የሂፕ መደመር
Æfingarsaga
LíkamshlutiUrineyaju nagagoshiya
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarAdductor Longus
Aukavöðvar, Adductor Magnus, Gracilis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የሂፕ መደመር
ሂፕ አድዳሽን በዋነኝነት የሚያተኩር እና የውስጥ የጭን ጡንቻዎችን የሚያጠናክር ፣ የሂፕ ተጣጣፊነትን የሚያሻሽል እና የታችኛውን የሰውነት ክፍል አጠቃላይ መረጋጋትን የሚያጎለብት ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ከጎን እንቅስቃሴያቸው እና ሚዛናቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከጉዳት ማገገም ለሚችሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። የሂፕ አድዳሽንን ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች በስፖርት ውስጥ ያላቸውን አፈፃፀም ሊያሳድጉ፣ ጉዳት እንዳይደርስባቸው እና የተሻለ የሰውነት አሰላለፍ ማሳደግ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሂፕ መደመር
- እግሮችዎን በእግረኛ መቀመጫዎች ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ እና በማሽኑ በሁለቱም በኩል ያሉትን መያዣዎች ለድጋፍ ይያዙ።
- በማሽኑ የመቋቋም አቅም ላይ እግሮችዎን በቀስታ ይጫኑ ፣ይህን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የውስጥ ጭንዎን መጭመቅዎን ያረጋግጡ።
- እግሮችዎ በተቻለ መጠን አንድ ላይ ሲሆኑ ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ.
- እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, እንቅስቃሴውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ እና ክብደቶቹ ወደ ቦታው እንዲመለሱ አይፍቀዱ.
Tilkynningar við framkvæmd የሂፕ መደመር
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ፈጣን እና ግርግር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ መልመጃውን በቀስታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ያከናውኑ። ይህ ጉዳትን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ሙሉ በሙሉ መያዛቸውን ያረጋግጣል።
- ከመጠን በላይ መጫንን ያስወግዱ፡ ውጤቱን ለማፋጠን ብዙ ክብደትን መጠቀም ፈታኝ ቢሆንም፣ ይህ በእርግጥ ተቃራኒ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ከ10 እስከ 15 ድግግሞሾች በምቾት ማንሳት በሚችሉት ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ማለፍ አስፈላጊ ነው። ይህ ማለት እግሮችዎን እንደ አንድ ላይ ማምጣት ማለት ነው
የሂፕ መደመር Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የሂፕ መደመር?
አዎ ጀማሪዎች የሂፕ አድዳክሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በውስጠኛው የጭን ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት ወይም በመቃወም መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የሂፕ መደመር?
- የውሸት ሂፕ መጨመር፡- በዚህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ተኝተው የላይኛውን እግርዎን በማንሳት ከዚያም የታችኛው እግርዎ ላይ ዝቅ በማድረግ የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን ይሠራሉ።
- የኬብል ሂፕ መደመር፡ ይህ በኬብል ማሽን አጠገብ መቆም፣ ገመዱን ከቁርጭምጭምቱ ጋር በማያያዝ እና እግርዎን በሰውነትዎ ላይ መሳብን ያካትታል።
- የቆመ ሂፕ መደመር፡- ይህ የሚከናወነው በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ ካለው የመከላከያ ባንድ ጋር በመቆም አንድ እግሩን ወደ ሰውነታችን መሃል በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ነው።
- የመረጋጋት ኳስ ሂፕ መጨመር፡- ይህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ተኝቶ በእግሮችዎ መካከል ባለው የመረጋጋት ኳስ እና ኳሱን ወደ ላይ እና ወደ ታች ማንሳትን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሂፕ መደመር?
- በተጨማሪም ሳንባዎች የሂፕ አድዳሽንን ያሟላሉ የውስጠኛው የጭን ጡንቻዎችን፣ የሂፕ flexors እና glutes፣ እነዚህም በሂፕ አድዳክሽን ወቅት የተሰማሩ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሂፕ እንቅስቃሴን እና ጥንካሬን ያሳድጋል።
- የጎን እግር በውጫዊ ጭኖች እና ዳሌ ጠላፊዎች ላይ ሥራን ያነሳል ፣ ይህም ለሂፕ አድዳክሽን ውስጣዊ ጭን ትኩረት ሚዛን ይሰጣል ፣ እና ስለሆነም በጥሩ ሁኔታ የተጠጋጋ የሂፕ ጡንቻ እድገትን ያበረታታል።
Tengdar leitarorð fyrir የሂፕ መደመር
- የኬብል ሂፕ መደመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የኬብል ማሽን ለጭኑ ልምምድ
- ሂፕ መጨመር በኬብሎች
- የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለውስጣዊ ጭኖች
- የሂፕ መደመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ
- የኬብል ማሽን ጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Hip Adduction እንዴት እንደሚሰራ
- የጭን ቃና የኬብል መልመጃዎች
- ውስጣዊ የጭን ልምምዶች በኬብል ማሽን