ዳሌ እና ጉልበት መታጠፍ ስኩዊቲንግ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ዳሌ እና ጉልበት መታጠፍ ስኩዊቲንግ ዝርጋታ
የሂፕ እና የጉልበቱ መታጠፊያ ስኩዊቲንግ ዘርጋ የታችኛው የሰውነትዎን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን የሚያጎለብት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይም የዳሌ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ያነጣጠረ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና የታችኛውን የሰውነት እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል ወይም ከታችኛው የሰውነት ክፍል ጉዳት ለማገገም ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ፣ ጉዳቶችን ለመከላከል እና አጠቃላይ የሰውነትዎን ሚዛን እና አቀማመጥ ለማሻሻል ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዳሌ እና ጉልበት መታጠፍ ስኩዊቲንግ ዝርጋታ
- በምናባዊ ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ፣ ጀርባህን ቀጥ አድርገህ ደረትህን በማንሳት ሰውነቶን ቀስ ብለህ ተንበርከክ።
- ሰውነትዎን ወደ ታች በሚያደርጉበት ጊዜ, ሚዛን ለመጠበቅ እጆችዎን ከፊትዎ ከፍ ያድርጉ እና ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ይሞክሩ.
- በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት በመሰማት ይህንን የቁመት ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
- በቀስታ ወደ ቆመበት ቦታ ይመለሱ ፣ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን እንደፈለጉ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ዳሌ እና ጉልበት መታጠፍ ስኩዊቲንግ ዝርጋታ
- ማሞቅ፡- የስኩዊት ዝርጋታውን ከማከናወንዎ በፊት፣ ሰውነትዎን በበቂ ሁኔታ ማሞቅዎን ያረጋግጡ። ይህ የብርሃን ካርዲዮ ወይም ተለዋዋጭ ዝርጋታ ሊያካትት ይችላል. ማሞቅ በጡንቻዎች ላይ የደም ፍሰትን ለመጨመር ይረዳል, ይህም የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ዝርጋታውን በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ማከናወን አስፈላጊ ነው። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል እንቅስቃሴውን ከማፋጠን ይቆጠቡ።
- የስኩዌት ጥልቀት፡- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ ሞክሩ፣ ነገር ግን ለእርስዎ ምቹ በሆነው መጠን ብቻ ይሂዱ። አልቋል
ዳሌ እና ጉልበት መታጠፍ ስኩዊቲንግ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ዳሌ እና ጉልበት መታጠፍ ስኩዊቲንግ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሂፕ እና የጉልበት ተጣጣፊ ስኩዊቲንግ ስትሬች መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም፣ በቀላል ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬዎ እና ተለዋዋጭነትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ የተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎችን ለማስተናገድ ሊስተካከል ይችላል። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ ሁልጊዜ ያስታውሱ. ይህን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ወይም የፊዚካል ቴራፒስትን ማማከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ዳሌ እና ጉልበት መታጠፍ ስኩዊቲንግ ዝርጋታ?
- ሱሞ ስኩዌት፡ በዚህ እትም ውስጥ እግሮችዎ ከጭንዎ በላይ ሰፋ ብለው ተቀምጠዋል ጣቶችዎ በመጠቆም ከዳሌ እና ከጉልበቶች በተጨማሪ የውስጥ የጭን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው።
- ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ ባለ አንድ እግር ስኩዊት ሲሆን አንድ እግር ከኋላዎ በአግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ ከፍ ያለ ሲሆን ይህም ከፊት እግሩ ዳሌ እና ጉልበት የሚፈልገውን ጥንካሬ እና ጥንካሬ ይጨምራል።
- Pistol Squat: ይህ በአንድ እግሩ ላይ የሚወነጨፉበት የላቀ ልዩነት ሲሆን ሌላኛው እግር ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብሎ ተዘርግቶ በዳሌ እና በጉልበቱ ላይ የበለጠ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነትን ይፈልጋል።
- ከራስ በላይ ስኩዊት፡ በዚህ ስኩዌት ውስጥ፣ ዳሌ እና ጉልበቶች በሚወጠርበት ጊዜ የላይኛው አካል እና ዋና ፈታኝ ሁኔታን የሚጨምር ባርቤል ወይም የመከላከያ ባንድ ከራስ ላይ ይይዛሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዳሌ እና ጉልበት መታጠፍ ስኩዊቲንግ ዝርጋታ?
- Deadlifts የዳሌ እና የጉልበት ቅልጥፍናን ስኩዊትቲንግ ስትሬትን የሚያሟሉ ሲሆን ይህም በ ስኩዊት ዝርጋታ ወቅት ትክክለኛ ቅርፅን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን የ hamstring እና glute ጡንቻዎችን በማጠናከር ነው።
- ግሉት ድልድዮች በዋናነት ግሉቶች እና ዳሌዎች ላይ ያነጣጠሩ በመሆናቸው ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማዳበር በነዚህ ቦታዎች ላይ በመታገዝ የሂፕ እና የጉልበት ቅልጥፍናን ስኳቲንግ ዝርጋታ ያሟላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ዳሌ እና ጉልበት መታጠፍ ስኩዊቲንግ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ስኩዊቲንግ ዝርጋታ
- የሂፕ ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጉልበት መለዋወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለዳሌዎች መወጠር
- ለሂፕ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጉልበት እና ዳሌ ተጣጣፊ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት Squat ለሂፕ መለዋወጥ
- ስኩዊቲንግ ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Flexion Squatting Stretch
- የሰውነት ክብደት ሂፕ እና የጉልበት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ