ሃምትሪንግ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሃምትሪንግ
የሃምትሪንግ ልምምዶች ከጭንዎ ጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ፣ እንቅስቃሴን ለማጎልበት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ጠቃሚ ናቸው። ለአትሌቶች, ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ናቸው. ሰዎች በስፖርት ውስጥ ያላቸውን አፈፃፀም ለማሻሻል፣ እንደ መራመድ ወይም ደረጃ መውጣት ባሉ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ላይ እገዛ ለማድረግ እና የአጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን እና አቀማመጥን ለማስተዋወቅ የሃምትሪንግ ልምምዶችን ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሃምትሪንግ
- ቀስ በቀስ ወገብዎ ላይ መታጠፍ እና የሰውነት አካልዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉ፣ ጉልበቶችዎን እንዳይረብሹ በትንሹ ጎንበስ ብለው ያስታውሱ።
- ወደ ፊት ስትጎንፉ፣ ዳሌዎን እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይግፉት እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፣ ይህም ጀርባዎን እንዳይጠጉ ያድርጉ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, በጡንቻዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
- ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እንደገና ቀጥ ብለው በሚቆሙበት ጊዜ ግሉቶችዎን በመጭመቅ። ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ሃምትሪንግ
- ማሞቅ፡ በጡንቻዎ ላይ መስራት ከመጀመርዎ በፊት በትክክል ማሞቅዎን ያረጋግጡ. ይህ ወደፊት ለሚደረገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎትን ያዘጋጃል እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል። ጥሩ ማሞቂያ ለጥቂት ደቂቃዎች እንደ መሮጥ ወይም መዝለል ያሉ ቀላል ካርዲዮን ሊያካትት ይችላል።
- መዘርጋት፡- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ግትርነትን እና ህመምን ለመከላከል እንዲረዳዎ ጡንቻዎትን መዘርጋት አስፈላጊ ነው። ይህ የእርስዎን የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም አጠቃላይ አፈጻጸምዎን ሊያሳድግ ይችላል።
- ከመጠን በላይ አትጫን፡ አንድ የተለመደ ስህተት ቶሎ ቶሎ ክብደትን ለማንሳት መሞከር ነው። እርስዎ ሊቋቋሙት በሚችሉት ክብደት መጀመር እና እንደ ጥንካሬዎ ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው
ሃምትሪንግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሃምትሪንግ?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ hamstring ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ለአካል ብቃት ደረጃቸው ተስማሚ በሆኑ ልምምዶች መጀመር አስፈላጊ ነው። አንዳንድ ለጀማሪ-ተስማሚ የሃምስተር ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡ 1. ግሉት ብሪጅስ፡- ይህ መልመጃ የሆድ ቁርጠትን ብቻ ሳይሆን ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባንም ይሰራል። 2. Hamstring Curls: ይህ በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ በተከላካይ ባንድ በማሽን ሊሠራ ይችላል. 3. ቀላል ክብደቶች ያላቸው ሙት ሊፍት፡- ሙት ሊፍት ለሆድ ሕብረቁምፊዎች ጥሩ መንገድ ነው ነገርግን ለጀማሪዎች ትክክለኛ ቅርፅን ለመጠበቅ እና ጉዳትን ለመከላከል ቀላል በሆነ ክብደት መደረግ አለበት። 4. የስዊዝ ቦል ሃምትሪክ ከርልስ፡- ይህ ልምምድ የስዊስ ኳስ ይፈልጋል እና የጡንቻ ሕብረቁምፊዎችን ኢላማ በማድረግ ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል። 5. የመራመድ ሳንባዎች፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግርጌዎን ጨምሮ መላውን ሰውነትዎን ያሳትፋል። ያስታውሱ ፣ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት መሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝ አስፈላጊ ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ የሆድ ድርቀትዎን መወጠር እና ጥንካሬን ለመከላከል ጠቃሚ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሃምትሪንግ?
- የሊንግ እግር ኩርባ ሌላ የ Hamstrings ልዩነት ነው ጡንቻዎችን ከተለያዩ አቅጣጫዎች ያነጣጠረ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል።
- የተቀመጠው የእግር መቆንጠጫ የጡንታ ጡንቻዎችን የሚለይ ልዩነት ነው, ይህም እነዚህን ጡንቻዎች ለማጠናከር በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል.
- የ Glute-Ham Raise ፈታኝ የሃምstrings ልዩነት ነው, ይህም ለሆድ ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ለግላቶች እና ለታች ጀርባም ይሠራል.
- የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌት የሃምstrings ልዩነት ሲሆን ኳድስን፣ ግሉትስ እና ኮርን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ሙሉ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሃምትሪንግ?
- ስኩዊቶች ኳድሪሴፕስ እና ግሉትስ ብቻ ሳይሆን የጭን ጡንቻዎችን ይሳተፋሉ ፣ ይህም የሃምትሪፕስ ስልጠናን የሚያሟላ ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋቸዋል።
- ሳንባዎች የጭን ጡንቻዎችን የሚደግፍ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የታችኛውን የሰውነት ክፍልን ጨምሮ ፣ አጠቃላይ ጥንካሬን እና ሚዛንን ያበረታታል።
Tengdar leitarorð fyrir ሃምትሪንግ
- የሰውነት ክብደት Hamstring የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሃምታር ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ያለው የጭን ቶኒንግ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለ Hamstrings
- የሆድ እና የጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት ስልጠና
- ያለ መሳሪያ ማጠናከሪያ ሃምትሪንግ
- ለሃምትሪክስ የቤት ውስጥ መልመጃዎች
- ለጭን ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት ስልጠና
- ምንም መሳሪያ የሌለው የሃምስተር መልመጃዎች