የእጅ ተቃራኒ የጉልበት ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques, Rectus Abdominis
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የእጅ ተቃራኒ የጉልበት ክራንች
የእጅ ተቃራኒ የጉልበት ክራንች ዋናውን የሚያጠናክር ፣ሚዛን የሚያጎለብት እና ቅንጅትን የሚያሻሽል ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የሆድ ጡንቻዎቻቸውን ለመሳተፍ እና ለመቃወም ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ቁርጠት ድምጽን ብቻ ሳይሆን የተሻለ አቀማመጥን ስለሚያሳድግ እና የጀርባ ህመም ስጋትን ስለሚቀንስ ተፈላጊ ነው.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የእጅ ተቃራኒ የጉልበት ክራንች
- ቀኝ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ ዘርጋ እና የግራ እጃችሁን በቀኝ ጉልበት ላይ አድርጉ።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም የላይኛውን አካልዎን በቀስታ ከመሬት ላይ ያንሱ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ያመጣሉ ።
- ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, በሆድዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር ይሰማዎት, ከዚያም ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
- መልመጃውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና በግራ ክንድዎ እና በቀኝ ጉልበትዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd የእጅ ተቃራኒ የጉልበት ክራንች
- ትክክለኛ እንቅስቃሴ: ትከሻዎን እና የላይኛውን ጀርባ ከመሬት ላይ በማንሳት ቀኝ እጅዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ያቅርቡ. አንገትን ወይም ትከሻዎን ሳይሆን ሰውነትዎን ለማንሳት የሆድ ጡንቻዎትን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። አንድ የተለመደ ስህተት አንገትን መሳብ ሲሆን ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴውን ከማፋጠን ይቆጠቡ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግለት ማንሳት እና ዝቅ ባለ ላይ አተኩር። ይህ የአንተን ዋና ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
- የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡- ወደ ታች ወደ ታች ሲወርዱ እና ሲተነፍሱ መተንፈስ። ትክክለኛ አተነፋፈስ ኮርዎን ለማሳተፍ ይረዳል እና መልመጃውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
- መደበኛ እረፍት፡ በስብስብ መካከል ማረፍን አይርሱ። ጡንቻዎትን ከመጠን በላይ መሥራት ሊመራ ይችላል
የእጅ ተቃራኒ የጉልበት ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የእጅ ተቃራኒ የጉልበት ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የእጅ ተቃራኒ የጉልበት ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሆድ ጡንቻዎችን ለመስራት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ እና ውጤታማነትን ከፍ ለማድረግ ተገቢውን ቅጽ መጠቀም አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎች ጥንካሬ እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ድግግሞሾችን መጨመር አለባቸው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር ጥሩ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á የእጅ ተቃራኒ የጉልበት ክራንች?
- የብስክሌት ክራንች፡ በዚህ ልዩነት፣ ልክ እንደ ፔዳል እንቅስቃሴ የግራ ክርንዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ እና ቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ በማምጣት መካከል ይቀያየራሉ።
- ቀጥ ያለ የእግር መንቀጥቀጥ፡- ይህ ማለት ጀርባዎ ላይ መተኛት እና እግሮችዎን ወደ ጣሪያው ቀጥ ብለው መዘርጋትን፣ ከዚያም የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ማንሳትን ያካትታል።
- ረጅም ክንድ ክራንች፡- ይህ ልዩነት እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ቀጥ አድርገው መዘርጋትን ያካትታል፣ ይህም የባህላዊውን የክራንች ችግር ደረጃ ይጨምራል።
- ድርብ ክራንች፡- ይህ ልዩነት የመሠረታዊ ክራንች እና የተገላቢጦሽ ክራንች ጥምረት ሲሆን በአንድ ጊዜ የላይኛውን አካልዎን እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ክርኖችዎን እና ጉልበቶችዎን አንድ ላይ በማምጣት።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የእጅ ተቃራኒ የጉልበት ክራንች?
- ፕላንክ፡- ፕላንክ ሙሉ ለሙሉ የሆድ አካባቢን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በሌሎች ልምምዶች ውስጥ ብዙ ጊዜ የማይታለፍ የሆድ ዕቃን ጨምሮ። ይህ የእጅ ተቃራኒ የጉልበት ክራንች ውጤታማነትን ሊያሳድግ የሚችል ጠንካራ ኮር መሠረት ለመገንባት ይረዳል.
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡ ይህ መልመጃ የእጅ ተቃራኒውን የጉልበት ክራንች ግዳጆችን በማነጣጠር እና በስልጠናው ላይ የማዞሪያ እንቅስቃሴን ይጨምራል። ይህ የእጅ ተቃራኒ የጉልበት ክራንች ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን አስፈላጊ የሆኑትን ዋና መረጋጋት እና ሚዛን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir የእጅ ተቃራኒ የጉልበት ክራንች
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከእጅ ወደ ጉልበቱ መሰባበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የወገብ ቀጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት ክራንች
- የእጅ ተቃራኒ የጉልበት መንቀጥቀጥ ዘዴ
- ያለ መሳሪያ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለወገብ
- ከእጅ ወደ ጉልበት የሰውነት ክብደት ክራክ
- ወገብ ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ