ሂፕ ማሳደግ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
Aukavöðvar, Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሂፕ ማሳደግ
የሂፕ ራይዝ መልመጃ በዋነኛነት ግሉትን፣ ጅማትን እና ኮርን የሚያጠናክር ሁለገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የተሻለ ሚዛንን፣ መረጋጋትን እና የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ያሳድጋል። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለማንም ሰው በማመቻቸት እና በውጤታማነቱ ምክንያት ምርጥ ምርጫ ነው። ሰዎች ይህን ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል, አቀማመጥን ለማሻሻል, የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና ጉዳትን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሂፕ ማሳደግ
- ለመረጋጋት እጆችዎን ወደ ታች በመዳፍዎ ላይ ያድርጉ።
- ኮርዎን ያሳትፉ እና ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ተረከዝዎን ይግፉ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, ኮርዎ የተገጠመለት እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ.
- ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ለሚፈልጉት ድግግሞሽ መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ሂፕ ማሳደግ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ዳሌዎን ከመሬት ላይ ከማንሳትዎ በፊት ኮርዎን ማሳተፍ እና ግሉትዎን መጭመቅዎን ያረጋግጡ። ይህ ወገብዎን ከፍ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባዎን ከጭንቀት ለመጠበቅ ይረዳል ። አንድ የተለመደ ስህተት ወገብዎን ለማንሳት የታችኛው ጀርባዎን ጥንካሬ ብቻ መጠቀም ነው, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ተረከዙን በመግፋት ወገብዎን ያንሱ። ወገብዎን ከመጠን በላይ በማንሳት የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ, ይህም የጀርባውን ወደ hyperextension ሊያመራ ይችላል. እንዲሁም ዳሌዎን በድንገት እንዲወድቁ ከማድረግ ይልቅ ከቁጥጥር ጋር ወደ ታች ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ
ሂፕ ማሳደግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሂፕ ማሳደግ?
አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሂፕ ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ግሉትን፣ ጅማትን እና የታችኛውን ጀርባ ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚመች ክብደት መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ለጀማሪዎች እንቅስቃሴውን ለመላመድ ምንም አይነት ክብደት ሳይኖራቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጀመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ሂፕ ማሳደግ?
- የክብደት ዳሌ ከፍ ማድረግ፡ በዚህ ልዩነት የሂፕ ማሳደግ በሚሰሩበት ጊዜ ክብደት በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያስቀምጣሉ፣ ይህም የመቋቋም አቅምን እና አስፈላጊውን ጥንካሬ ይጨምራል።
- የስዊዝ ቦል ሂፕ ከፍ ከፍ ማድረግ፡- ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ከማንሳት ይልቅ ከስዊስ ኳስ ያሳድጋቸዋል፣ ይህም ወደ ሚዛንዎ እና ለዋና መረጋጋትዎ ፈተናን ይጨምራል።
- ባንዲድ ሂፕ ማሳደግ፡ በዚህ ልዩነት በጉልበቶችዎ ላይ የመከላከያ ማሰሪያ ያስቀምጣሉ እና የሂፕ ማሳደግን ያከናውናሉ፣ ይህም የጎን መከላከያ ንጥረ ነገርን ይጨምራል እና የእርስዎን ግሉተስ ሜዲየስ ይሠራል።
- ሂፕ ከፍ በጥምጥም ከፍ ማድረግ፡- ይህ ልዩነት በከፍታው ላይኛው ክፍል ላይ ወገብዎን ወደ አንድ ጎን ማዞርን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ አስገዳጅ ፈተናን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሂፕ ማሳደግ?
- Deadlifts: Deadlifts የሂፕ ማሳደግን ያሟላሉ ምክንያቱም ሁለቱም የኋለኛውን ሰንሰለት ሲሠሩ በተለይም ግሉትስ እና ጅራቶች ፣ አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና ኃይል ያሻሽላሉ።
- ፕላንክ፡- ፕላንክ በሂፕ ማሳደግ እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛኑን ለመጠበቅ እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን ዋና ጡንቻዎችን ስለሚያጠናክር ከሂፕ ማሳደግ ጋር ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ሂፕ ማሳደግ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶች
- ምንም መሳሪያ የሂፕ ማሳደግ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- ለወገብ ቶኒንግ የሂፕ ማሳደግ
- የወገብ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- በቤት ውስጥ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳድጉ
- ቀጠን ያለ ወገብ ላይ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
- የሂፕ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ