ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش., أثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
Aukavöðvar, Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Quadriceps, Sartorius
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ
ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ከፍ ማድረግ በዋናነት ዋናዎን በተለይም የታችኛው የሆድ ክፍልን ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና እንዲሁም የፊት ክንድዎን እና የትከሻዎትን ጡንቻዎች የሚያጠቃልል ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ዋና ጥንካሬያቸውን፣ መረጋጋትን እና የጡንቻን ፍቺያቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በመካከለኛ ወይም የላቀ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የሰውነት መቆጣጠሪያዎን ፣ ሚዛንዎን ፣ አቀማመጥዎን ሊያሻሽል እና በተለያዩ ስፖርቶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖር አስተዋፅዖ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ
- እግሮችዎን ቀጥ ብለው እና አንድ ላይ ያድርጓቸው, ከዚያም ቀስ ብለው ከፊትዎ ወደ ላይ ያንሱት ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ.
- አንዴ እግሮችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ ከሆኑ ወገብዎን ይጠቀሙ እግሮችዎን ወደ ደረቱ ከፍ በማድረግ በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ያቆዩዋቸው።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ።
- እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በተቆጣጠሩ እንቅስቃሴዎች መልመጃውን ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው። እግሮችዎን ለማንሳት ከማወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ እግሮችዎን ለማሳደግ የኮር እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ። በእንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ወይም ፍጥነትን መጠቀም የተለመደ ስህተት ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና ውጤታማነትን ይቀንሳል።
- መተንፈስ፡ ለዚህ ልምምድ ትክክለኛ መተንፈስ አስፈላጊ ነው። እግሮችዎን ወደ ታች ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይንሱ እና ሲያነሱ ወደ ውስጥ ይውጡ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ቁጥጥር እና መረጋጋት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል. እስትንፋስዎን መያዝ ወይም ያለማቋረጥ መተንፈስ ወደ አላስፈላጊ ውጥረት እና ድካም ሊመራ ይችላል።
- ሙሉ ክልል
ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የHanging Straight Leg Hip Raise የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ከፍተኛ ጥንካሬ እና ቁጥጥር ስለሚያስፈልገው በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. በጣም ከባድ ከሆነ ጀማሪዎች እንደ ተንጠልጣይ ጉልበት ማሳደግ ወይም የታጠፈ ጉልበት ዳሌ ማሳደግ ባሉ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ወደ ቀጥተኛ እግር ስሪት ይሄዳሉ።
Hvað eru venjulegar breytur á ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ?
- ክብደት ያለው ማንጠልጠያ እግር ማሳደግ፡ በዚህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቋቋም እና ተግዳሮት ለመጨመር በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ክብደቶችን ይጨምራሉ።
- የጎን አንጠልጣይ እግር ከፍ ማድረግ፡- እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ከማንሳት ይልቅ ወደ ጎን ያነሷቸዋል፣ ይህም የግዳጅ ጡንቻዎችን የበለጠ ያሳትፋል።
- የተገላቢጦሽ ተንጠልጣይ ሂፕ ማሳደግ፡ እግሮችዎን ወደ ደረቱ ከማንሳት ይልቅ ወገብዎን ከባር ላይ በማንሳት የታችኛውን የሆድ ድርቀትዎን የበለጠ ያሳትፋሉ።
- ማንጠልጠያ የንፋስ መከላከያ፡- ይህ የላቀ ልዩነት እግሮችዎን ከፊትዎ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና በመቀጠል እንደ ንፋስ መከላከያ መጥረጊያ ወደ ጎን ማንቀሳቀስን ያካትታል፣ ይህም የእርስዎን ግዳጅ እና ኮር በተለዋዋጭ መንገድ ይሰራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ?
- የብስክሌት ክራንች ሁለቱንም የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የሆድ ጡንቻዎችን ስለሚያካትቱ Hanging Straight Leg Hip Raisesን ሊያሟላ ይችላል ፣ ይህም የእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ጥንካሬ እና ጽናትን በማጎልበት በሂፕ ማሳደግ ላይ ለተሻለ አፈፃፀም።
- የሩሲያ ጠማማዎች ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የተንጠለጠሉ ቀጥ ያሉ እግሮችን ሂፕ ከፍ የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እነሱም ገደላማ እና የታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠሩ ፣ የበለጠ የተመጣጠነ የጡንቻን እድገትን በማስተዋወቅ እና የማሽከርከር ጥንካሬን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቀጥ ያለ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳድጋል
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የተንጠለጠለ እግር ለጭን ማሳደግ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተንጠለጠለ የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ቀጥ ያለ የእግር ዳሌ የማሳደግ ዘዴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተንጠለጠለበት የእግር ዳሌ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ
- ወገብ እና ዳሌ ማጠናከሪያ መልመጃዎች