻሽል ኮርን፣ ግሉትን እና ትከሻዎችን የሚያጠናክር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ ምክንያቱም አካላዊ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ብቻ ሳይሆን አቀማመጥን ለማሻሻል እና የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሂፕ ሮል ፕላንክ
- አንድ ጊዜ በፕላንክ ቦታ ላይ ከሆንክ መላውን ሰውነትህን ወደ ቀኝ ጎን አዙር፣ እግርህን በተደራረበ ወይም እየተንገዳገደ ሚዛን ለመጠበቅ ቀኝ ክንድህን ወደ ኮርኒሱ በማንሳት።
- ይህንን የጎን ፕላንክ ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ፣ ይህም ወገብዎ ከፍ ብሎ መነሳቱን እና ሰውነትዎ ከራስጌ እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው መስመር ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
- አሁን, ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው የፕላንክ አቀማመጥ ይመለሱ እና በግራ በኩል ተመሳሳይ ሂደቱን ይድገሙት, የግራ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ያንሱ.
- ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ጎኖቹን መለዋወጫውን ይቀጥሉ፣ ይህም ኮርዎ ተሳታፊ መሆኑን እና ሰውነትዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሰለፍ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ሂፕ ሮል ፕላንክ
- ዋና ተሳትፎ፡ በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ኮርዎ መሳተፉን ያረጋግጡ። ይህ ማለት የሆድ ዕቃዎን ወደ አከርካሪዎ መሳብ ማለት ነው. ይህ የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን መልመጃው ኮርዎን ለማጠናከር የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ወገብዎን በሚሽከረከሩበት ጊዜ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ጀርባዎን ወይም አንገትዎን ሊወጠሩ የሚችሉ ዥንጉርጉር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ያስታውሱ፣ ስለ ፍጥነት ሳይሆን ስለ ቁጥጥር እና ትክክለኛነት ነው። መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡-
- ጀርባውን መገጣጠም፡- የተለመደ ስህተት ጀርባውን መገጣጠም ወይም ዳሌው እንዲወዛወዝ ማድረግ ሲሆን ይህም የታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። ሁልጊዜ ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ያለውን ቀጥተኛ መስመር ለመጠበቅ ዓላማ ያድርጉ።
ሂፕ ሮል ፕላንክ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሂፕ ሮል ፕላንክ?
አዎ ጀማሪዎች የሂፕ ሮል ፕላንክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ለቅርጹ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. መልመጃው በጣም ፈታኝ ሆኖ ከተገኘ፣ ከእግር ጣቶችዎ ይልቅ ፕላንክን በጉልበቶችዎ ላይ በማድረግ ማስተካከል ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ ወይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብህ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሂፕ ሮል ፕላንክ?
- ሂፕ ሮል ፕላንክ ከእግር ሊፍት ጋር፡ ይህ ልዩነት ዳሌዎን ወደ ወለሉ ሲያንከባለሉ የላይኛውን እግር በማንሳት ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
- Hip Roll Plank with Arm Reach፡ በዚህ ልዩነት፣ ዳሌዎን ወደ ወለሉ ስታሽከረክሩት የላይኛው ክንድዎ ወደ ኮርኒሱ ይደርሳሉ።
- ሂፕ ሮል ፕላንክ በግንባሮች ላይ፡- ይህ ልዩነት በእጆችዎ ሳይሆን በግንባሮችዎ ላይ የሚከናወን ሲሆን ይህም በእጅ አንጓዎ ላይ የሚኖረው ጫና ያነሰ ሊሆን ይችላል።
- ሂፕ ሮል ፕላንክ ከጉልበት ታክ ጋር፡ ይህ እትም ዳሌዎን ወደ ወለሉ ስታሽከረክር ጉልበቶን ወደ ደረትዎ ማሰርን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሂፕ ሮል ፕላንክ?
- የጎን ፕላንክ፡ ልክ እንደ ሂፕ ሮል ፕላንክ፣ ሳይድ ፕላንክ በገደላማ ቦታዎች ላይ የሚያተኩር፣ የኮር ጥንካሬን እና ሚዛንን ለማሻሻል የሚረዳ እና በዋና እና ገደላማ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ትኩረት የሚያሟላ ሌላው የፕላንክ ልዩነት ነው።
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡ ይህ መልመጃ ለሂፕ ሮል ፕላንክ ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም በተጨማሪም ግዳጅ እና የታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠረ ፣የተዘዋዋሪ ሃይል እና መረጋጋትን ለመገንባት ስለሚረዳ ለተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ሂፕ ሮል ፕላንክ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ሮል ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለወገብ የፕላንክ ልዩነቶች
- የሂፕ ጥቅል መልመጃዎች
- የወገብ ቀጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት ፕላንክ መልመጃዎች
- ለወገብ ቅነሳ የሂፕ ሮሊንግ ፕላንክ
- ኮር ማጠናከሪያ ሂፕ ጥቅል ፕላንክ