Thumbnail for the video of exercise: ሂፕ - መካከለኛ ሽክርክሪት

ሂፕ - መካከለኛ ሽክርክሪት

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሂፕ - መካከለኛ ሽክርክሪት

ሂፕ - መካከለኛ ሽክርክሪት በዳሌዎ እና በጭኑ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና ሚዛንን የሚያሻሽል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች እና ለጉዳት ማገገሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላሉ ሰዎችም በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት ተንቀሳቃሽነትዎን ከፍ ማድረግ ፣የጉዳት አደጋን መቀነስ እና አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ማሻሻል ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሂፕ - መካከለኛ ሽክርክሪት

  • ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያንቀሳቅሱ, ከዚያ ግራ እግርዎን ከመሬት ላይ ያንሱ, ጉልበቶን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ.
  • የግራ ዳሌዎን በቀስታ አዙር፣ ጉልበትዎን ወደ ቀኝ በማንቀሳቀስ ሰውነትዎ እንዲረጋጋ እና ጉልበቶ እንዲታጠፍ ያድርጉ።
  • ዳሌዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሽከርክሩት።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ቀኝ እግርዎ ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd ሂፕ - መካከለኛ ሽክርክሪት

  • ትክክለኛ አቀማመጥ፡ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮቹ መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው ጀርባዎ ላይ በመተኛት ይጀምሩ። እግሮችዎ ከሂፕ-ስፋት ርቀት ላይ መሆን አለባቸው. ይህ ለሂፕ - መካከለኛ ሽክርክሪት ትክክለኛው የመነሻ ቦታ ነው.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ፣ በቀስታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ዳሌህን ወደ ውስጥ ማዞርህን አረጋግጥ። እነዚህ ለጉዳት ሊዳርጉ ስለሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ.
  • ከመጠን በላይ ማሽከርከርን ያስወግዱ፡- አንድ የተለመደ ስህተት ዳሌ ላይ ከመጠን በላይ መሽከርከር ሲሆን ይህም በመገጣጠሚያዎች ላይ ከመጠን በላይ ጫና ስለሚፈጥር ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ዳሌዎን ማሽከርከር ያለብዎት ህመም ሳይሆን ረጋ ያለ የመለጠጥ ስሜት ወደሚሰማበት ደረጃ ብቻ ነው።
  • ወጥነት፡ ከሂፕ - መካከለኛ ሽክርክሪት ልምምድ ምርጡን ለማግኘት ነው።

ሂፕ - መካከለኛ ሽክርክሪት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሂፕ - መካከለኛ ሽክርክሪት?

አዎ ጀማሪዎች የሂፕ - መካከለኛ ሽክርክሪት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ሂፕ - መካከለኛ ሽክርክሪት?

  • ተኛ ዳውን ሂፕ መካከለኛ ሽክርክሪት፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝተህ ጉልበቶችህን ታጠፍና እግርህን መሬት ላይ ጠፍጣፋ እያደረግክ ዳሌህን ወደ ውስጥ አሽከርክር።
  • የቆመ ሂፕ ሚዲያል ሽክርክሪት፡- ለዚህ ልዩነት ቀጥ ብለው ይቆማሉ፣ አንድ እግርን ከመሬት ላይ ያንሱ እና ሚዛኑን በሚጠብቁበት ጊዜ ዳሌዎን ወደ ውስጥ ያሽከርክሩት።
  • Hip Medial Rotation with Resistance Band፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንድ መጠቀምን ያካትታል። ባንዱን በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያያይዙት እና ከዚያ በተቃውሞው ላይ ጭንዎን ወደ ውስጥ ያሽከርክሩት።
  • የሂፕ መካከለኛ ሽክርክሪት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ያስፈልገዋል። ኳሱ ላይ ፊት ለፊት ተኝተሃል፣ እግሮችህ መሬቱን ነካ አድርገው፣ ከዚያም ወገብህን ወደ ውስጥ አሽከርክር።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሂፕ - መካከለኛ ሽክርክሪት?

  • ሳንባዎች የሂፕ - ሚዲል ሽክርክርን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ማራዘሚያዎችን ያጠናክራሉ ፣ በዚህም የሂፕ መገጣጠሚያ መለዋወጥ እና ሚዛንን ያሳድጋሉ።
  • የቢራቢሮው ዝርጋታ ሂፕ - ሚዲል ሽክርክር ወደ ውስጠኛው ጭኑ እና ብሽሽት ጡንቻዎች ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ያሳድጋል ፣ ይህም የመካከለኛው ሽክርክሪት እንቅስቃሴን ይረዳል ።

Tengdar leitarorð fyrir ሂፕ - መካከለኛ ሽክርክሪት

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
  • መካከለኛ የማሽከርከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሂፕ ሽክርክሪት መልመጃዎች
  • ዳሌዎችን በሰውነት ክብደት ማጠናከር
  • ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የሂፕ ተንቀሳቃሽነት ልምምዶች
  • መካከለኛ የሂፕ ሽክርክሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ሽክርክሪት
  • የሂፕ ጡንቻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለሂፕ ሽክርክሪት የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎች