ከፍተኛ ባር Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከፍተኛ ባር Squat
ሃይ ባር ስኩዌት በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ነው፣ በተጨማሪም ዋናውን በማሳተፍ እና ሚዛኑን ያሻሽላል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው፣ በክብደት እና ውስብስብነት ላይ ባለው ልኬት ምክንያት። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን የማሳደግ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት እና የተሻለ አቀማመጥን ለማስተዋወቅ ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከፍተኛ ባር Squat
- አሞሌውን ከትከሻው ስፋት ሰፋ አድርገው በእጆችዎ ላይ አጥብቀው ይያዙ ፣ የትከሻውን ምላጭ ለመረጋጋት መልሰው ያቅርቡ እና ከዚያ ወደ ላይ እና ትንሽ ወደኋላ በመግፋት ባርፔሉን ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት ፣ ለእራስዎ ቦታ ለመስጠት ከመደርደሪያው ይራቁ።
- እግርህን በትከሻ ስፋት፣ ጣቶችህን በትንሹ ወደ ውጭ ጠቁም፣ እና ለመዝለል ስትዘጋጅ ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባህን ቀጥ አድርግ።
- ወደ ኋላ ወንበር ላይ እንደተቀመጠ በጉልበቶች እና ዳሌ ላይ በማጠፍ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ጉልበቶችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይሄዱ በማድረግ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ, በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ደረትን ወደ ላይ ማቆየትዎን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd ከፍተኛ ባር Squat
- ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ፡ እግሮችዎ በትከሻ ስፋት፣ ጣቶች በትንሹ በመጠቆም መሆን አለባቸው። ይህ አቋም ለስኳቱ የተረጋጋ መሠረት ይሰጣል እና ዳሌዎችን ፣ ግሉቶችን እና ጭንቆችን ለማሳተፍ ይረዳል ። እግርዎን በጣም በቅርብ ወይም በጣም ርቀት ላይ ከማድረግ ይቆጠቡ, ምክንያቱም ይህ ወደ አለመረጋጋት እና ለጉልበት ጉዳት ሊዳርግ ይችላል.
- ቀጥ ያለ አኳኋን ይኑርዎት፡- አንድ የተለመደ ስህተት በስኩዊቱ ወቅት ወደ ፊት ዘንበል ማለት ሲሆን ይህም የታችኛውን ጀርባ ሊጎዳ ይችላል። ይህንን ለማስቀረት ደረትን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በእንቅስቃሴው ውስጥ ቀጥ ያለ አቀማመጥ ይያዙ። ይህ ኳድሪሴፕስ ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: ስኩዊቱን አትቸኩሉ. ዝቅ አድርግ
ከፍተኛ ባር Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከፍተኛ ባር Squat?
አዎ፣ ጀማሪዎች የከፍተኛ ባር ስኳት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛው ቴክኒክ ጥቅም ላይ መዋሉን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ክፍለ ጊዜዎች እንዲቆጣጠሩ ማድረጉ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና በራስ የመተማመን ስሜታቸው እያደገ ሲሄድ ክብደቱን ይጨምራሉ።
Hvað eru venjulegar breytur á ከፍተኛ ባር Squat?
- የሎው ባር ስኩዌት (ሎው ባር) ባርበሎውን በጀርባው ላይ ያስቀምጠዋል, ይህም ከከፍተኛው ባር ስኩዊት የበለጠ የኋለኛውን ሰንሰለት ይይዛል.
- የOverhead Squat በስኩዊቱ ውስጥ በሙሉ ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ባርቤል መያዝን ያካትታል፣ ይህም ሚዛንን እና እንቅስቃሴን በእጅጉ ያሻሽላል።
- የZercher Squat ልዩነት ነው ባርበሎው በክርንዎ ክሩክ ውስጥ የሚይዝበት፣ ኮርዎን እና የታችኛውን አካልዎን ያነጣጠረ።
- የቦክስ ስኩዌት (Box Squat) በሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ መቆንጠጥ እና ከዚያም ወደ ላይ መቆምን የሚያካትት ሲሆን ይህም በስኩዊቱ ውስጥ ያለውን ቅርጽ እና ጥልቀት ለማሻሻል ይረዳል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከፍተኛ ባር Squat?
- Deadlifts በተጨማሪም የከፍተኛ ባር ስኩዌቶችን በደንብ ያሟላሉ ምክንያቱም የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉት እና ሃምትሪንግ ጨምሮ የኋለኛውን ሰንሰለት ያነጣጥራሉ፣ እነዚህን ቦታዎች ማጠናከር አጠቃላይ የስኳት ቅርፅዎን ለማሻሻል እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል።
- የፊት ስኩዊቶች ከፍተኛ ባር ስኩዌቶችን ለማሟላት ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ምክንያቱም በኳድስ እና ኮር ላይ የበለጠ ትኩረት ስለሚያደርጉ ፣ ጥሩ ክብ የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና ለተሻለ የስኩዊት አፈፃፀም ዋና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ።
Tengdar leitarorð fyrir ከፍተኛ ባር Squat
- ከፍተኛ ባር Squat ቴክኒክ
- የባርበሎ ልምምድ ለጭኑ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- High Bar Squat አጋዥ ስልጠና
- High Bar Squat እንዴት እንደሚሰራ
- ለእግሮች የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ከፍተኛ ባር Squat ቅጽ
- ኳድሪሴፕስ ባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከከፍተኛ ባር Squat ጋር የጭን ስልጠና
- ለእግር ጡንቻ ግንባታ ከፍተኛ ባር Squat