Thumbnail for the video of exercise: Hip Flexor Stretch የኋላ እግር ከፍ ብሏል።

Hip Flexor Stretch የኋላ እግር ከፍ ብሏል።

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Hip Flexor Stretch የኋላ እግር ከፍ ብሏል።

የ Hip Flexor Stretch Rear Foot Elevated በሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለመጨመር የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አቀማመጥን ለማሻሻል, የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል. ይህ ዝርጋታ በተለይ ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም በሩጫ እና በስፖርት ዝላይ ለሚሳተፉ አትሌቶች ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ፣ ጉዳቶችን ለመከላከል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Hip Flexor Stretch የኋላ እግር ከፍ ብሏል።

  • ከቤንች ራቅ ብለው ፊት ለፊት ይቆሙ፣ ከዚያ ወደ ኋላ ይድረሱ እና የቀኝ እግርዎን የላይኛው ክፍል አግዳሚው ላይ ያድርጉት።
  • የግራ እግርዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው፣ ከሰውነትዎ ትንሽ ቀድመው፣ እና የግራውን ጉልበት በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ በማድረግ ጀርባዎን ቀጥ እና ቀጥ አድርገው ይያዙ።
  • ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በቀኝ ዳሌዎ እና በጭኑዎ ፊት ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እግሮችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ለሌላው ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd Hip Flexor Stretch የኋላ እግር ከፍ ብሏል።

  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። ይህ ደግሞ የታችኛው ጀርባዎን ከጭንቀት ለመጠበቅ ይረዳል.
  • ትክክለኛውን አቀማመጥ ይያዙ: ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ. ወደ ፊት ማዘንበል ወይም ጀርባዎን ማዞርን ያስወግዱ, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና የመለጠጥን ውጤታማነት ስለሚቀንስ.
  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ዝርጋታውን አትቸኩሉ ወይም ሰውነታችሁን ወደ ማይዘጋጀው ቦታ አስገድዱት። ቀስ በቀስ ወደ መወጠሩ ይቅለሉ ፣ ሁል ጊዜ ቁጥጥርን ይጠብቁ። የእርስዎን ያዳምጡ

Hip Flexor Stretch የኋላ እግር ከፍ ብሏል። Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Hip Flexor Stretch የኋላ እግር ከፍ ብሏል።?

አዎ ጀማሪዎች የሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ የኋላ እግር ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, ዝቅተኛ ከፍታ ላይ በመጀመር እና ተለዋዋጭነታቸው እና ጥንካሬያቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅም አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በሰለጠነ ባለሙያ መሪነት መጀመር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á Hip Flexor Stretch የኋላ እግር ከፍ ብሏል።?

  • የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር ስትዘረጋ ሌላው ቀጥ ብለህ የቆምክበት፣ አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ አንስተህ ጉልበትህን ወደ ደረትህ አምጣ፣ ከዚያም ጉልበቶን በትንሹ ወደ ጎን ጎትት።
  • የተቀመጠው ሂፕ ፍሌክሶር ስትዘረጋ በወንበር ጠርዝ ላይ ተቀምጠህ አንድ እግሩን ከፊት ለፊትህ ዘርግተህ ሌላውን እግር መሬት ላይ ስትይዝ ልዩነት ነው።
  • የ Lunge Hip Flexor Stretch ከኋላ ጉልበቱ መሬት ላይ እና የፊት እግሩ መሬት ላይ ተዘርግቶ ሳንባን የሚያከናውኑበት ልዩነት ሲሆን ከዚያም የሂፕ ተጣጣፊውን ለመዘርጋት ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
  • የቢራቢሮ ሂፕ ፍሌክሶር ስትዘረጋ ሌላው መሬት ላይ ተቀምጠህ፣የእግርህን ጫማ አንድ ላይ በማሰባሰብ፣እግርህን ወይም ቁርጭምጭሚትን የሚይዝበት፣

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Hip Flexor Stretch የኋላ እግር ከፍ ብሏል።?

  • ስኩዌትስ፡ ስኩዌትስ ግሉተስ፣ ኳድስ እና ሃምstrings በመሥራት ከፍ ያለውን የሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ የኋላ እግርን ያሟላሉ፣ ይህም በተዘዋዋሪ የሂፕ ተጣጣፊዎችን የሚደግፍ እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል ይረዳል።
  • ግሉት ብሪጅስ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ግሉትስ እና ሃምstrings ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የኋላ ሰንሰለትን በማጠናከር ለሂፕ flexor ማራዘሚያ ሚዛን ይሰጣል ይህም አኳኋንን ለማሻሻል እና የሂፕ flexor ውጥረትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir Hip Flexor Stretch የኋላ እግር ከፍ ብሏል።

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ
  • የኋላ እግር ከፍ ያለ የሂፕ ዝርጋታ
  • ሂፕ ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሰውነት ክብደት ጋር
  • ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከፍ ባለ የኋላ እግር ዳሌዎችን መዘርጋት
  • ለሂፕ ተጣጣፊዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሂፕ ተጣጣፊን ከሰውነት ክብደት ጋር ማጠናከር
  • የኋላ እግር ከፍ ያለ የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከፍ ያለ የኋላ እግር ዳሌ መዘርጋት።