የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ
የሂፕ ኤክስቴንሽን ማራዘሚያ በዋነኛነት የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ግሉተል ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለተሻሻለ ተለዋዋጭነት, አቀማመጥ እና የታችኛው ጀርባ ህመምን ይቀንሳል. ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ዳሌ ለሚፈልጉ በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት እንቅስቃሴን ሊያሳድግ፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ያሻሽላል እና ከዳሌ እና ከኋላ ጋር የተያያዙ ጉዳቶችን ይከላከላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ
- ቀኝ እግርዎን በጥንቃቄ ከኋላዎ ያራዝሙ, የእግር ጣቶችዎን ወደ ሾጣጣ እና እግርዎ በማዞር.
- ኮርዎን ያሳትፉ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ጣሪያው ያንሱት, እግርዎን ቀጥ አድርገው እና ወገብዎን ወደ ወለሉ ካሬ ያድርጉት.
- ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ በወገብዎ እና በጭኑ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት ፣ ከዚያ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ለማራዘም ይቀይሩ እና የግራ እግርዎን ያንሱ።
Tilkynningar við framkvæmd የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ
- ትክክለኛ አኳኋን: የሂፕ ማራዘሚያውን ማራዘሚያ በሚሰሩበት ጊዜ, ገለልተኛ አከርካሪዎን ይጠብቁ እና የታችኛው ጀርባዎን ከማንሳት ይቆጠቡ, ምክንያቱም አላስፈላጊ ጫና ያስከትላል. ትከሻዎ ዘና ያለ መሆን አለበት እና እይታዎ ወደ ፊት መቅረብ አለበት።
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በተዘረጋው ፍጥነት ከመሮጥ ይቆጠቡ። በምትኩ, እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በዝግታ እና ሆን ብለው ያከናውኑ. ይህ የጡንቻን ተሳትፎ ይጨምራል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
- መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ያለማቋረጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ። ለመለጠጥ በምትዘጋጅበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና ዳሌህን ስትዘረጋ መተንፈስ። ይህ ጡንቻዎትን ኦክሲጅን ለማድረስ ይረዳል እና በትክክል አፈፃፀምዎን ሊያሻሽል ይችላል.
- ከመጠን በላይ አትዘርግ፡ የተለመደ ስህተት ነው።
የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በወገብ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለመለጠጥ እና ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው. ነገር ግን፣ ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ?
- የሊንግ ሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው እንዲተኙ ይፈልግብዎታል፣ አንዱን ጉልበቱን ወደ ደረቱ በመሳብ ሌላኛውን እግር ቀጥ ብሎ እና መሬት ላይ በማቆየት።
- የተቀመጠው የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ የሚከናወነው ወንበር ላይ በመቀመጥ አንድ እግሩን ከፊት ለፊት በማስፋት ሌላውን እግር መሬት ላይ በማቆየት ነው።
- የጉልበቱ ዳሌ ማራዘሚያ በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክኮ፣ ሌላው እግር ከፊት ለፊት ጠፍጣፋ እና ከዚያም ወገብዎን ወደ ፊት መግፋትን ያካትታል።
- የሱፐን ሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ የሚከናወነው አንድ እግሩ ተጣብቆ እና እግሩ ወለሉ ላይ ተዘርግቶ በጀርባዎ በመተኛት ሲሆን ሌላኛው እግር ደግሞ ወደ ጣሪያው ቀጥ ብሎ ይዘልቃል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ?
- ሳንባዎች፡ ሳንባዎች እንደ ሂፕ ኤክስቴንሽን ስቴች ባሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሰራሉ፣ እነሱም ግሉትስ፣ ዳም እና ሂፕ flexors፣ እና በነዚህ ቦታዎች ላይ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ይጨምራል፣ በመጨረሻም የሂፕ ማራዘሚያን ያሻሽላል።
- Pigeon Pose: ይህ የዮጋ አቀማመጥ የሂፕ ኤክስቴንሽን ማራዘሚያን ያሟላ ሲሆን ይህም ለሂፕ ተጣጣፊዎች እና ግሉቶች ጥልቅ የሆነ ዘንበል በመስጠት በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር እና የሂፕ ማራዘሚያውን የመለጠጥ ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ማራዘሚያ
- ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ
- ለሂፕ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ማራዘሚያ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ ያለ መሳሪያ
- ለሂፕ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዳሌዎችን በሰውነት ክብደት ማጠንከር
- ምንም መሳሪያ የሂፕ ማራዘሚያ መልመጃ የለም።