መዶሻ ከርል
Æfingarsaga
LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarBrachioradialis
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að መዶሻ ከርል
የመዶሻ ከርል በዋናነት የቢሴፕስ እና የፊት ክንዶችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ልምምድ ሲሆን ይህም ለላይ እጆችዎ አጠቃላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ድረስ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ለግለሰብ የጥንካሬ ደረጃዎች በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የክንድ ጡንቻን ትርጉም እና ጥንካሬን ከማጎልበት በተጨማሪ መያዣን ያሻሽላል ፣ ይህም ለሌሎች የክብደት ልምምዶች እና የዕለት ተዕለት ተግባራት ጠቃሚ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መዶሻ ከርል
- የሁለትዮሽ ኮንትራት በሚወስዱበት ጊዜ የላይኛው ክንዶች ቆመው ይቆዩ ፣ ያውጡ እና ክብደቶችን ያዙሩ ። የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ እና ዱብብሎች በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቶቹን ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ። ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ።
- እስትንፋስ እና ቀስ በቀስ ዳምቦሎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተመከረው ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት።
- ያስታውሱ ሁል ጊዜ ክርኖችዎን ከጉልበትዎ አጠገብ ያድርጉት እና ክብደቶችን ለማንሳት ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን አይጠቀሙ; የእርስዎ biceps ሁሉንም ስራ መስራት አለበት.
Tilkynningar við framkvæmd መዶሻ ከርል
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: በመዶሻ ኩርባዎችዎ ውስጥ ለመሮጥ ፈተናን ያስወግዱ። ክብደትን በቁጥጥር መንገድ ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ይህ ጉዳትን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችዎ በሙሉ አቅማቸው እየሰሩ መሆናቸውን ያረጋግጣል።
- **የቀኝ ክብደት**፡ ከባድ ነገር ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይምረጡ። ቅርጹን ለመጠበቅ እየታገልክ ከሆነ፣ ክብደቱ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። በሌላ በኩል ከ 15 ድግግሞሽ በላይ በቀላሉ ማጠናቀቅ ከቻሉ ምናልባት በጣም ቀላል ነው.
- **የመተንፈስ ዘዴ**: ይህን ልምምድ በምታደርግበት ጊዜ መተንፈስን አትርሳ። ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይንፉ እና እንደ እርስዎ በሚወጡበት ጊዜ
መዶሻ ከርል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert መዶሻ ከርል?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Hammer Curl መልመጃን በእርግጥ ሊያደርጉ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርጽ መጠቀማቸውን እና ጡንቻዎቻቸውን እንዳይወጠሩ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ትክክለኛውን ዘዴ መማር በጣም አስፈላጊ ነው. አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ ላይ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ጥንካሬ እና ጽናት እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል.
Hvað eru venjulegar breytur á መዶሻ ከርል?
- የመስቀል የሰውነት መዶሻ ኩርባዎች፡ ክብደቱን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ከመጠምዘዝ ይልቅ፣ በሰውነትዎ ላይ ወደ ተቃራኒው ትከሻዎ ይጎርፉታል።
- ማዘንበል መዶሻ ኩርባ፡- በተዘዋዋሪ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል፣ይህ ልዩነት የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል እና የተለያዩ የቢሴፕ እና የፊት ክንዶች ክፍሎችን ያነጣጠራል።
- ነጠላ ክንድ መዶሻ ኩርባዎች፡- ይህ ልዩነት አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ይከናወናል፣ ይህም በእያንዳንዱ ቢሴፕ ላይ በተናጠል እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
- Hammer Curl to Press: ይህ የመዶሻ ጥምዝምዝ የሚያደርጉበት እና ከዚያም ክብደቱን ከራስጌ በላይ የሚጫኑበት፣ ሁለቱንም ቢስፕስ እና ትከሻዎትን የሚሰሩበት ጥምረት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መዶሻ ከርል?
- ትራይሴፕ ዲፕስ፡ ትራይሴፕ ዲፕስ መዶሻ ኩርባዎችን በተቃዋሚው የጡንቻ ቡድን ማለትም ትሪሴፕስ ላይ በመስራት ይሞላል። ይህ የላይኛው ክንድ በፊት እና ጀርባ መካከል ሚዛን እንዲፈጠር ይረዳል, የአጠቃላይ ክንድ ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሻሽላል.
- የማጎሪያ ኩርባዎች፡- የማጎሪያ ኩርባዎች ከመዶሻ ኩርባዎች ጋር የሚመሳሰል የቢሴፕ ጡንቻን ይለያሉ ነገር ግን በ bicep ጫፍ ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋሉ። ይህ ሁሉም የቢስፕስ ክፍሎች መሰራታቸውን ያረጋግጣል, ይህም ወደ ሚዛናዊ ጡንቻ እድገት ይመራል.
Tengdar leitarorð fyrir መዶሻ ከርል
- Dumbbell Hammer Curl
- የቢሴፕ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Dumbbell ለክንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Hammer Curl ቴክኒክ
- Bicep Curl ከ Dumbbell ጋር
- የክንድ ጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- መዶሻ ከርል ለቢሴፕ እድገት
- Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለላቀ ክንዶች
- የጥንካሬ ስልጠና መዶሻ ከርል