ግማሽ ቁጭ-አፕ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ግማሽ ቁጭ-አፕ
ግማሽ ሲት አፕ የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ አቀማመጥን የሚያሻሽል እና አጠቃላይ መረጋጋትን የሚያግዝ ዋና የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ለጀማሪዎች እና ዋና ጥንካሬያቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ወይም የአካል ብቃት ጉዞ ለመጀመር ለሚፈልጉ ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦቹ ይህንን መልመጃ መሳሪያ ስለማያስፈልገው፣በየትኛውም ቦታ ሊደረጉ ስለሚችሉ እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ አስተዋፅዖ ስለሚያበረክት፣የተሻለ ሚዛንን በማስተዋወቅ፣የጀርባ ህመምን በመቀነስ እና የአትሌቲክስ ብቃትን ለማሻሻል ሊፈልጉ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ግማሽ ቁጭ-አፕ
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ክርኖችዎ ወደ ጎኖቹ ይጠቁማሉ.
- የሆድ ጡንቻዎትን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱት, ነገር ግን ሙሉ ከመቀመጥ ጋር ሲነጻጸር በግማሽ ርቀት.
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ፣ ኮርዎን እንደተሳተፈ ያረጋግጡ።
- የላይኛውን የሰውነት ክፍል ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ የግማሽ ሴቲ-አፕ አንድ ድግግሞሽ ይሙሉ። ይህንን መልመጃ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ግማሽ ቁጭ-አፕ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የግማሽ ሲት አፕ በጣም አስፈላጊው ክፍል ዋና ጡንቻዎችዎን መሳተፍ ነው። ራስዎን ለመሳብ አንገትዎን ወይም ጀርባዎን ከመጠቀም ይልቅ የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። የተለመደው ስህተት በእጆቹ በመጎተት አንገትን ማሰር ነው. ይህንን ለማስቀረት እጆችዎ ጭንቅላትዎን በትንሹ በመንካት ወይም በደረትዎ ላይ ማረፍዎን ያረጋግጡ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴውን በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። በፍጥነት ለመቀመጥ ሞመንተም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ ተነሱ፣ የጡንቻ መኮማተርን ከፍ ለማድረግ ለአንድ አፍታ ወደ ላይ ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባውን ማዞር ሲሆን ይህም ሊሆን ይችላል።
ግማሽ ቁጭ-አፕ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ግማሽ ቁጭ-አፕ?
አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የግማሽ ሲት አፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሙሉ ተቀምጦ ቀላል ስሪት ነው እና በሆድ ልምምዶች ለሚጀምሩ በጣም ጥሩ ነው። በዋነኛነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና ዋና ጥንካሬን ለማጠናከር ይረዳል. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ፎርም መጠቀም አስፈላጊ ነው። ጥንካሬ እና ጽናትም እየተሻሻለ ሲመጣ ቀስ ብሎ መጀመር እና የድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ግማሽ ቁጭ-አፕ?
- የተቀመጠ የሩስያ ትዊስት በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሬት ላይ መቀመጥ፣ የሆድ ቁርጠትዎን ወደ አከርካሪዎ መሳብ እና ሰውነትዎን ከጎን ወደ ጎን ማዞርን ያካትታል።
- የብስክሌት ክራንች ሌላው ልዩነት ነው ወለሉ ላይ ተኝተው እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ እና በተለዋጭ መንገድ ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ያመጣሉ ።
- V-up በጣም ፈታኝ ስሪት ነው፣ በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን እና የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት የ"V" ቅርፅ ይፈጥራሉ።
- Flutter Kick ጀርባዎ ላይ የሚተኛበት፣ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ የሚያነሱበት እና በተለዋዋጭ እግሮችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች የሚረግጡበት ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ግማሽ ቁጭ-አፕ?
- የብስክሌት ክራንች የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ድርቀት በአንድ ጊዜ ሲሰሩ የግማሽ ሲት አፕስ ውጤታማነትን ያሳድጋል።
- ሩሲያኛ ጠማማዎች በተጨማሪም በተቀመጡበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ችላ የተባሉትን ገደላማ ጡንቻዎች ላይ በሚያነጣጥሩበት ጊዜ ግማሽ ሲት አፕዎችን ማሟያ ማድረግ ይችላሉ ፣ ስለሆነም የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያበረታታል።
Tengdar leitarorð fyrir ግማሽ ቁጭ-አፕ
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ግማሽ ተቀምጦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የሆድ ልምምድ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ምንም የመሳሪያ ወገብ ልምምድ የለም
- ግማሽ ተቀምጦ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ መሳሪያ
- የሰውነት ክብደት ለቀጭን ወገብ