Thumbnail for the video of exercise: የተንጠለጠሉ የእግር ጣቶች ወደ አሞሌ

የተንጠለጠሉ የእግር ጣቶች ወደ አሞሌ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
AukavöðvarObliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተንጠለጠሉ የእግር ጣቶች ወደ አሞሌ

ተንጠልጣይ የእግር ጣቶች ወደ ባር በጣም ውጤታማ የሆነ የኮር-ጥንካሬ ልምምድ የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው, ይህም እንደ የተሻሻለ መረጋጋት እና አቀማመጥ ያሉ ጥቅሞችን ይሰጣል. ይህ መልመጃ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ እና ዋና ቁጥጥር ፍላጎት ስላለው ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች የተግባር ብቃትን ለማጎልበት፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል እና ጠንካራ እና በደንብ የተገለጸ የመሃል ክፍል ለማዳበር የሚንጠለጠሉ የእግር ጣቶችን ወደ ባር በተግባራቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተንጠለጠሉ የእግር ጣቶች ወደ አሞሌ

  • ኮርዎን ያሳትፉ እና ከዚያ እግሮችዎን ወደ አሞሌው ወደ ላይ ያንሱ ፣ ቀጥ እና አንድ ላይ ያድርጓቸው።
  • ከመወዛወዝ መቆጠብ ወይም እግርዎን ለማንሳት ሞመንተም በመጠቀም አሞሌውን በእግር ጣቶችዎ ለመንካት ይሞክሩ።
  • አንዴ የእግር ጣቶችዎ አሞሌውን ሲነኩ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ቁጥጥርን ይጠብቁ እና ወደ ኋላ እና ወደ ፊት እንዲወዛወዙ አይፍቀዱላቸው።
  • ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ኮርዎን ለማሳተፍ እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት እያንዳንዱን ጊዜ ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የተንጠለጠሉ የእግር ጣቶች ወደ አሞሌ

  • **የኮር ተሳትፎ**፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ዋናውን በአግባቡ አለመሳተፍ ነው። ይህ መልመጃ በዋነኛነት ዋናውን ስራ ለመስራት ነው፡ ስለዚህ በእንቅስቃሴው ውስጥ በንቃት እየተሳተፉት መሆንዎን ያረጋግጡ። እስቲ አስቡት የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና እግሮችዎን ሲያነሱ ይህንን ተሳትፎ ለመጠበቅ ይሞክሩ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። የእግር ጣቶችዎን ወደ ባር ምን ያህል በፍጥነት ማግኘት እንደሚችሉ ሳይሆን የእንቅስቃሴው ጥራት ላይ ነው. ግርዶሹን (ወይም ዝቅ ለማድረግ) ክፍልን ከፍ ለማድረግ እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ

የተንጠለጠሉ የእግር ጣቶች ወደ አሞሌ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተንጠለጠሉ የእግር ጣቶች ወደ አሞሌ?

የ hanging Toes to Bar የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ፈታኝ ነው እና ጥሩ መጠን ያለው የሰውነት ጥንካሬ፣ ዋና ጥንካሬ እና የመጨበጥ ጥንካሬን ይፈልጋል። ስለዚህ ይህን መልመጃ ለጀማሪዎች ማከናወን ከባድ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ግን, በቀላል ልዩነቶች ሊጀምሩ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬያቸውን ማሳደግ ይችላሉ. ለመጀመር አንዳንድ ቀላል ልምምዶች የጉልበት ማሳደግ ወይም እግር ማሳደግ ሊሆኑ ይችላሉ። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. እንደተለመደው አዳዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲጀምሩ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተንጠለጠሉ የእግር ጣቶች ወደ አሞሌ?

  • ቀጥ ያለ እግር ማንሳት፡- ጉልበቶቻችሁን ከማጎንበስ ይልቅ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና የታችኛውን የሆድ ድርቀትዎን በብርቱ ይሞግቱ።
  • የንፋስ መከላከያ መጥረጊያዎች፡- የእግር ጣቶችዎን ወደ አሞሌው ካነሱ በኋላ፣ እግርዎን ከጎን ወደ ጎን እንደ ንፋስ መከላከያ መጥረጊያ ያንቀሳቅሱ፣ ይህም በመደበኛ የእግር ጣቶች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ባር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጨምራል።
  • ማንጠልጠያ እግር ከፍ ይላል፡ የእግር ጣቶችዎን እስከ አሞሌው ድረስ ከማንሳት ይልቅ እግሮችዎን ወደ 90 ዲግሪ አንግል ያንሱ፣ ይህም እስከ ሙሉ የእግር ጣቶች ድረስ ለሚገነቡት ጥሩ መነሻ ሊሆን ይችላል።
  • ነጠላ እግር ያሳድጋል፡- ይህ ልዩነት አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ወደ ባር ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም በእያንዳንዱ የሆድ ጡንቻዎ ላይ ለማግለል እና ለማተኮር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተንጠለጠሉ የእግር ጣቶች ወደ አሞሌ?

  • ኤል-ሲትስ እንዲሁም የተንጠለጠሉትን የእግር ጣቶች ወደ ባር ሊያሟላ ይችላል ምክንያቱም እነሱ የሚያነጣጥሩት ዋና ጡንቻዎች በተለይም የታችኛው የሆድ ክፍል እና የሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ በተንጠለጠሉበት እግር ከፍ በሚሉበት ጊዜ በጣም የተጠመዱ ናቸው ፣ ስለሆነም አጠቃላይ አፈፃፀምዎን እና ጽናትዎን ያሻሽላል።
  • ፑል አፕ ሌላው ተያያዥነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የላይኛውን አካል በተለይም የላቶች እና የመጨመሪያ ጥንካሬን ያጠናክራል, ይህም የእግር ጣቶችን ወደ ባር በሚንጠለጠልበት ጊዜ ባር ላይ ለመያዝ አስፈላጊ ነው.

Tengdar leitarorð fyrir የተንጠለጠሉ የእግር ጣቶች ወደ አሞሌ

  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተንጠለጠሉ የእግር ጣቶች ወደ ባር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ኮር ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጂምናስቲክ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሆድ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተንጠለጠለ እግር ልዩነት
  • የላቀ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወገብ ቃና ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ