Thumbnail for the video of exercise: መዶሻ ከርል

መዶሻ ከርል

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarBrachioradialis
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að መዶሻ ከርል

የ Hammer Curl ጥንካሬን የሚያጎለብት ልምምድ በዋነኛነት የቢሴፕስ እና ብራቻሊስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እንዲሁም የፊት ክንዶችን በማሳተፍ ነው። የላይኛው ክንዳቸውን ጥንካሬ እና ጡንቻዊ ፍቺ ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ለተሻሻለ የመጨበጥ ጥንካሬ፣ የተሻሻለ የክንድ ውበት እና ጠንካራ እና የተረጋጋ ክንዶች በሚያስፈልጋቸው ስፖርት ወይም እንቅስቃሴዎች ላይ የተሻለ አፈጻጸምን ለማግኘት ግለሰቦች Hammer Curlsን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መዶሻ ከርል

  • የሁለትዮሽ ኮንትራት በሚወስዱበት ጊዜ የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ ያድርጉ ፣ ያውጡ እና ክብደቶችን ይከርክሙ። የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ እና ዱብብሎች በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቶቹን ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ። ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ።
  • እስትንፋስ እና ቀስ በቀስ ዳምቦሎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
  • ሁል ጊዜ ክርኖችዎን ወደ እብጠቱ እንዲጠጉ ያድርጉ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተመከረው ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd መዶሻ ከርል

  • ** ማወዛወዝን ያስወግዱ ***: የተለመደ ስህተት ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ነው, ብዙ ጊዜ ክንዶችን በማወዛወዝ ወይም የሰውነት አካልን በመጠምዘዝ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል. ይህንን ለማስቀረት መልመጃውን በቀስታ እና ከቁጥጥር ጋር በማከናወን ላይ ያተኩሩ።
  • **በትክክል መተንፈስ**፡ በትክክል መተንፈስ ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሃመር ከርልን ጨምሮ አስፈላጊ ነው። ዳምቦሎቹን ሲያነሱ ወደ ውስጥ ያውጡ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ። ይህ የደም ግፊትዎን ለመጠበቅ እና ማዞርን ለመከላከል ይረዳል.
  • ** ተገቢውን ክብደት ምረጥ ***: ክብደትን መጠቀም

መዶሻ ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መዶሻ ከርል?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሃመር ከርል መልመጃን ሙሉ በሙሉ ማድረግ ይችላሉ። በብስክሌት እና በግንባሮች ላይ ጥንካሬን ለማጎልበት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅርጽ መጠቀማቸውን እና ጡንቻዎቻቸውን እንዳይወጠሩ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ምቾት ሲሰማቸው እና ጥንካሬያቸው እየጨመረ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ መፈለግ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á መዶሻ ከርል?

  • ማዘንበል መዶሻ ኩርባ፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን በተዘዋዋሪ አግዳሚ ወንበር ላይ ያደርጋሉ። ይህ አቀማመጥ የቢስፕስ ረጅም ጭንቅላት ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል እንዲሁም ብራቻሊስን, የላይኛው ክንድ ጡንቻን ያካትታል.
  • የመስቀል የሰውነት መዶሻ ከርል፡ ዳምቤልን በቀጥታ ወደ ላይ ከመጠምዘዝ ይልቅ፣ በዚህ ልዩነት ክብደቱን በሰውነትዎ ላይ ወደ ተቃራኒው ትከሻዎ ይጎርፋሉ፣ ይህም የተለያዩ የቢስፕ እና የፊት ክንድ ክፍሎችን ለማነጣጠር ይረዳል።
  • Hammer Curl with Resistance Bands፡ ይህ ልዩነት ከዳምበሎች ይልቅ የመከላከያ ባንዶችን ይጠቀማል። ባንዶቹ የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሻሻል የሚረዳ የተለየ አይነት መከላከያ ይሰጣሉ.
  • ተለዋጭ የሃመር ኩርባ፡ በዚህ ልዩነት ሁለቱንም ክብደቶች በአንድ ጊዜ ከማንሳት ይልቅ፣ እርስዎ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መዶሻ ከርል?

  • ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ይህ መልመጃ ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድን ማለትም ትሪሴፕስን በመስራት የሃመር ኮርልን ያሟላል። ይህ በእጆቹ ውስጥ የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ለመጠበቅ እና አጠቃላይ ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል.
  • የማጎሪያ ኩርባዎች፡- እነዚህ መዶሻ ኩርባዎችን ሊያሟላ የሚችል ሌላ ቢሴፕ-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው። የማጎሪያ ኩርባዎች የቢስክሌት ጡንቻን ለመለየት ይረዳሉ, ይህም Hammer Curls እንዲሁ ያነጣጠረው የጡንቻ ቡድን ላይ ያተኮረ ጥንካሬ እንዲኖር ያስችላል.

Tengdar leitarorð fyrir መዶሻ ከርል

  • "የኬብል ሀመር ከርል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ"
  • "የእጅ ማጠናከሪያ መልመጃዎች"
  • "የመዶሻ ከርል በኬብል ቴክኒክ"
  • "የገመድ ልምምድ ለክንድ ጡንቻዎች"
  • "Hammer Curl በኬብል እንዴት እንደሚሰራ"
  • "የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኬብል"
  • "ለጠንካራ ክንድ የጂም መልመጃዎች"
  • "የኬብል ሀመር ከርል አጋዥ ስልጠና"
  • "የኬብል ሀመር ከርል መመሪያዎች"
  • "በኬብል ውጤታማ የፊት ክንድ ልምምዶች"