የሂፕ ክበቦች መዘርጋት
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar, Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የሂፕ ክበቦች መዘርጋት
የሂፕ ክበቦች መዘርጋት በዳሌ አካባቢ ውስጥ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን በመጨመር ላይ የሚያተኩር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ ወይም አፈፃፀማቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች ምርጥ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት አቀማመጥዎን ማሻሻል ፣ የጡንቻን ጥንካሬን ማቃለል እና በታችኛው የሰውነትዎ ላይ የመጉዳት አደጋን መቀነስ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሂፕ ክበቦች መዘርጋት
- መልመጃውን በክብ እንቅስቃሴ ወደ ቀኝ ቀስ ብሎ በማንቀሳቀስ ክበቡን ሙሉ በሙሉ ለማራዘም የሂፕ ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ ይጀምሩ።
- ጥቂት ክበቦችን ወደ ቀኝ ካጠናቀቁ በኋላ አቅጣጫዎችን ይቀይሩ እና ወገብዎን በክብ እንቅስቃሴ ወደ ግራ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ10 እስከ 15 ክበቦችን ይድገሙት፣ ይህም እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ በእኩልነት መተንፈስ እና ቀጥ ያለ አቀማመጥ እንዳለዎት ያስታውሱ ፣ በወገብ ላይ ማንኛውንም መታጠፍ ያስወግዱ።
Tilkynningar við framkvæmd የሂፕ ክበቦች መዘርጋት
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ፈጣን ወይም ግርዶሽ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ። በምትኩ፣ የእርስዎ ዳሌ ክበቦች ቀርፋፋ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እና ሆን ተብሎ የተደረገ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል እና ጡንቻዎ በትክክል እየሰራ መሆኑን ያረጋግጣል.
- ትክክለኛውን የእንቅስቃሴ ክልል ተጠቀም፡ ወገብህን ከምቾት በላይ ወደ ትልቅ ክብ አታስገድደው። የእያንዳንዱ ሰው የእንቅስቃሴ ክልል የተለየ ነው፣ እና ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ከልክ በላይ ላለመግፋት አስፈላጊ ነው።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎትን ማቆየትዎን ያረጋግጡ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን ዋና ጡንቻዎችዎን በመስራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል።
- ማዘንበልን ያስወግዱ፡- አንድ የተለመደ ስህተት በማከናወን ላይ እያለ ወደ ጎን ማዘንበል ነው።
የሂፕ ክበቦች መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የሂፕ ክበቦች መዘርጋት?
አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Hip Circles Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በሂፕ አካባቢ ውስጥ የመንቀሳቀስ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ለመጨመር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ሆኖም፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው, ቆም ብሎ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ይሆናል.
Hvað eru venjulegar breytur á የሂፕ ክበቦች መዘርጋት?
- የተቀመጡ የዳሌ ክበቦች፡ በወንበር ጠርዝ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና ዳሌዎን በክብ እንቅስቃሴ በመጀመሪያ በአንድ አቅጣጫ ከዚያም ወደ ሌላኛው ያሽከርክሩት።
- Hip Circles with Resistance Band፡ በጭኑ አካባቢ የሚቋቋም ማሰሪያን ያዙሩ፣ እግሮችዎን ከዳፕ ስፋት ጋር ለይተው ይቁሙ እና የባንዱ ተቃውሞ በመግፋት የሂፕ ክበቦችን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የሂፕ ክበቦች: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና ከወገብዎ ጋር ትላልቅ ክበቦችን ያድርጉ በመጀመሪያ በአንድ አቅጣጫ ከዚያም ወደ ሌላኛው።
- ባለአራት የዳሌ ክበቦች፡ እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ላይ ይውጡ፣ አንድ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ እና ክብ ያድርጉ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሂፕ ክበቦች መዘርጋት?
- ስኩዌትስ በተጨማሪም የሂፕ ክበቦች መዘርጋትን ያሟላሉ ፣ በዳሌ ፣ በጭኑ እና በትሮች ውስጥ ያሉ ጡንቻዎችን ሲያጠናክሩ ፣ ክብ የሂፕ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የተሻለ ድጋፍ እና መረጋጋት ይሰጣሉ ።
- በመጨረሻም፣ ሳንባዎች በሂፕ ክበቦች ስትዘረጋ የእንቅስቃሴ መጠንን እና ቀላል የመንቀሳቀስ ችሎታን በሚያሳድጉ የዳሌ ጡንቻዎችዎ ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ለሂፕ ክበብ ዝርጋታ ትልቅ ማሟያ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir የሂፕ ክበቦች መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
- የሂፕ ክበቦች የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለዳሌዎች የመለጠጥ ልምዶች
- ለሂፕ ተለዋዋጭነት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የሂፕ ክበቦች የመለጠጥ ቴክኒክ
- Hip Circles Stretch እንዴት እንደሚሰራ
- የሂፕ ተንቀሳቃሽነት ልምምዶች
- ለዳሌዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሂፕ ተጣጣፊነትን ማሻሻል
- የሂፕ ክበቦች መዘርጋትን የሚያካትት የመለጠጥ መደበኛ ተግባር።